Framstegsekvationen: hur man tränar för att få resultat

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Många tror att för framsteg inom idrotten räcker det med att öka belastningen och äta rätt. Faktum är att ekvationen för framsteg är något mer komplex än träning + kost.

Varför är det en belastning, men inga framsteg

Många människor bokstavligen kör sig in i träningen, vilket snabbt ökar belastningen. Till en början är det små framsteg, men sedan tar det stopp. Då börjar personen träna ännu hårdare, men det hjälper inte heller – framstegen har frusit fast.

Detta är ett vanligt misstag som folk gör när de tror att ekvationen för framsteg inom sport ser ut så här:

framsteg = träning + vila

Faktum är att ekvationen ser ut så här:

framsteg = träning × vila

Det finns ett gammalt skämt om löparen som perfekt visar detta. En dag kom en löpare till en känd tränare och frågade honom hur lång tid det tar att träna för att bli en idrottare i världsklass. Tränaren svarade: "Om du springer fem gånger i veckan kommer du att gå till världsnivå om 10 år." Då frågade löparen hur många år det skulle ta om han tränade dubbelt så mycket. "Tjugo år", svarade tränaren.

Men det är viktigt att komma ihåg att vila inte bara är brist på träning.

Vad består rätt vila av?

Vila inkluderar med nödvändighet en åtta timmars sömn av hög kvalitet och rätt näring med en tillräcklig mängd proteiner, fetter och kolhydrater.

Om du gör allt rätt - ät hälsosam mat och sover åtta timmar varje natt - kommer vår ekvation att ha vila lika med en. Om en av komponenterna i vila överträds, minskar dess värde: vila <1.

Låt oss föreställa oss två scenarier:

1. Idrottaren sover åtta timmar varje natt, äter bra, tränar klokt. I det här fallet kommer ekvationen att se ut så här:

framsteg = träning × 1

2. Idrottaren väljer ohälsosam mat och sover i endast sex timmar. I vår ekvation kommer det att se ut så här:

framsteg = träning × 0,5

Som du kan se, utan att få tillräckligt med vila, måste du anstränga dig två gånger för att få samma resultat. Många idrottare som har fastnat på samma nivå behöver faktiskt minska belastningen för att matcha sina återhämtningsmetoder. I det här fallet kommer kroppen att hinna återhämta sig och bli starkare till nästa träningspass.

Vi räknade ut den andra delen av ekvationen. Men den första delen – träning – är inte så lätt som det verkar.

Vad består träningsmultiplikatorn av?

Om du har några problem med kroppsmekanik, till exempel en stram bröstrygg, kommer du inte att kunna öka belastningen utan att skada din hälsa. Därför måste "träningsdelen" av ekvationen också delas upp i två komponenter: arbeta med din kropps problem och styrkedelen. Som ett resultat kommer vår ekvation att se ut så här:

framsteg = (arbete med problem + styrka del) × vila

Låt oss analysera varför du behöver arbeta med dina problem, med hjälp av exemplet med en bil. Föreställ dig att din kropp är en racerbil. Om du redan är över 30 har den en hög körsträcka, på vissa ställen är den bucklig, hjul går ofta sönder, vissa delar är lösa och allt detta stör att öka hastigheten.

För att göra din bil snabbare byter du motorn till en mer kraftfull motor, utan att vara uppmärksam på tillståndet för andra delar och mekanismer. Håller med om att med sådan manövrering har bilen alla möjligheter att inte stå emot den nya hastigheten och falla isär precis på banan.

De flesta försöker förbättra sin styrkeprestation avsevärt utan att tänka på om kroppen klarar av den nya stressen.

För att inte falla samman i ett av dina träningspass måste du först göra en "kontroll" - för att ta reda på vad som är fel på din kropp, vad som hindrar dig från att förbättra dina resultat.

Hur man arbetar med sina problem

Testa dig själv med FMS-tester. Kanske saknar du stretching, vissa leder är stela, det finns hållningsstörningar som hindrar dig från att utföra övningar med rätt teknik, eller otillräckligt starka coremuskler.

I början av varje träningspass, gör övningar för att hjälpa dig att rätta till dina problem. Om du till exempel ska knäböj eller marklyfta och du inte har tillräckligt med rörlighet i höftleden, inkludera höftöppningsövningar i din uppvärmning.

Förutom att träna för att hjälpa dig att lösa dina muskuloskeletala problem, titta på uppvärmning innan du tränar. Du kan göra lätta övningar som klapphopp över huvudet, hopprep eller mer avancerade gymnastiska övningar som ett hjul eller handgång. Efter det kommer din kropp att vara uppvärmd och redo för handling.

Ja, sådan träning kommer att kräva mer tid från dig, eftersom du måste spendera den på att träna problemområden, men i slutändan kommer du att påskynda dina framsteg och rädda din hälsa.