Hur man lär sig att dra upp

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Övningar för alla nivåer och en nedbrytning av den korrekta pull-up-tekniken.

Om du inte kan dra upp ens en gång, behöver du inte lägga till sving och ryck, försöka göra åtminstone på något sätt. Ryckning kan orsaka skada. Främst axelleden.

Därför börjar vi med lyftövningar som stärker dina muskler, och sedan visar vi hur du gör dina första pull-ups med rätt teknik.

Hur man förbereder sig för pull-ups

Dessa konditionsövningar kommer att pumpa alla muskelgrupper som behövs för pull-up och förbättra neuromuskulär koordination i denna rörelse.

Ditt träningspass kommer att se ut så här:

• Axelinvolvering - 5 set om 10 sekunder.
• Håll i topppunkten - 5 set på 60 sekunder. Eller negativa pull-ups - 3 set med 15 gånger.
• Australiska pull-ups - 5 set med 10 reps.
• Pull-ups med ett elastiskt band eller med stöd på stol - 5 ansatser på nära håll.

Gör det varannan dag så att musklerna hinner vila och återhämta sig.

Involverar axlarna i hängningen på den horisontella stången

Denna övning kommer att bygga ditt grepp och hjälpa dig att komma ihåg den korrekta startpositionen.

Ta tag i den horisontella stången med ett rakt grepp så att handflatorna är något bredare än dina axlar. Häng på raka armar. Spänn magen, sänk axlarna och för ihop skulderbladen. Behåll denna position i 10-15 sekunder. Upprepa 5 gånger.

Gör övningen alltid, även när det är lätt. Detta är en bra axeluppvärmning innan du drar upp dig.

Håll i toppen

Ta tag i stången med ett rakt grepp och hoppa för att nå toppen av uppdragningspunkten med huvudet över stången.

Håll denna position i 60 sekunder. Komplettera 5 set. Om du inte kan hålla ut en minut, gör så mycket du kan, men försök att förlänga tiden varje gång.

När du kommer till en minut, ersätt denna övning med negativa pull-ups.

Negativa pull-ups

Hoppa upp på stången och dra upp med hjälp av hoppets momentum. Om din bar hänger för högt, byt ut en stol. Stanna på toppen och gå ner så långsamt som möjligt.

Utför 3 uppsättningar med 10-15 negativa pull-ups.

Australiska pull-ups

För att göra detta behöver du en låg stång, en skivstång på ställ, eller till och med en mopp på två höga stolar. Det enda kravet är att stången ska vara tillräckligt hög så att du helt kan sträcka ut armarna i hänget.

Ta tag i stången med ett rakt grepp, lämna fötterna på golvet, sträck ut kroppen i en rad. Dra dig upp till stången, rör vid den med bröstet och sänk dig sedan ner igen. Kroppen sträcks alltid i en rad, mage och rumpa är spända så att rumpan inte hänger ner.

Gör fem set med 10-15 reps.

Pull-ups med resår eller med stöd på stol

Om du har ett gummiband, haka det över stången, stoppa in ett eller båda benen i öglan och gör pull-ups. Tejpen tar bort en del av belastningen och det blir lättare för dig.

Om en uppsättning motståndsband är tillgänglig för dig, börja med de tjockare med mer motstånd och gå gradvis vidare till de tunna.

Om du inte har ett elastiskt band, placera fötterna på en stol. Slappna av dem och försök hjälpa dig själv så lite som möjligt med att dra uppåt.

Gör 5 set på nära håll: så många reps du kan.

När du kan göra 10 reps med stöd i setet kan du prova pull-ups utan hjälp.

Hur man gör pull-ups

Vad ska vara greppet

Med det omvända greppet flyttas belastningen till axelns biceps, det direkta greppet belastar ryggmusklerna mer. Drag-ups med omvänd grepp är lättare, så använd det först.

När du kan göra övningen med bra form, byt till ett rakt grepp.

Vad är utgångsläget

Häng på den horisontella stången. Till en början täcker dina axlar dina öron. Sänk nu axlarna och för ihop skulderbladen, spänn magen, vrid bäckenet lite framåt. Från denna spända position kommer du att utföra pull-ups, och du måste återvända till den.

Om din ribba är låg kan du skjuta fram benen lite och böja dem. Vinkeln mellan kropp och höfter är cirka 40–45 grader.

