Hur man går ner i vikt snabbt och inte skadar din hälsa: ett vetenskapligt tillvägagångssätt

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Life hackern har studerat dussintals vetenskapliga artiklar så att du kan välja rätt hastighet, göra en diet och en träningsplan.

Hur snabbt kan du gå ner i vikt utan att skada din hälsa?

Många tror att snabb viktminskning leder till en snabb uppsättning pounds efter att ha avstått från kosten, och långsam, tvärtom, hjälper till att behålla vikten. En nyligen genomförd australisk studie motbevisade denna åsikt.

En grupp försökspersoner gick ner i vikt på 12 veckor och den andra - på 36. Sedan väntade de som tappade mer än 12,5 % av sin ursprungliga kroppsvikt på ett 144-veckors program för vikthållning.

Som ett resultat gick 70 % av de som snabbt gick ner i vikt och 72 % av de som gick ner i vikt gradvis tillbaka alla förlorade kilon. Men i den första gruppen kunde 81% av försökspersonerna förlora 12,5% av kroppsvikten, och i den andra - bara 50%.

Det visar sig att snabb viktminskning är effektivare än långsam viktminskning.

Dr Donald D. Hensrud från Mayo Clinic rekommenderar att du inte går ner mer än 0,5-1 kg per vecka. Enligt hans åsikt, när man går ner i vikt för snabbt, blir folk ofta av med inte fett, utan vatten eller till och med muskelvävnad. Det är trots allt svårt att bränna många kalorier på kort tid.

Dessutom kan snabb viktminskning ha andra negativa effekter också. De listades i en artikel av Dr. Michael Dansinger:

1. Gallstenar. Från 12 till 25% av människor som snabbt går ner i vikt lider av denna åkomma.
2. Brist på näringsämnen.
3. Huvudvärk.
4. Trötthet.
5. Yrsel.
6. Förstoppning.
7. Menstruationsproblem.
8. Håravfall.

Så, för att inte skada din hälsa och förlora mer fett, gå ner i vikt maximalt per kilogram per vecka.

Om du räknar är ett kilo per vecka ett ganska snabbt resultat (8 kg på två månader), vilket gör att du kan skapa goda vanor och hålla vikten under lång tid. Låt oss nu prata om hur man korrekt formulerar en diet.

Hur man komponerar en diet

Hur man beräknar kaloriinnehåll

Eftersom ett kilo fett innehåller 7 716 kalorier måste du för att gå ner i vikt per kilo per vecka skapa ett underskott på 1 100 kcal per dag.

En tvåårig amerikansk studie fann att det inte är skadligt för hälsan att undvika 25 % av kalorierna. Därför, om din nuvarande diet är mindre än 4 400 kalorier, skapa ett underskott inte bara genom kosten, utan också genom fysisk aktivitet.

Du kan till exempel sänka ditt dagliga intag med 500-600 kalorier och lägga till en och en halv timmes lugn löpning eller annan träning.

Det är också värt att överväga mängden proteiner, fetter och kolhydrater (BJU). Detta är särskilt viktigt för dem som vill tappa fett och behålla det mesta av sin muskelmassa.

Hur man beräknar BZHU

Proteinmängd

En studie från University of Washington School of Medicine fann att en proteinrik diet kan hjälpa dig att gå ner i vikt även utan kalorirestriktioner.

Försökspersonernas kost bestod av 30 % protein, 20 % fett och 50 % kolhydrater. Människor konsumerade färre kalorier utan några restriktioner och gick efter 12 veckor ner cirka fem kilo.

En forskningsartikel publicerad i American Journal of Clinical Nutrition 2015 bekräftar fördelarna med en proteinrik kost. Den hävdar att ett dagligt intag av 1, 2-1, 6 gram protein per kilo kroppsvikt minskar hungern och hjälper till att kontrollera vikten. I det här fallet bevaras muskelmassan och fettet, tvärtom, försvinner.

Lägg till mer protein i din kost: 30 % av ditt dagliga kaloriintag eller 1,6 gram per kilo kroppsvikt.

