Hur man äter för kvinnor efter 40 för att behålla vikt och hälsa

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Ätregler som hjälper dig att hålla dig smal, energisk och frisk.

1. Ät proteinrik mat

Viktfördelarna med protein för medelålders och äldre kvinnor stöds av forskning. I ett experiment 2011 tappade kvinnor mer fett och fick mer muskelmassa under 16 veckor av en proteinrik diet (30 % av de dagliga kalorierna från protein) än kvinnor på en lågproteindiet.

Kostprotein ökar ämnesomsättningen och ger en känsla av mättnad. Det betyder att du kan gå ner i vikt eller behålla vikten utan att känna konstant hunger.

Dessutom är konsumtion av mer protein förknippat med mindre muskelförlust med åldern. Detta är en nyckelfaktor som hjälper till att skydda kroppen från långsam ämnesomsättning och till och med öka muskelmassan med styrketräning.

Varje måltid eller mellanmål bör innehålla proteinrik mat: kyckling, fisk, nötkött, tofu, ägg, baljväxter, mjölk, keso, naturell yoghurt. Många kvinnor väljer att äta proteinrik mat till middag eller frukost. Men denna fördelning tillåter dig ofta inte att konsumera rätt mängd protein per dag.

Försök att lägga till protein till varje måltid. Ät äggröra eller äggröra till frukost, keso och yoghurt till mellanmål, sallader med lax, kyckling och tofu till lunch och kött eller baljväxter till middag.

2. Tillsätt mer kalcium

Dieter med hög kalciumhalt förhindrar risken för åldersrelaterade skelettsjukdomar som osteoporos och hjälper till att minska vikt och midja.

Ben förstörs ständigt och byggs om under ombyggnadsprocessen. Fram till 30 års ålder sker detta i ungefär samma takt, men efter denna milstolpe börjar destruktionshastigheten något överstiga återhämtningen.

Kalcium hjälper till att stödja benreparation och minskar risken för bennedbrytning. Detta är särskilt viktigt för postmenopausala kvinnor, eftersom sänkning av östrogennivåerna saktar ner upptaget av kalcium.

Enligt hälsoministeriet måste vuxna konsumera 1 000 mg kalcium per dag. Denna mängd finns i 100 g hårdost, 800 ml mjölk eller kefir. Vissa nötter och frön (mandel, sesam, pistagenötter, solrosfrön), fisk och skaldjur (sardiner, krabbor, räkor), baljväxter (bönor, bönor) är också rika på kalcium.

Det räcker dock inte med enbart kalcium, eftersom vitamin D behövs för dess assimilering. De bästa källorna är sill, lax, makrill, torsklever, fiskolja, äggulor. Det finns i mindre mängder i kyckling-, fläsk- och nötlever, gräddfil och smör.

Dessutom syntetiseras vitamin D i mänsklig hud när den utsätts för solljus. Försök därför att vara i solen oftare.

3. Få i dig tillräckligt med fett

Fett innehåller fler kalorier än protein och kolhydrater, men det minskar hungern, och detta påverkar i hög grad storleken på dina portioner. Många studier visar att lågkolhydratdieter är mycket effektivare för viktminskning än dieter med låg fetthalt.

Dessutom är fetter viktiga för att upprätthålla hälsan. Har du torr hud, ledbesvär, nedsatt koncentrationsförmåga och nedstämdhet är det värt att kolla upp om du äter tillräckligt med fett.

Det finns en utbredd uppfattning att mättat fett hotar kardiovaskulär hälsa. En ny studie av norska forskare fann dock att en diet med hög fetthalt, varav hälften var mättad, inte ökade risken för hjärtsjukdomar och ledde till viktminskning.

Typen av fett är inte så viktig. Mycket viktigare är kvaliteten på de produkter som du får dem ifrån.

Välj smör, feta mejeriprodukter och ister, undvik billig konfektyr och snabbmat – de innehåller transfetter (hydrerade vegetabiliska oljor som är ohälsosamma).

Också i din kost bör vara omättade fetter omega-3 och omega-6 från fisk och vegetabiliska oljor. Omega-3 omättade fettsyror skyddar hårbotten från torrhet, bibehåller follikelhälsa och förhindrar håravfall, samt håller ögonen och hjärt-kärlsystemet friska.

Dessutom är omega-3-fettsyror fördelaktiga för viktminskning. I en studie av Samantha L. Logan ökade deltagarnas basmetabolism med 14 % och fettoxidationen med 19 % under 12 veckors tillskott av fiskolja.