Du behöver inte böja benen i rät vinkel, som om du sitter på en stol. Detta pumpar höftböjarmusklerna, men sträcker samtidigt ut latissimus dorsi och berövar dem en del av deras styrka.

Hur man klättrar

Dra dig upp tills hakan är över den horisontella stången. Slappna inte av ryggen: på toppen av skulderbladen ska samlas, som i utgångspositionen förs bröstet framåt.

Sväng eller ryck inte. Rörelsen ska vara smidig och kontrollerad. Du stiger strikt vertikalt och går ner på samma sätt.

Sträck inte upp hakan, försök att slutföra tillvägagångssättet. Huvudet och nacken ändrar inte position förrän i slutet av övningen. Håll bäckenet vridet, för dina raka ben lite framåt, ansträng dem.

Hur man tar sig ner

Gå ner mjukt, utan att rycka eller ramla.

Gör full-range pull-ups tills armbågarna sträcks ut. Du kan göra fler partiella pull-ups, men musklerna kommer inte att få önskad belastning.

Slappna inte av i axlarna på den lägsta punkten, behåll den ursprungliga spända positionen.

Hur man slappnar av

Efter att ha avslutat setet, vila i 1–2 minuter. Vilar du mindre kommer du inte att kunna ge allt ditt bästa i nästa set, mer – du riskerar att svalna, så det blir svårare att starta setet.

Hur mycket man ska dra upp

Börja med 5 set på nära håll. Gör så mycket du kan, men titta på din teknik. Om fel uppstår mot bakgrund av trötthet, som ett kraftigt fall, en förlängd nacke eller ryckningar, stoppa inflygningen, vila och försök igen.

Det är okej om du gör färre reps i de sista seten: det är bättre än att överanstränga och skada dina muskler.

Du kan träna varje dag eller varannan dag för att ge dina muskler tid att återhämta sig.

Vad ska man göra om det inte fungerar

Att dra upp är en knepig övning, speciellt om du inte har någon atletisk erfarenhet. Misströsta därför inte om du under den första eller två månaderna inte gör så mycket eller tills du inte kan dra upp utan stöd. Detta gäller särskilt för tjejer med en svagare axelgördel än män.

Prova några maskiner och fria vikter för att stärka de muskler du vill ha.

Rad av det övre blocket till bröstet

Denna övning kommer att hjälpa till att pumpa de bredaste musklerna, som gör huvudarbetet i pull-ups på den horisontella stången.

Sitt på en bänk, ta tag i handtaget med ett omvänt grepp. Räta ut ryggen, för ihop skulderbladen och tryck fast fötterna mot golvet. Dra handtaget mot bröstet tills det nuddar, utan att ändra ryggens position. Gå tillbaka och upprepa. Utför övningen smidigt, utan att rycka eller svänga.

Ta upp en vikt för 8-10 reps. De sista repetitionerna i setet borde vara svåra. Komplettera 3-5 set.

Böjd hanteluppfödning

Denna övning kommer att hjälpa till att bygga axlarnas dorsala deltoidmuskler. Plocka upp hantlar, börja med små, 2-4 kg. Luta kroppen så att den är parallell med golvet. Sprid ut armarna med hantlar åt sidorna och något framåt, gå tillbaka och upprepa.

Gör 3 set med 10-15 reps.

Curl biceps

Övningen är designad för att pumpa axelns biceps, denna muskel har också en enorm belastning i pull-ups.

Håll skivstången med utsträckta händer. Böj armbågarna och för skivstången mot bröstet. Sänk och upprepa. Gör 3 set med 10 reps. Justera vikten så att den sista repetitionen av setet blir svår.

Rad av stången till bältet i sluttningen

Denna övning fungerar bra för lats, såväl som trapezius, deltoid och stora rundor - ett komplett pull-up kit.

Ta skivstången i utsträckta, sänkta armar, böj dig med rak rygg, böj lätt på knäna. Dra skivstången upp till magen och sänk den sedan. Utför 5 set om 8-10 gånger. Anpassa vikten så att de sista repetitionerna blir svåra.

Vad mer att göra

Utför ledarövningar parallellt. Gör det bara på dina lediga dagar för att inte överbelasta musklerna och inte leda till skador.

Och glöm inte resten av kroppen: en stark axelgördel är bra, men harmoni är framför allt.

Tillsammans med svaga muskler kan övervikt hindra dig. Om detta är ditt problem, gör långa konditions- eller HIIT viktminskningspass parallellt med dina övre axelpass. Även ett par pund kan göra stor skillnad.