16 tips för dig som äter och inte kan sluta

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Hur man slutar äta hetsätning och byter till hälsosam mat utan bantning och stress.

1. Ät ensam

Om en person under en måltid är distraherad och inte uppmärksammar sin del, äter han mer. När du tittar på TV ökar andelarna i genomsnitt med 14 % och när du chattar med vänner - med 18 %.

För att bli mätt räcker det inte med att stoppa mat i magen, själva processen är viktig. Du måste se mat, lukta och smaka på den. När du kör bil, medan du läser eller pratar, är hjärnan upptagen med dessa uppgifter och tar inte emot data om mat. Som ett resultat varar aptiten mycket längre.

Ät ensam, lägg din smartphone åt sidan, stäng av TV:n. Koncentrera dig på maten och hur du känner för den, så kommer du att känna dig mätt mycket tidigare.

2. Hitta din portion

Om du inte kan koncentrera dig på mat varje gång, försök hitta din portion och fokusera på den.

Ta dig tid och ät en medveten måltid. Titta på dina förnimmelser när du äter och sluta äta så fort du känner dig mätt. Kom ihåg hur en passande servering ser ut och använd den som referens.

3. Ge inte upp all din favoritmat direkt

För att göra detta behöver du en järnviljestyrka. Men inte ens hon hjälper dig om yttre omständigheter är emot dig. Stress och trötthet kan förstöra din självkontroll, du kommer att slå dig loss och agera enligt principen: "Ladan utbränd, brinna och koja."

Flytta ditt fokus till att äta hälsosam mat, men njut ibland av utsökt, kaloririk mat.

Det är inget fel med att äta en skiva pizza, glass eller en chokladkaka så länge du äter nyttigt resten av dagen. Detta kommer att hjälpa dig att inte falla ut i början och vänja dig vid att äta rätt.

Ändra dina matvanor gradvis. Tillåt dig själv en välsmakande måltid med högt kaloriinnehåll ibland för att inte bli lurad.

4. Ät mer fibrer

Lägg till fler icke-stärkelsehaltiga grönsaker och frukter rika på fibrer till din kost: grapefrukt, sallad, kål, broccoli, gurka, tomater, paprika.

Vatten och fibrer kommer att hålla dig mätt, och låga kalorier kommer att hindra dig från att överträffa ditt mål. Dessutom är alla de listade frukterna och grönsakerna rika på vitaminer.

5. Ät inte från originalförpackningen

Vi bestämde oss för att skämma bort oss själva med chips – häll i skålen precis så mycket du vill äta, och ställ undan påsen. Köpte en hink med glass - lägg 100-150 gram i en vas, och skicka resten till frysen. Detta gör det lättare för dig att inte tappa kontrollen.

6. Minska stressen

Långvarig stress ökar aptiten och suget efter kaloririk mat. Under påverkan av stresshormoner byggs fett snabbt upp i midjan och det blir svårt att gå ner i vikt.

Vi kan inte alltid påverka yttre händelser, men det ligger i vår makt att ändra vår reaktion på dem. Prova avslappnings- och andningstekniker för att hantera kortvarig stress. Konfigurera om din hjärna med meditation, få positiva känslor från träning.

Stress leder till överätande och fettretention. Hantera stress med en mängd olika tekniker och träning.

7. För en matlogg

Skriv ner allt du ätit under dagen: huvudmåltider, mellanmål, drycker.

För att föra en matdagbok måste du kontrollera dina portioner. Den här kontrollen kommer att förhindra att du äter för mycket, även om du inte ska ändra din kost. Det kommer också att visa dig när du tenderar att äta för mycket och vilka livsmedel som utgör majoriteten av din kost.

8. Ät inte med någon som äter för mycket

Om du inte kan äta ensam, välj åtminstone personer med hälsosamma matvanor.

Människor tenderar att välja skräpmat "för företaget". Om den andra personen äter två Big Macs med en liter cola är det mer sannolikt att du tillåter dig själv att äta mer och även beställer något skadligt.

