5 tips för att börja träna och inte sluta

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Iya Zorina delar med sig av metoder som verkligen fungerar.

1. Använd kraften i någon annans åsikt

Hela vår civilisation är byggd av The Social Brain: Neural Basis of Social Knowledge på förmågan att förstå andra människor och förena sig med dem för att uppnå mål. Vår hjärna är helt enkelt anpassad för att interagera med vår egen sort.

Så börja träna med en kompis. För det första kommer det att göra det lättare för dig att anpassa dig till en ny miljö, om vi pratar om ett gym eller gruppövningar. För det andra kommer du att känna vissa skyldigheter och det kommer att vara pinsamt att bryta dem.

Om ingen av dina bekanta är benägen till sport, försök att sluta ett kontrakt.

Du förbinder dig att träna regelbundet under en viss tid, och din vän gör sitt löfte, kanske inte ens relaterat till fysisk aktivitet. Sätt tydliga deadlines (vecka, två, månad) och kom på någon form av straff vid försummelse. För inte så länge sedan blev jag övertygad om att detta upplägg verkligen fungerar.

Tidigare var jag vän med sport, men med tiden slutade jag träna helt. Jag tränade inte ens på morgonen. Jag kunde inte tvinga mig själv att studera. Och oavsett hur många gånger jag återvände till träningen så gav jag alltid upp efter en tid.

Som ett resultat korrigerades situationen av en tvist med en vän. Vi kom överens om att hon skulle göra sin del, och jag skulle göra min. Återbetalningen för att ha brutit mot villkoren var allvarlig - 50 burpees direkt på kontoret. Till en början var det detta som sporrade mig att inte ge upp det jag hade börjat, jag ville bara inte förlora.

Sedan slutade tvistens handling, men jag var redan indragen, jag mådde mycket bättre, och i allmänhet blev det någon form av ritual. Som ett resultat, efter bråket, har det gått mycket tid och träning har inte heller lämnat mitt liv. Det finns färre av dem, men detta är inte längre så viktigt: huvudsaken är att de finns överhuvudtaget.

2. Tänk på trötthet

När träningsvanan väl är etablerad kommer ingenting att få dig att missa ett träningspass: inte trött efter en dag på jobbet, inga vänners förslag. Men även om det inte finns där, måste du slå på viljestyrka - en resurs som mental trötthet, brist på glukos eller konstant påtvingad självkontroll kan uttömma.

Dessa faktorer tenderar att sammanfalla efter jobbet: du är hungrig, trött på stress, påtvingad kommunikation och utför inte de mest önskvärda uppgifterna. Och allt detta kan i hög grad påverka din beslutsamhet att spela sport.

När du planerar ett kvällsträning, fräsch och utvilad, tänker du inte alls på hur utmattad du kommer att vara efter jobbet. Och det borde det vara.

Att gå 10 minuter till fots, inte äta åtta timmar, ta sig till gymmet på andra sidan stan eller träna medan barnet kryper runt och stör – för en kraftfull person verkar allt detta som en bagatell. Men när energin nästan är noll blir dessa handlingar till allvarliga skäl att skjuta upp sporten på obestämd tid.

För att hjälpa ditt framtida jag, tänk på var du kommer att idrotta, hur lång tid det kommer att vara sedan senaste måltiden, om du kan vila åtminstone lite innan du går till gymmet, om det kommer att vara bekvämt för dig att komma till plats.

3. Aktivera dopaminsystemet

Du behöver inte tvinga dig själv att göra något roligt - äta socker eller fet mat, umgås med vänner eller ha sex. Allt detta orsakar en ökad produktion av dopamin, en signalsubstans som ger en känsla av njutning. Det är en viktig del av belöningssystemet som motiverar oss att vidta åtgärder för att få det vi vill ha.

När allt kommer omkring, om du gillade det, är det mer sannolikt att du gör det igen.

Träning i sig ökar dopamin, serotonin och endocannabinoidnivåer. Men till skillnad från stimulantia som droger är effekten mindre dramatisk eller märkbar.

