Varför kan du inte pumpa upp rumpan

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Och vad man ska göra för att det ska fungera.

Du sitter oändligt på huk och gör utfall, men det är ingen mening: rumpan var lika liten som den var. Är att det har blivit mer passform. Betyder det att rumpan inte kan pumpas upp om naturen inte har belönat dig med rätt storlek?

Nej. Det betyder att om du har ett mål måste du välja rätt medel för att uppnå det. Nedan kommer vi att analysera några misstag som hindrar dig från att pumpa upp stora vackra skinkor, och berätta hur du fixar dem.

1. Du gör fel övningar

Knäböj, utfall och marklyft används ofta för att pumpa upp rumpan. Det är fantastiska rörelser som gör att du kan arbeta med stora vikter och belasta hela underkroppen bra. Men på grund av att du sträcker ut dina knän går en del av belastningen till quadriceps - musklerna på framsidan av låret som är ansvariga för denna rörelse.

För att bara belasta sätesmusklerna behöver du göra övningar där höfterna sträcks ut under belastning, medan knäna förblir i en position. Till exempel bäckenförlängning och sätesbro med skivstång, höftförlängning i crossover och på blocket. Du hittar fler övningar för att pumpa rumpan i artikeln nedan.

2. Du sitter mycket och värmer inte upp innan träning

Du tillbringar åtta timmar vid datorn, sätter dig i bilen eller kollektivtrafiken och kommer till gymmet. Gå sedan på löpbandet i fem minuter och plocka upp den squat skivstången. Samtidigt kan dina skinkor, sträckta hela dagen i sittande läge, inte lätt slå på och använda många av de muskelfibrer som är nödvändiga för snabb tillväxt.

För att maximera muskelengagemang, aktivera dina glutes med en kort uppvärmning innan du laddar dina glutes. Det kan inkludera luftknäböj, bengungor och olika typer av plankor med benhöjningar.

3. Du tränar inte tillräckligt med muskler

För att växa måste musklerna arbeta tills de blir trötta. Om du kör tunga vikter på 75-85% av ditt en-rep max (1RM), räcker tre till fem set med 8-12 reps för att verkligen trötta ut muskelfibrerna.

Om du tränar med lätta hantlar eller utan vikt alls kan det ta cirka 20-30 gånger per set för att ge tillräckligt med belastning.

I allmänhet kommer båda strategierna att fungera för att bygga muskler, och om du inte har förmågan att arbeta med en tung skivstång, duger långa, lätta set. Men kom ihåg att för att komma framåt måste du göra dem innan trötthet, så att de sista repetitionerna i tillvägagångssättet ges med svårighet, och en brännande känsla byggs upp i musklerna.

Tänk också på att kroppen med tiden anpassar sig till belastningen och musklerna slutar växa. Därför är det nödvändigt att gradvis öka antingen arbetsvikter eller antalet tillvägagångssätt och repetitioner.

4. Du får inte tillräckligt med vila

För att musklerna ska växa behöver de inte bara stress, utan också tid att återhämta sig. Deras proteinproduktion ökar 24 till 48 timmar efter träning. Om du använder massor igen vid denna tidpunkt kommer du att förlora en del av effekten. Sväng därför skinkorna inte mer än två eller tre gånger i veckan, och andra dagar, engagera dig i andra muskelgrupper.

5. Du har lite protein och kolhydrater

För att bygga muskler behöver kroppen ett byggmaterial – protein, som kommer in i kroppen genom maten. Kolhydrater behövs också: de tillhandahåller produktionen av anabola hormoner som är nödvändiga för muskeltillväxt.

Sikta på 1,8–2 g protein per kg kroppsvikt. Det vill säga om du väger 60 kg behöver du äta minst 108 g protein. För kolhydrater, konsumera 4–7 g per kg kroppsvikt.

Välj fiberrik mat som spannmål, fullkornsbröd, grönsaker och osötad frukt. Och undvik stärkelsehaltig mat och godis, annars kan du gå överbord med kalorier och istället för muskler öka mängden fett.

6. Du har inte tur med genetik

Detta är den sista anledningen till att du inte kan göra något åt det: vissa människor växer muskler snabbt, medan andra tar lång tid att göra betydande framsteg. Kanske har du fler muskelfibrer typ 1, färre ribosomer som gör protein från aminosyror, eller så delar dina stamceller sig mycket långsammare än de lyckliga.

Du kommer inte att kunna ändra din benägenhet att bygga muskler, men du kan fortfarande få den volym du vill ha. Du kommer att behöva mer tid och ansträngning, men resultatet blir det i alla fall. Träna ordentligt, vila och ät bra – och förr eller senare kommer du att få voluminösa, sexiga rumpor.