Hur man gör sväljövningen för att utveckla flexibilitet och balans

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Enkel rörelse för skadeförebyggande i idrott och vardagsliv.

Träning "svala", eller horisontell balans, är en hållning där en person står på ett ben, rätar ut det andra och lyfter det tillbaka till misslyckande, lutar kroppen och sprider armarna åt sidorna.

Denna position ser inte svår ut, men för att utföra den korrekt och hålla den i mer än ett par sekunder kan det ta mer än en vecka. Samtidigt utvecklar "svalan" olika aspekter av fysisk kondition, och om du bestämmer dig för att bemästra denna pose kommer du att få många fördelar.

Vilka är fördelarna med "svala"-övningen

• Utvecklar balans. Att bibehålla en enbenshållning lär kroppen att stabilisera och bibehålla balansen under svåra förhållanden. På sikt skyddar detta mot skador både inom idrotten och i vardagen.
• Stärker musklerna. Under utförandet av "svalan" fungerar fotens muskler, underbenet och framsidan av låret, skinkor och sträckare av ryggen, och kärnans muskler.
• Förbättrar flexibiliteten. Övningen sträcker försiktigt ut musklerna på baksidan av låret och utvecklar rörligheten i övre delen av ryggen.
• Lindrar ryggsmärtor. Att stärka sätesmusklerna, kärnan och nedre ryggmusklerna hjälper till att förbättra hållningen och biomekaniken i rörelsen, vilket positivt påverkar ryggradens hälsa.
• Korrigerar obalanser. I övningar på båda benen kan en lem ta upp det mesta av belastningen, medan i rörelser på ena sidan får båda lika mycket arbete. I det långa loppet hjälper detta till att hantera obalanser.

Hur man gör sväljövningen korrekt

Denna övning kräver ingen speciell träning och ledande rörelser. Det enda - till en början, utför posen bredvid en vägg eller stol för att hålla dig till när du tappar balansen.

• Samla benen, lyft armarna åt sidorna till axelnivå. Ta tillbaka ett ben och placera det på tån.
• Känn hur vikten är jämnt fördelad över stödbenets fot. Räta ut båda knäna, spänn dina höfter, sätesmuskler och mage, räta ut bröstet och sänk axlarna.
• Lyft ditt stående ben bakom och böj samtidigt i nedre delen av ryggen parallellt med golvet. Helst ska det fria benet vara åtminstone horisontellt, men om du fortfarande saknar stretch, försök att nå högsta möjliga höjd.
• Dra bröstet framåt och uppåt, håll nacken rak och axlarna raka.
• Böj inte knäna, se till att bäckenet och axlarna inte vänder sig åt sidan.
• Håll posen så länge som behövs och sänk sedan benet till tårna och räta ut kroppen samtidigt.
• Upprepa på det andra benet.

Vilka misstag bör undvikas

1. Luta dig inte. Räta ut bröstet och för axlarna bakåt och nedåt. Att se framåt kommer att hjälpa till att undvika att sänka bröstet.

2. Böj inte knäna – det kommer att bryta hållningen och hindra dig från att sträcka ut baksidan av låren bra.

3. Vrid inte bäckenet åt sidan. Håll dina höfter och axlar raka, även om du måste sänka benet lägre.

Hur ofta och hur länge behöver du göra sväljövningen?

Du kan använda denna rörelse varje dag - till exempel som en del av en träningsrutin eller som en av uppvärmningsövningarna före träningen.

Håll positionen i 10-15 sekunder eller fem andningscykler, gör 2-4 gånger på varje ben. Med tiden, när kroppen lär sig att bibehålla balansen, och benmusklerna slutar brinna, kan du öka tiden till 30 sekunder eller lägga till mer komplexa variationer.

Hur man komplicerar "svala"-övningen

Om du enkelt kan hålla svalan i 30 sekunder och inte gör tekniska misstag, prova följande alternativ.

Med slutna ögon

Även om du självsäkert står på ett ben, kommer bristen på visuell information att få dig att vackla. Försök att fokusera på hur din fot mår: föreställ dig tre punkter längs kanterna på dynan och hälen, och håll din uppmärksamhet på denna triangel.

På en instabil grund

Du kan prova BOSU balansbräda eller plattform. Se bara till att hålla dig till något för att undvika skador i händelse av ett fall.

På ett begränsat stöd

Att prestera på ett smalt stöd som en gymnastikbänk, trottoarkant eller stock är faktiskt inte svårare än att "svala" på golvet, men till en början blir du obekväm på grund av den visuella komponenten.

Lyft benen framåt

Detta är en kombination av "svala" med en extra rörelse - att hålla benet framme. Denna kombination av övningar kommer att utmana ditt balanssinne och belasta mer muskler.

Stå rakt, sprid armarna åt sidorna och lyft fram ditt raka ben till maximal höjd. Håll denna ställning i några sekunder och flytta sedan denna lem tillbaka in i "svalan". Fixa positionen igen en stund, flytta benet framåt, vänta lite och sänk det.

Gör fem av dessa band på varje sida. Växla benen varannan gång.

Knäböj

Stå i en svala och böj sedan ditt stödjande ben och gör en kvarts squat. Försök att vrida stödknäet något utåt. När du lämnar knäböj, försök att höja ditt fria ben högre. Fixa "svalan" i 2-3 sekunder och upprepa övningen. Gör 5-10 av dessa ligament med en paus i "svalan" för varje ben.