Med tiden kommer du att få en kick av sporten, men tills det händer, hitta ett dopaminfrisättande medel och koppla det till ditt träningspass. Det här skulle kunna vara:

• Musik. Det ökar dopaminproduktionen, så varför inte träna med hörlurar på? När jag introducerade långa löpningar efter jobbet i min träningsprocess, hjälpte tanken att jag skulle lyssna på min fantastiska spellista på löpningen mig mer än en gång. Utan detta var satsningen dömd att misslyckas.
• Kommunikation. Forskare har funnit att att prata om dig själv aktiverar hjärnstrukturer som är laddade med dopaminneuroner. Faktum är att kommunikation är mycket trevlig, och det kommer att fungera som ytterligare motivation för dig.
• Allmän acceptans. Lägg upp foton och videor från dina träningspass. Gemenskapsstöd i form av likes hjälper dig att överleva beroendet.

4. Skapa en plan

Medan människor gillar att ha något val – detta skapar en känsla av kontroll över situationen – tar själva processen mycket energi. Speciellt när det finns många alternativ och du inte vet vad du ska förlita dig på och efter vilka kriterier du ska bedöma.

Det fungerar på alla områden: det spelar ingen roll om du väljer en vattenkokare, en klänning till en företagsfest eller en träning på gymmet. Ge därför upp testsessioner, där du bara dinglar från hörn till hörn och tittar på simulatorerna.

Den eviga frågan "Vad kan jag göra?" mycket snabbt kommer att döda din motivation att göra vad som helst.

Det finns två alternativ: hitta en tränare eller ladda ner en träningsplan från internet. Och det första är naturligtvis en prioritet. Coachen kommer att berätta för dig vad du ska göra och hur exakt, så att du omedelbart blir av med onödiga bekymmer och tvivel. Om detta är för dyrt för dig, hitta en lektionsplan på webben. Och gå med det, sparat i din telefon, för en löprunda, i poolen, på gymmet eller på de horisontella staplarna på gården.

För det första kommer det att rädda dig från att välja, och för det andra hjälper det dig att bryta ditt stora spöklika mål - att gå ner i vikt, bygga upp, bli frisk och vacker - i små genomförbara bitar: stäng inflygningen, spring 10 kilometer, slutför 20 burpees varje minut.

Som ett resultat kommer hjärnan att muntra upp dig med signalsubstanser för att uppnå dina mål, du kommer att må rätt och bra, och du kommer att bilda en vana att idrotta.

5. Granska din berättelse om dig själv

I sin bok "" berör beteendepsykologen Susan M. Weinschenk ämnet självgjorda berättelser. Hon hävdar att varje person har många bilder som han agerar efter.

Vi fattar beslut utifrån de bilder vi har skapat. När vi väl har fattat ett beslut som matchar en av våra bilder försöker vi fortsätta att hålla oss till det valda beteendet. Med ett val är det mer sannolikt att vi vidtar åtgärder som är förenliga med vår berättelse eller bild.

Susan Weinshenk "The Laws of Influence"

Kanske hatade du som barn att springa på grund av din övervikt, i skolan gick du till en speciell grupp för fysisk utbildning eller hade en upplevelse av obehaglig kommunikation med idrottare. Och nu säger du ofta något som "jag är för lat", "jag är en paj", "jag hatar sport."

Det verkar för dig att detta är en oföränderlig del av din personlighet, men det är det inte. Det här är bara en historia och den kan förändras. Huvudsaken är början. Ett litet steg som kommer att förändra din attityd lite. Och sedan kommer allt att gå på den räfflade.

Anonym idrottare

Jag har haft dålig syn sedan barnsben. Och generellt sett har jag alltid ansett mig vara en osportslig person, lasterna gavs hårt och svårt. Jag gick i skolan och på institutet i en speciell grupp om idrott.

Efter graviditeten gick hon upp rejält i vikt och bestämde sig för att gå till gymmet. Eftersom min kompis sysslade med CrossFit gick jag på det också - då spelade det ingen roll för mig. Som ett resultat har regelbunden träning gett uthållighet, viktminskning och en atletisk miljö. Inte ett spår fanns kvar av en osportslig person, för vad kan vara enklare - du går och gör det!

Kom ihåg: varje "lat person" som hatar att röra på sig kan förvandlas till en idrottare som inte kan leva utan sport.