Hur man lär sig att dra upp en arm och vad är det till för

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

En av de mer exotiska indikatorerna på idrottares kondition är enarmshakan. Det är otroligt svårt, kräver väldigt lång träning, men viktigast av allt är det möjligt.

När vi säger att enarmade pull-ups behöver tränas länge och ihärdigt så överdriver vi inte. Till exempel tog fitnesstränaren från New York Al Kavadlo månader av regelbunden träning för att lära sig att dra upp en arm.

Kanske för vissa kommer inlärningsprocessen att ta längre tid, för andra tar det mindre. När du övar den här övningen är det viktigt att komma ihåg några grundläggande regler som kommer att öka effektiviteten av dina träningspass.

Dra upp ofta och mycket

För att gå vidare till enarmade chin-ups måste du lära dig att utföra minst 20 chin-ups med ren teknik: inga ryck, kroppsvajningar eller annan extra hjälp.

Tåg hängande på rak arm

Efter att ha lärt dig hur man gör 20 perfekta pull-ups, träna hängningen på en arm: utan att hålla den horisontella stången, försök att hålla din egen kroppsvikt med handen. Till en början kan du använda handledsremmarna, men senare måste du överge dem.

Den här övningen verkar lätt, men så snart hängningstiden överstiger 30 sekunder kommer en stark brännande känsla att uppstå i underarmen och handen, och efter en minut börjar fingrarna att böjas av sig själva.

Gör nu samma sak på böjningen

Dra upp med båda händerna, håll hakan ovanför stången. Frysa. Försök nu att sakta och smidigt sänka ena handen, förbli hängande på den andra.

Troligtvis kommer du att falla första gången du hänger på en böjd arm, så öva på en låg stång eller be en vän att backa upp dig.

Under denna övning kommer belastningen att fördelas mellan musklerna i axeln, underarmen, bröstet och magen, men att behålla denna position är fortfarande svårare än det verkar.

Gå till den negativa fasen

När du lyckats hålla din böjda arm på stången i några sekunder, försök att räta ut armen. Rörelsen bör vara kontrollerad, och det rekommenderas att börja med den andra handen på stången.

Träna dina ligament och senor att sänkas långsamt. Fysiken med enarmade chin-ups är ovanlig för kroppen, så det kommer att ta ett tag att vänja sig vid den onaturliga rörelsen.

Använd din andra hand istället för stången

Detta är det sista steget i förberedelserna för en ren teknik enarmad haka - det är dags att börja direkt med rörelsen, om än med lite hjälp. Du kan använda två metoder: att dra upp "bågskytten" och ta tag i underarmen med den andra handen som stöd.

I det första fallet utför du den klassiska pull-upen med två händer, men når inte till mitten av stången, utan till en av armarna; den andra assisterar just nu.

I det andra fallet tar du den horisontella stången med ena handen, och med den andra tar du tag i den aktiva handen i området för den passiva handleden och försöker dra dig upp.

Detta kommer att hjälpa till att fördela belastningen jämnare.

Varför behövs det

Pull-ups på ena handen ökar avsevärt och avsevärt greppstyrkan, och ökar också styrkan hos de inblandade musklerna, nästan mer än någon annan övning.

Det är värt att träna enligt detta program inte mer än 2-3 gånger i veckan: om du tränar oftare kommer en ultrahög belastning att påverka ledernas hälsa negativt. Resten av tiden gör ditt huvudprogram och bli inte förvånad när arbetsvikterna i resten av övningarna börjar växa snabbare än vanligt.