Hur man lär sig att gå upp tidigt: detaljerade instruktioner

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Bara fyra steg hjälper dig att vakna utan ansträngning och känna dig utvilad hela dagen.

För att bestämma vilken tid som är bäst att gå upp måste du överväga din dagliga rutin och ditt ansvar (arbete, studier, familj, hobbyer, resor). Det kommer till exempel att vara väldigt svårt för dig att gå upp klockan fem på morgonen om du jobbar på natten eller ligger uppe sent och läser dina läroböcker.

När du har bestämt dig för en tidslinje, var uppmärksam på följande fyra punkter:

1. Mål och inställning till livet.

2. Kvällsritual.

3. Sömnkvalitet.

4. Uppvaknande och morgonritual.

De hjälper dig att enkelt gå upp på morgonen. Låt oss överväga varje objekt separat.

1. Mål och inställning till livet

Du måste vara beredd på att du måste offra mycket först. Ett tag måste du avstå från fester. Tills din kropp återuppbyggts kommer du att bli tröttare och din produktivitet kan sjunka. För att hantera detta lättare måste du ha tydliga mål.

Varför är det så viktigt?

• För det första motiverar mål oss. De hjälper dig att ta dig upp ur sängen när du vill ta en tupplur till.
• För det andra bestämmer mål våra handlingar. Varje mål måste ha ett visst system av åtgärder, genom att utföra vilket vi kommer att uppnå det önskade resultatet.

Till exempel:

• Mål: gå ner i vikt med 5 kilo senast den 1 april 2017.
• Åtgärdssystem: konsumera mindre än 2 000 kalorier om dagen (ät inte godis och skräpmat) och träna: konditionsträning två gånger i veckan (jogging eller simning), tyngdlyftning två gånger i veckan och yoga för stretching.

Definiera tre huvudmål för dig själv för nästa år, och för varje, skissera ett system av åtgärder.

2. Kvällsritual

För att vakna på morgonen enkelt och bekvämt måste du förbereda dig i förväg på kvällen. Här är några tips.

Använd inte elektroniska enheter före sänggåendet

Ljuset från skärmarna på smartphones, surfplattor och datorer har en dålig effekt på sömnkvaliteten och insomningshastigheten. Stäng därför av alla enheter 1–2 timmar innan du går och lägger dig.

Förbered i förväg för morgondagen

Definiera planer för nästa dag även på kvällen, för att inte slösa tid och energi på detta på morgonen. Bestäm vad du ska göra, vad du ska ha på dig, vad du ska laga mat.

Betygsätt den senaste dagen

Tiden flyger iväg och stannar man inte upp och tänker på det viktigaste kan man missa mycket. Utvärdera därför på kvällen vad du gjort under dagen, vilket du är tacksam för, vad som gjorde dig glad.

Läsa

Nu har alla ett så fullspäckat schema att det är väldigt svårt att hitta tid för läsning. Men om du stänger av alla elektroniska enheter ett par timmar innan läggdags har du förmodligen minst 30 minuter på dig för en bra bok.

3. Sömnkvalitet

Vi tänker vanligtvis inte på vad som påverkar kvaliteten på vår sömn och hur vi kan förbättra den. Men du bör alltid tänka på följande faktorer.

• Drycker. Undvik att dricka kaffe och alkohol minst sex timmar före sänggåendet, annars är det osannolikt att du får en god natts sömn. Bättre att dricka grönt te eller vatten.
• Mat. Gnitta inte på dig innan du lägger dig. Detta belastar matsmältningssystemet och påverkar även sömnkvaliteten. Snack på något lätt som nötter eller ett glas mjölk.
• Sportaktiviteter. Träna inte minst tre timmar före sänggåendet, annars blir det svårt för dig att somna. Det är bättre att schemalägga ditt träningspass på morgonen.
• Lämpliga förhållanden. Köp en kvalitetsmadrass och kuddar. Det är lämpligt att sova i mörker och tystnad, och hålla temperaturen inte för hög.
• Läge. Gå och lägg dig samtidigt. Naturligtvis kommer detta att bli svårt i början. Medan kroppen jobbar i den gamla rytmen är det bättre att gå och lägga sig när du är trött. Om några dagar går du in i ett nytt läge.
• Dags att sova. Hitta din perfekta tid att sova och vakna. Under natten byts flera sömncykler ut, bestående av alternerande faser av REM och långsam sömn. En hel cykel varar cirka 90 minuter (1,5 timmar). För att vara vaken måste du vakna när cykeln är klar - efter en och en halv timme, tre, fyra och en halv, sex och så vidare. Naturligtvis kommer du inte omedelbart att kunna bestämma rätt sömntid för dig själv med en noggrannhet på minuten, men du kommer definitivt att hitta det bästa alternativet.

