Så skyddar du ryggen från skador på gymmet och i livet: utveckla rörligheten i höftlederna

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Korrektheten av marklyftet och förmågan att lyfta tunga föremål utan stress på ryggen beror på rörligheten i höftlederna och styrkan i musklerna som omger dem. Tre tester hjälper dig att kontrollera din rörlighet, och några enkla övningar hjälper dig att utveckla den.

Varför utveckla höftrörlighet

Höftlederna fungerar när du sitter på och av soffan, när du lyfter en tung låda från golvet eller stolen, när du gör marklyft eller marklyft på gymmet.

Om höftlederna inte är tillräckligt flexibla på grund av de stela, osträckta musklerna som omger dem, kommer du inte att kunna böja dig ner och hålla ryggraden i neutralt läge. Genom att runda ryggen lyfter du vikter på bekostnad av det, utan att använda sätesmusklerna fullt ut. Allt detta är kantat av ryggsmärtor, diskbråck och andra problem.

Du kan bara undvika dem om du vänjer dig vid att röra dig på rätt sätt. Hip Hinge är flexion och extension i höftlederna med rak rygg och lätt böjda knän. Detta rörelsemönster gör att du kan lyfta vikter och träna utan att skada ryggraden, och arbeta effektivt med stora vikter.

Hur man kontrollerar rörligheten i höftlederna

Du behöver PVC-slang, bodybar eller någon rak och tillräckligt lång sticka.

Test 1

Tryck pinnen mot ryggraden, böj i höftlederna och räta sedan ut.

Pinnen ska nudda svanskotan, händerna på nedre delen av ryggen, övre delen av ryggen, händerna mot nacken. Och beröringen på dessa punkter måste bibehållas under hela rörelsen.

Förlust av kontakt och testet misslyckas.

Test 2

Luta dig framåt och rör vid dina fötter med händerna, håll dina knän raka (spänn dina fyrhjulingar).

Om du inte kan göra detta med raka knän måste du göra övningar för att utveckla ledrörlighet och hamstringsflexibilitet.

Test 3

Placera pinnen på ryggen: kontaktpunkterna är desamma som i den första övningen.

Böj kroppen framåt medan du står på ett ben. Håll dina höfter och upphöjda ben raka. Använd en spegel för att se om du gör rätt eller inte:

1. Titta rakt på dig själv, se till att det inte är någon vridning vid knäet, benet som sträcker sig bakåt är exakt under höften och det stödjande benet är rakt.
2. Titta på dig själv från sidan, se till att det bakåtvända benet är i linje med kroppen.

Ännu bättre, kör tester med en partner och spåra varandras positioner.

Om du inte klarat något test behöver du övningar för att utveckla höftrörlighet och styrka.

Införliva dessa övningar i ditt träningspass och upprepa testerna över tiden.

Hur man lär sig att röra sig korrekt

1. Ledrörlighet

Utveckla elasticitet i vadmusklerna, hamstrings, höftböjare och extensorer. Att sträcka ut dina muskler hjälper till att öka rörligheten i lederna.

Förutom att stretcha kan du använda en massagerulle: rulla ut sätesmusklerna, baksidan av låret och vadmusklerna på den varje dag.

Massage hjälper till att slappna av stela muskler, förbättra blodcirkulationen och öka elasticiteten, vilket i sin tur ökar ledernas rörlighet.

2. Statisk stabilitet

För att utveckla statisk stabilitet måste du acceptera en viss position och behålla den under en tid.

1. Håll hip hinj i 30 sekunder, upprepa tre gånger.
2. Utför en djupt böjd skivstångsrad. Håll ryggen rak och dra skivstången mot nedre delen av magen, håll en rak lyftbana. Börja med 20-25 % av din vikt. Nyckelpunkt: Offra inte bra form för mer vikt.

3. Dynamiska övningar

Flera dynamiska höfthinjaövningar.

Sträcker ut expanderbandet mellan benen

För den här övningen behöver du ett motståndsband och ett stativ att haka fast det på.

Haka på expandern, stå med ryggen mot stativet och sträck den mellan benen. Ta en startposition: du står rakt, expandern passerar mellan dina ben, du håller den i dina sänkta händer framför dig.

Utför hip hinj mycket långsamt och smidigt. Samtidigt går händerna tillbaka under inflytande av expandern och slutför rörelsen mellan benen.

Räta ut kroppen kraftigt samtidigt som du sträcker expandern.

Marklyft med motstånd

Montera marklyftstången. Bär inte för mycket vikt, eftersom övningen blir svårare på grund av motstånd.

Placera expandern på stången så att de två öglorna är på golvet. Kliv på båda öglorna med fötterna och marklyft medan du sträcker expandern.

Mahi kettlebell i rysk stil

Ta kettlebellen med båda händerna. Böj kroppen i höftleden och för tillbaka kettlebellen mellan benen.

När du rätar ut svänger du kettlebellen framför dig till axelnivå eller högre och för tillbaka kettlebellen igen.

4. Ändra rörelsemönster

Dessa övningar hjälper dig att utveckla vanan att röra sig ordentligt. Koncentrera dig på din kroppsposition under hela rörelsen.

Marklyft mot väggen

Stå med ryggen mot väggen på ett avstånd av 10 cm från den. Håll ryggen rak, böj i höftlederna så att skinkorna når väggen. Stanna när du rör vid väggen och återgå sedan till startpositionen. Använd en pinne för att testa övningens korrekthet.

Om du lyckas göra övningen utan att tappa balansen, flytta dig lite längre bort från väggen och gör samma övning.

Upprepa tills du är så långt borta att du knappt kan röra väggen med skinkorna.

Upprepa övningen från detta avstånd, med full kontroll över kroppen och speciellt böjningen i höftlederna.

Alternativ Kettlebell Marklyft

Stå rakt, placera kettlebellen på golvet mellan benen. Böj kroppen i höftlederna och böj dig med kettlebellen. När du når den, koppla in din latissimus dorsi, för ihop skulderbladen och lyft kettlebellen med en hand.

För tillbaka vattenkokaren till rätt höftbensposition och räta ut den utan kettlebell.

Upprepa med den andra handen.

5. Utveckling av styrka

Utför marklyft med 70-90 % av ditt engångsmax.

6. Styrka uthållighet

Gör följande övningar:

1. Långsam marklyft.
2. Lyfta skivstången till bröstet.
3. Sväng kettlebellen.
4. Kasta en medboll medan du hoppar in i en vägg eller upp.

Med dessa övningar kan du utveckla rörligheten i dina höftleder och pumpa musklerna runt dem.