9. Tillsätt mer protein

Högproteinmat kan hjälpa till att kontrollera aptiten. Gör en proteinrik frukost så att du inte kommer ihåg att du åt förrän vid lunchtid.

Inkludera protein i varje måltid, lägg till ägg, kyckling, mjölk och keso, röd fisk, tonfisk och baljväxter till din kost. Förutom huvudmåltiderna kan du förbereda proteinrika mellanmål.

10. Välj livsmedel med lågt glykemiskt index

När du äter mat som innehåller kolhydrater stiger ditt blodsocker, vilket kallas glukos. Ju mer glukosnivån stiger efter en måltid, desto högre blir matens glykemiska index (GI).

Mat med högt GI minskar mättnad genom att få dig att äta mer. Dessutom absorberas kolhydrater från sådana livsmedel snabbt, så du kommer att vilja äta igen mycket snart.

De högsta GI-värdena finns i vitt bröd och bakverk, socker och godis, stärkelsehaltiga grönsaker: potatis och majs (popcorn, cornflakes).

11. Byt ut sockerhaltiga drycker mot vatten

Sweet soda säljs i snabbmatskedjor av en anledning: det ökar aptiten. Om du byter ut vanligt vatten mot sockerhaltiga drycker riskerar du att äta 7, 8% mer. Dessutom ökar sockerhaltiga drycker ditt dagliga kaloriintag och utsätter dig för risk för typ 2-diabetes, övervikt och fetma.

12. Förstå varför man överäter

Att äta för mycket är typiskt för människor efter stress, i ett tillstånd av ångest, melankoli och tristess. Dåligt humör får människor att välja utsökt mat med högt kaloriinnehåll för att distrahera från negativa upplevelser och förbättra sitt psykologiska tillstånd.

Medvetenhet om problemet är det första steget mot att lösa det. När du dras till mat igen efter stress eller tristess, prova ett annat sätt att förbättra ditt humör: gå en promenad, träna hemma, ring en vän.

Ta reda på om ditt överätande är relaterat till tristess och dåligt humör. Hitta ett sätt att förbättra ditt humör utan att äta.

13. Byt ut dåliga vanor med bra

Kontrollera om du har några vanor som utlöser överätande. Kanske är du van vid att äta glass framför tv:n eller sitta länge vid bordet, chatta med familjen och äta mackor och godis på vägen.

Du behöver inte ge upp dina vanor om du gillar dem. Försök att ändra dem lite: byt ut glass mot utsökt te och godis och smörgåsar med fruktskivor.

14. Byt ut en del av kolhydraterna mot fetter

Mat rik på fett håller dig mätt längre än mat som innehåller mycket kolhydrater.

Om du är benägen att drabbas av åderförkalkning, låt dig inte ryckas med mättat fett från smör och ister. Lägg till mer omättat fett som nötter, fet fisk, avokado. Undvik i alla fall transfetter från kommersiella bakverk och snabbmat.

Minska mängden snabba kolhydrater genom att ersätta dem med fetter. Detta kommer att hålla dig mätt längre och kommer inte att äta förrän nästa måltid.

15. Tänk på dina svagheter

Vissa lutar sig åt godis, andra kan inte leva utan bakverk eller pommes frites. Tänk på vilka kaloririka livsmedel som får dig att tappa huvudet och inte längre lagra dem hemma. För att fylla mellanmålsluckan, gör tonfisksmörgåsar, fruktfat, bananer, vit yoghurt och nötdesserter och andra hälsosamma val.

Om du inte kan leva utan godis och chips, ställ åtminstone bort dem från bordet i garderoben så att du inte automatiskt fångar en handfull skräpmat när du går förbi.

16. Ta hjälp

Om du inte klarar av att äta för mycket på egen hand tappar du kontrollen, äter utan att känna dig hungrig och är mätt på mat, sök hjälp hos en psykiater. Tidig behandling kan hjälpa dig att undvika övervikt och bulimi.

Om stress är förknippat med traumatiska händelser i det förflutna, sök hjälp från en psykoterapeut - han kommer att hjälpa till att ta reda på roten till problemet och ta itu med det.