Till skillnad från omega-6-fettsyror, som finns i stora mängder i vegetabiliska oljor, är omega-3-halten i oljor, nötter och frön (andra än linfrö) ganska knapp. Därför är det ganska svårt att få i sig det dagliga minimum på 1,1 mg omega-3 om du sällan äter fisk.

Inkludera lax, makrill, tonfisk och fiskolja i din kost. De förser kroppen med de viktigaste omega-3 fleromättade syrorna: eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA). Valnötter, chiafrön, linfrön och hampafrön är alla källor till alfa-linolensyra, som omvandlas till EPA och DHA i din kropp. Denna process är dock inte särskilt effektiv, så du bör komplettera växtbaserade fettkällor med fiskolja.

Försök att inkludera hälsosamma fetter i varje måltid eller mellanmål.

Det kan vara två teskedar extra virgin olivolja, två matskedar nötter eller frön, en halv avokado.

4. Ät mer fibrer och mindre socker

Kolhydrater är viktiga för kroppen, men de rätta kolhydratkällorna måste väljas för att behålla vikt och hälsa. Det är bäst att få dina kolhydrater från fiberrika livsmedel som spannmål, grönsaker och frukt.

Fiber minskar det onda kolesterolet, risken för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes och hjälper till att kontrollera vikten.

Samtidigt är det önskvärt att minska konsumtionen av bearbetade livsmedel: socker, sockerhaltiga drycker, bakverk, vitt bröd, ris och pasta. Dessa livsmedel innehåller mycket mer kalorier än grönsaker och frukter, men mindre vitaminer och mineraler. Dessutom har de ett högt glykemiskt index, och toppar i blodsockret efter att ha konsumerat dem ökar risken för typ 2-diabetes.

5. Hitta din portion

Metabolismen avtar när du åldras, vilket gör det svårare för dig att hålla vikten med samma kaloriintag. Du kan påskynda din ämnesomsättning genom att lägga till mer aktivitet eller skära ner på dina portionsstorlekar.

Att hålla ett öga på din mättnad är en viktig faktor som gör att du kan äta exakt så mycket du behöver. Försök att äta utan yttre stimuli som TV, prata eller köra bil. Övervaka dina förnimmelser och sluta äta så fort du känner dig mätt.

Du måste bli av med vanan att äta allt som finns på tallriken, lärt från dagis.

Försök att räkna ut din del. Gör ett experiment: lägg mycket mat på en tallrik, väg mängden och ät medvetet, tugga ordentligt och följ dina känslor. Väg sedan vad som är kvar för att ta reda på skillnaden.

Köp en behållare som har rätt storlek och använd den för att bestämma serveringsstorleken. Tänk bara på att måltiden ska vara komplett.

6. Gör hela måltider

Hälsoministeriets normer föreskriver att kvinnor konsumerar per dag:

• 58-87 g protein;
• 60-102 g fett;
• 257-586 g kolhydrater (50-60% av de dagliga kalorierna).

Om du tar de lägsta värdena på denna skala får du 1 800 kcal per dag. Men normerna indikerar inte åldern och mängden fysisk aktivitet, så dessa värden kan inte anses vara universella. Till exempel, om en kvinna i 40-årsåldern inte tränar mycket, kan hon behöva 1 500 kalorier om dagen för att behålla sin vikt.

Du kan navigera enligt normerna från US National Academy:

• 10–35 % protein;
• 20–35 % fett;
• 45-65% kolhydrater.

Du kan beräkna dina BJU-normer enligt följande:

• Ta reda på ditt dagliga kaloriintag med hjälp av formler eller med hjälp av en onlineräknare.
• Beräkna hur många kalorier som ska finnas i protein, fett och kolhydrater. Medelvärden: 22,5% protein, 27,5% fett, 50% kolhydrater.
• Beräkna mängden proteiner, fetter och kolhydrater: 1 g protein - 4, 1 kcal, 1 g kolhydrater - 4, 1 kcal, 1 g fett - 9 kcal.

Om du inte vill räkna dina gram och kalorier, försök dela upp tallriken i tredjedelar. Fyll hälften med grönsaker: kål, morötter, broccoli, paprika, zucchini, aubergine och andra grönsaker förutom potatis. Lämna en fjärdedel för högproteinmat och en fjärdedel för potatis, pasta och andra tillbehör. Lägg till ett par teskedar hälsosamma fetter och snacks med mejeriprodukter och frukt under dagen.