Hur man gör plie squat för att dra åt höfterna och utveckla flexibilitet

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Lite balett i ditt styrkeprogram.

Vad är plie squat

En plie squat är en rörelse där du placerar dina fötter ungefär dubbelt så breda som dina axlar, vänder tårna och knäna ut åt sidorna och sänker dig ner till golvet i den positionen.

Namnet på övningen kommer från balettelementet med samma namn plie, där knäna och tårna också är orienterade utåt.

Till skillnad från koreografi finns det ingen tydlig definition för plie squats i styrketräning. Vissa tror att det är ett annat namn för sumo squats, andra att det är två olika övningar.

Det är svårt att säga vem som är här. Men eftersom man i styrkelyft kallar knäböj med bred ställning och tårna vända åt sidorna för "sumo", och termen "plie" oftare används för en super-inversionsrörelse utan vikt, kommer vi att anta att det är olika övningar.

Varför knäböjer plie

Man tror att plie squats pumpar adduktormusklerna väl, som ligger på insidan av låret. De senare är ansvariga för att sammanföra höfterna, så det är logiskt att anta att med en bred ställning av benen kommer belastningen på dem att bli större.

De vetenskapliga uppgifterna om denna fråga är dock tvetydiga: ingen har studerat eversionslagen med extra vikt i händerna, och åsikterna om sumo squats skiljer sig åt.

Till exempel i experimentet G. Coratella, G. Tornatore, F. Caccavale. Aktiveringen av gluteal-, lår- och nedre ryggmuskler i olika knäböjsvariationer utförd av konkurrenskraftiga kroppsbyggare: Implikationer för motståndsträning / Internationell tidskrift för miljöforskning och folkhälsa med 10 konkurrenskraftiga kroppsbyggare fann att knäböj med breda ben aktiverar den långa adduktormuskeln mer än den klassiska versionen av övningen.

Samtidigt, i en annan studie B. Taheri, A. Barati, AA Norasteh. EMG Analysis of Trunk and Lower Limb Muscles in Three Different Squat Exercises in Athletes and Non-Athletes / Sport Sciences for Health - med deltagande av idrottare och amatörer - ingen skillnad hittades.

Vi hittade också ett vetenskapligt arbete M. Kim, J. Kim. Jämförelse av muskelaktivering i nedre extremiteter med balettrörelser (relevant och demi-plie) och allmänna rörelser (hälens höjning och squat) hos friska vuxna / Journal of Physical therapy science, som jämförde balett demi-plie (inversion halv-squat) och vanlig knäböj med fötterna axelbrett isär. Den första övningen visade sig aktivera rumpan bättre. Men i experimentet utfördes det i första positionen - med hälarna ihop och tårna isär.

Således kan squatting plie mer intensivt belasta adduktor- och sätesmusklerna, speciellt eftersom innerlåret gör riktigt ont efter inverterade knäböj.

Dessutom är övningen användbar för den som vill ta bort begränsningen i höftledernas rörlighet. Den inverterade positionen, särskilt under belastning, kan öka ditt rörelseomfång och göra dig något mer flexibel.

Hur man gör plie squat

För att komma igång, prova denna övning utan vikter för att behärska tekniken och hitta den perfekta fotpositionen där du inte kommer att tappa balansen.

Stå upprätt, placera fötterna dubbelt så breda som axlarna och rotera tårna ca 60 grader. Håll händerna framför bröstet eller sätt dem på bältet - beroende på vad som är bekvämast.

Håll ryggen rak, dra bäckenet lite bakåt och sänk ner dig i en knäböj tills höfterna är parallella med golvet. Se till att dina knän pekar mot dina strumpor.

Om dina knän börjar krypa inåt när du går ner i knäböjet, är chansen stor att du missar sträckan. Placera fötterna lite smalare och försök igen.

Om du tappar balansen, försök att vända tårna lite mindre åt sidorna, eller gör övningen bredvid ett stöd och håll i det.

Vilka skal kan du göra plie squat

Du kan göra plie squat med nästan vilken apparat som helst. Allt beror på vad som finns och hur mycket du vill belasta musklerna.

Med en hantel

Välj en lämplig vikt för hanteln, rotera den vinkelrätt mot golvet och ta tag i pannkakorna på ena sidan med båda händerna.

Sätt dig på huk medan du håller hanteln i dina utsträckta armar.

Med kettlebell

Det är bekvämare att hålla en kettlebell än en hantel, därför, om möjligt, välj denna projektil för plie.

Ta tag i bågen på kettlebell med båda händerna, placera benen brett och sitt på huk, försök att inte luta dig framåt för mycket.

Med expander

Vik det långa expanderbandet på mitten, sätt in fötterna i de resulterande öglorna och tryck dem mot golvet. Ta tag i mitten av resåren med ett rakt, smalt grepp och gör en vanlig knäböj.

Videon nedan visar alternativet med en hantel, men du kan bara göra det med ett elastiskt band.

Hur kan du komplicera plie squat

Förutom att lägga till motstånd kan du också göra rörelsen svårare.

Öka räckvidden

Det här alternativet är lämpligt för dig som lirar med en hantel eller kettlebell, har en bra stretch och vill öka den ännu mer.

Placera fötterna på två stabila stöd av samma höjd, som trappsteg eller stolar. Squat, sänk vikten under stödnivån.

Klättra på tårna

Detta alternativ kommer att hjälpa till att ytterligare pumpa benens muskler och öka belastningen på höfterna på grund av statisk retention.

Gör en knäböj, lås i botten, lyft hälarna från golvet, gå ut på tårna, lägg tillbaka dem och upprepa.

Fortsätt att höja och sänka hälarna, håll isär knäna och rak rygg.

Lägg till rippel

Sänk dig ner i en plié och sväng på den lägsta punkten i ett litet intervall. Detta kommer att lägga ytterligare stress på höfterna, som kommer att vara i spänning.

Lägg till en sidokrullning

Detta alternativ kommer att fungera bra på de sneda magmusklerna.

Placera händerna bakom huvudet och sprid armbågarna åt sidorna. Gör en knäböj och lyft sedan ena knäet och sträck armbågen mot det, vrid kroppen tydligt åt sidan.

Gå sedan tillbaka till knäböjet och böj dig över till andra sidan när du går ut. Fortsätt omväxlande vänster och höger varannan gång.

Hur man integrerar knäböj i dina träningspass

Gör plie squats var 1–2 vecka utöver andra benrörelser som utfall, hantlar, enbens knäböj och hoppa ut. Så du kommer att pumpa alla muskler i de nedre extremiteterna väl.

Träna med din kroppsvikt, utför tre till fem set om 20-25 gånger för att träna benmusklerna ordentligt. Om du använder hantlar eller kettlebells, börja med tre set med 8-10 reps och arbeta dig gradvis upp till 12-15 reps.

Huvudsaken är att du känner spänningar i musklerna i slutet av inflygningen, men samtidigt kan du behålla en bra form av rörelse: böj inte ryggen och linda inte höfterna och knäna inåt.

Plie squats utan vikter fungerar bra för intervallkonditionsträning. Som en del av sådana komplex kan du kombinera det med andra rörelser på under- och överkroppen och utföra i rad utan vila i 30-40 sekunder.

Du kan också kombinera flera alternativ för plie squats samtidigt. Gör till exempel följande kombination och arbeta i 30 sekunder:

• vanlig knäböj;
• plie squat med pulsation i botten;
• sittande skikt med vridning av kroppen åt sidan;
• Plie squat med en stigning på tårna.