4. Uppvaknande och morgonritual

Det finns två sätt att hjälpa dig att gå upp tidigare. Välj den som passar dig bäst.

1. Nedsänkningsmetod … Du går upp direkt vid schemalagd tid och försöker behålla den nya regimen. Detta tillvägagångssätt är svårare, eftersom du kommer att bli tröttare av en sådan plötslig förändring. I det här fallet kan du ta en tupplur i 20-30 minuter under dagen.
2. Den gradvisa tillvänjningsmetoden … Detta tillvägagångssätt är mer effektivt eftersom du ändrar dina väckningstider gradvis. Det är bäst att skjuta den 10-15 minuter i 1-3 dagar tills du vänjer dig vid den, sedan skjuta tillbaka den igen. Om du till exempel brukar gå upp klockan åtta, försök inte gå upp direkt klockan sex på morgonen. Ställ först in ditt alarm på 7:45. Gå upp vid den här tiden i några dagar och ändra sedan alarmet till 7:30. Ja, det här tillvägagångssättet kommer att ta längre tid, men det blir lättare för kroppen att anpassa sig.

När du har bestämt dig för ett tillvägagångssätt som är bekvämt för dig, försök att också följa följande riktlinjer:

• Sätt inte på en larmsignal som stör dig. Hitta en låt med ett långsamt intro som får dig att må bra (så klart kan den här låten börja göra dig arg med tiden, förstås). De första veckorna ska du inte lämna väckarklockan bredvid din säng. Då måste du gå upp och stänga av den.
• Rapportera till någon. Säkert går någon du känner upp tidigt, försök be dem att stödja dig. Kom överens om att du ska ringa eller smsa dem 10-15 minuter efter att du vaknat.
• Förvandla plikt till ett spel. Häng din kalender på en framträdande plats och markera dagarna du gick upp tidigt med ett kryss. Inom några dagar kommer du att ha en kedja av sådana kors framför dina ögon, som bara kommer att växa med tiden, och du kommer inte att vilja avbryta den. Detta trick hjälper dig att hålla dig motiverad.
• Gör något direkt efter att du har vaknat. Detta kommer att ta dig ur ditt sömniga tillstånd. Även sådana enkla åtgärder som att dricka ett glas vatten, tvätta ansiktet, bädda din säng kommer att fungera. Öppna ett fönster och vädra rummet. Läs inte nyheterna, gå inte till sociala nätverk eller kolla din e-post. Du kommer att ha tid att göra detta senare och ägna morgonen bara åt dig själv.
• Gör något trevligt på morgonen. Gör ditt favoritkaffe, sitt med en bok eller ät en lugn frukost.

Vad mer behöver göras på morgonen

Naturligtvis är detta individuellt, men här är några förslag:

• Tänk på dina mål och mät framsteg.
• Börja med sporter.
• Meditera.
• Läs vidare.
• Bli kreativ.
• Tillbringa tid med nära och kära.

Ibland kanske du inte vaknar tidigt, men bli inte avskräckt av det. Var glad att du sov lite längre och gör sedan dina vanliga aktiviteter. Och i morgon, ansträng dig mer.

FAQ

Hur är det med helgen?

Allt beror på dig. Men när du bara försöker ingjuta vanan i dig själv att gå upp tidigare, är det bättre att inte komma ur den nya regimen på helgerna. När du väl är säker på dina förmågor kan du också skämma bort dig själv genom att sova lite.

Hur många dagar i rad kan jag gå upp senare?

När du precis har börjat vänja dig vid en ny rutin, hoppa inte över mer än 1–2 dagar, annars blir det väldigt svårt för dig att återgå till att vakna tidigt. Har du gått upp tidigt i mer än en månad blir det inte så läskigt att missa 2-3 dagar.

Hur ska man vara när man reser?

Var inte för hård mot dig själv. Försök att hålla dig till regimen. Om du inte kan, gör bara ditt företag som planerat.

Tänk om mina vänner kallar mig på en fest?

Perfekt. Ha kul och försök inte vakna samtidigt som vanligt. Få tillräckligt med sömn och återgå till dina rutiner imorgon.

Det tar tid att träna sig att gå upp tidigt. Börja smått och du kommer definitivt att lyckas.