Hur man skyttlar för att utveckla snabbhet och fingerfärdighet och undvika skador

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Många är bekanta med övningen sedan skoltiden. Men det betyder inte att det nu blir lika enkelt.

Vad är skyttelkörning

Skyttellöpning är en typ av löpning där man snabbt tar sig en kort sträcka, vanligtvis cirka 10-50 meter, och sedan plötsligt vänder 180° och springer i motsatt riktning. Och så flera gånger.

Vladislav Norkin CSKA basketlagstränare

Huvudskillnaden mellan "skytteln" och vanlig löpning i en rak linje är den ständiga förändringen av riktningen. Här ska idrottaren utveckla maximal hastighet, bromsa snabbt, byta riktning och accelerera i exakt motsatt riktning.

Många människor har varit bekanta med denna övning sedan skoltiden, eftersom skyttelkörningstester används i stor utsträckning för att bedöma aerob uthållighet - förmågan att arbeta med låg intensitet under lång tid.

En snabb skyttel sprint, som i American Strength and Conditioning Association 5-10-5 Test, används också för att testa idrottares smidighet och kraft.

Varför går skytteln

Shuttle-löpning skiljer sig mycket från vanlig löpning i en rak linje – både när det gäller belastningen på kroppen och i samband med de färdigheter som den utvecklar.

Artyom Kuftyrev Master of Sports i friidrott, maratonlöpare, grundare av löpskolan

Frekventa förändringar i rörelseriktningen åtföljs av en excentrisk muskelregim, vilket avsevärt skadar muskelfibrerna. Därför byggs trötthet upp mycket snabbt vid skyttelkörning. Dessutom måste du utveckla starthastigheten flera gånger, vilket är mycket energikrävande och kräver kraftfulla insatser.

Kombinationen av dessa faktorer gör skyttelkörning till en mycket effektiv övning för lag- och kontaktsporter - fotboll, basket, tennis, boxning och andra. Dessutom finns det i standarderna för TRP och de flesta brottsbekämpande myndigheter.

CSKA baskettränare Vladislav Norkin förklarar att skyttellöpning är en bas för basketspelare, eftersom det finns många riktningsförändringar, bromsningar och accelerationer i denna sport.

Vladislav själv använder regelbundet denna övning i träningen av sina spelare, vanligtvis under försäsongsträning och i de långa pauserna mellan matcherna.

Vladislav Norkin

Shuttle run utvecklar starthastighet, maxhastighet över kort sträcka, inbromsning och riktningsändringar. Dessutom är skytteln bra på att pumpa hastighet-kraftuthållighet - förmågan att utveckla maximal explosiv kraft under en lång tidsperiod.

Att göra en skyttelkörning kommer alltså att lära dig hur du snabbt kan springa en kort sträcka, snabbt vända dig om och springa åt andra hållet, arbeta på detta sätt under lång tid utan att andas ut eller skada dina benmuskler.

Vem behöver inte en skyttelkörning

Om din sport eller professionella aktivitet inte inkluderar mycket korta spurter med plötsliga förändringar i riktning, är skyttelkörning inte meningsfullt. Är det för att förbereda leveransen av standarder.

Vladislav Norkin

Jag ser inte poängen med att använda en annan typ av skyttelkörning för sprinters, eftersom de har ett annat mål - en bra kraftfull start och utveckling av maximal hastighet i en rak linje.

Detsamma kan sägas om amatörlöpare. Om det inte finns något mål att utveckla de förmågorna som jag beskrev tidigare, så har man inte ett akut behov av en "skyttel".

Dessutom är skyttelkörning en ganska traumatisk övning. Vladislav Norkin säger att man under en snabb start och ett plötsligt stopp med en riktningsändring kan skada musklerna på baksidan av låret, akillessenor, fotleder och knäleder.

Människor som precis har börjat ägna sig åt jogging eller lagsport bör närma sig denna övning med extrem försiktighet. Utan förberedelser ökar risken för skador kraftigt.

Hur du förbereder dig för din skyttelkörning

En uppvärmning är nödvändig innan ett träningspass, men när det kommer till skyttellöpning blir saker ännu mer seriösa.

Vladislav Norkin

Varje explosiv träning måste tas på allvar. Det räcker inte att vrida nacke och fotled. Det är absolut nödvändigt att genomföra en dynamisk uppvärmning, förbereda dig för löpning och först efter det börja träna.

Till att börja med, gör ledgymnastik: lutningar och vändningar av huvudet och kroppen, rotation i alla leder 8-10 gånger i varje riktning. Gör sedan en dynamisk stretch. Välj 5-6 underkroppsövningar från artikeln nedan och gör var och en i 30 sekunder.

Vladislav Norkin rekommenderas att inkludera svängande ben framåt, åt sidorna och bakåt i uppvärmningen, eftersom denna rörelse kommer att hjälpa till att förbereda höftböjare och extensorer, såväl som adduktormusklerna.

Efter att ha stretchat på plats, gör de specifika löpövningarna från videon nedan:

• överlappning av underbenet;
• höja höften;
• raka ben;
• "Ren" springer;
• "cykel";
• utfall;
• malningskörning;
• hoppa ut på ett ben;
• hoppar ut på raka ben.

Utför en uppsättning av dessa övningar på ett avstånd av 20-40 meter och du kan gå vidare till skyttellöpning.

Hur man kör skytteln på rätt sätt

Hur man tar startpositionen

Stå framför startlinjen, placera joggingbenet lite framför och överför din kroppsvikt till det och lyft hälen bakom det stående benet från golvet.

Böj kroppen med rak rygg, böj armarna vid armbågarna och håll dig nära kroppen. Flytta armen mitt emot joggingbenet något framåt.

Från denna position börjar du.

Hur man utvecklar sig

För att lära dig att svänga utan att slösa tid, prova först en långsam, kort distanslöpning med en skarp 180° sväng i slutet av benet.

Kör det valda segmentet i lugn takt. Ett steg före linjen, rotera foten i en rät vinkel i riktning mot pivoten.

Vänd dig om och placera din andra fot i linje för att stoppa rotationen helt. Rät dig inte upp innan du börjar backa.

Efter svängen, tryck av med ditt böjda ben från golvet. I det här fallet ska joggingfotens tå peka åt det hållet du ska springa.

Vänd alltid över ena axeln, med samma namn med joggingbenet. Om det vid starten finns ditt vänstra ben framför, kommer du att ta ett stoppsteg från det och vända dig om på det.

Följ 4-6 av dessa rader.

När du har bemästrat en skarp sväng efter en långsam löpning, försök att göra samma sak med en snabb. Ta startpositionen, kör segmentet med en hastighet nära maximalt och i slutet, bromsa kraftigt och vänd runt, som i föregående övning.

Kör fyra av dessa utan avbrott, vila sedan i 90 sekunder och upprepa 2-3 gånger till.

Hur du väljer dina löpningar

Det finns många skyttelkörningsalternativ och valet beror mycket på dina mål och konditionsnivå.

För nybörjare

Artyom Kuftyrev rekommenderar att börja med skolstandarden och gradvis öka antalet cykler:

• Vecka 1.3 × 10 meter. Upprepa övningen 4-5 gånger, vila två minuter mellan seten.
• Vecka 2.5 × 10 meter. Gör 4-5 serier med en paus på 2-2,5 minuters vila mellan dem.
• Vecka 3.7 × 10 meter. Utför 4 serier med en paus på två minuter emellan.

Med tiden kan du öka antalet cykler, men minska inte resten mellan seten.

Artyom Kuftyrev

Vila mellan repetitioner bör vara tillräckligt lång - 90 sekunder eller mer - för att återställa hjärtfrekvensen och förråden av kreatinfosfat, som är huvudbränslet för denna typ av arbete. Utför varje rep med full dedikation och maximal hastighet. Och håll koll på seriens körtid för att spåra framsteg.

Du kan prova andra skyttelkörningsalternativ allt eftersom.

För avancerade

Vladislav Norkin talade om två typer av skyttelkörning som han använder i sin träning.

Kör 40 sekunder

Du markerar 28 meter (längden på basketplanen), klockan 40 sekunder och skyttlar, räknar antalet cykler. Vladislav säger att hans elever under den här tiden lyckas övervinna 7, 5-8 platser. Om du bestämmer dig för att göra mer än en serie av denna övning, kom ihåg att tajma din vilotid.

Självmord springer

För att prova denna variant, gör det första märket på 9 meter (första strafflinjen på basketplanen), och sedan tre till var femte meter (mittfältet, bortre strafflinjen och motsatt frontlinje). Således kommer den längsta att vara på ett avstånd av 28 meter från dig.

Spring först till det första märket och gå tillbaka, sedan till det andra och tillbaka, till det tredje och tillbaka, till det fjärde och tillbaka. Upprepa sedan från början.

Gör denna tidsinställda löpning, till exempel i ett 30/90-format, där du skyttlar sprints i 30 sekunder och vilar i 90 sekunder.

När och hur ofta man ska åka

Eftersom skyttelkörning är en explosiv och höghastighetsrörelse, rekommenderar Artyom Kuftyrev att utföra den i ett "fräscht" tillstånd - i början av träningen.

Vladislav Norkin berättar att han oftast använder skyttellöpning i uppvärmning, efter löpövningar, för sista förberedelser inför träning och aktivering av det centrala nervsystemet.

När det gäller träningsfrekvens, kör inte skytteljoggning varje dag.

Vladislav Norkin

Dagliga skyttlar med maximal hastighet kommer inte att göra något bra. Explosivt arbete varje dag kommer inte att göra dig snabbare eller svårare. Snarare blir du helt enkelt skadad på grund av trötthet och kommer inte att kunna fortsätta träna.

Kör skyttelkörningen 1-3 gånger i veckan, med minst en vilodag mellan de två passen, så att dina muskler och nervsystem kan återhämta sig.