Förhållandet mellan fetter och kolhydrater

Tvärtemot vad många tror är det inte fetter som är skyldiga att få extra kilon, utan kolhydrater. Därför är lågkolhydratkost generellt sett mer effektiv.

Frederick F. Samahas deltagare på lågkolhydratdieten gick ner 5,8 kg på sex månader, medan de på lågfettsdieten gick ner 1,8 kg.

I en studie av Stephen B. Sondike gick personer på en lågkolhydratdiet ner 9,9 kg på 12 veckor och på en diet med låg fetthalt gick ner 4,9 kg.

Liknande resultat erhölls av Jeff S. Volek 2009: en 12-veckors lågkolhydratdiet gick ner 10 kg, en diet med låg fetthalt - 5,2 kg.

Dessutom är lågkolhydratkost bra för hjärthälsa och minskar risken för typ 2-diabetes.

I studierna av Samahi och Sondeik användes dieter med en konsumtion av 20–40 g kolhydrater per dag, i studien av Volek stod kolhydrater för 10–12 % av det totala antalet kalorier.

Om du snabbt vill bli av med extra kilon och är redo att helt överge stärkelsehaltiga livsmedel och godis, prova en diet med ett BJU-förhållande på 30-60-10 eller 30-50-20.

En diet med ett förhållande på 30-30-40 eller 30-25-45 BZHU gör att du kan lägga till gröt och pasta, lite bröd, torkad frukt till kosten. Men resultaten får vänta längre.

Kom ihåg: det viktigaste i en diet är att följa den. Prova därför olika förhållanden av protein, fett och kolhydrater och välj det som passar dig bäst.

Hur man tränar rätt

Varför behöver du utbildning

Träning hjälper dig att gå ner i vikt snabbare av flera anledningar:

1. Bränn fler kalorierunder aktivitet. Denna punkt är självförklarande: ju hårdare och längre du rör dig, desto fler kalorier förbränner du.

2. Öka kaloriförbränningen efter träningpå grund av syreskuld (excess post-exercise oxygen consumer, EPOC). Under en period efter träning använder kroppen mer syre för att återgå till sina normala nivåer och spenderar mer kalorier i vila.

2011 fann forskare att efter 45 minuters intensiv träning förblev ämnesomsättningen accelererad i 14 timmar. I vila brände försökspersonerna i genomsnitt 190 kcal mer än på icke-träningsdagar.

3. Öka mängden brunt fett som förbrukar kalorier … 2012 upptäckte Dr. Bruce Spiegelman i en musstudie att arbetande muskler producerar irisin under träning. Detta hormon går genom kroppen med blod och förvandlar vita fettceller till bruna, en unik vävnad som använder energi istället för att lagra den.

Eftersom människor också har reserver av brunt fett, bestämde Spiegelman att hormonet irisin utförde liknande funktioner i människokroppen.

Forskare har beräknat att 50 gram brunt fett kan bränna cirka 20 % av de totala dagliga kalorierna.

En vuxens kropp innehåller cirka 20-30 g brunt fett, men dess mängd kan öka under påverkan av kyla och träning.

Hur man tränar för att gå ner i vikt

Om du bara vill gå ner i vikt, välj konditionsträning. En studie av professor Joseph E. Donnelly vid University of Kansas visade att konditionsträning kan hjälpa dig att gå ner i vikt även utan bantning.

Under 10 månader spenderade överviktiga personer 400-600 kcal på ett löpband fem dagar i veckan. Som ett resultat gick de ner cirka 5 kg utan några dieter.

En studie av Leslie H. Willis och kollegor vid Duke University visade att aerob träning är bättre för viktminskning och styrketräning är bättre för att få fettfri massa.

Kombinationspass kan hjälpa dig att minska fett och bevara muskler.

Hur svårt att träna

Forskning av Rachel Simmons visade att syreskulden är betydligt högre under de första 10 minuterna efter högintensiv intervallträning än efter måttlig intensiv träning. Men under de kommande 30 minuterna blir EPOC-numren mer eller mindre desamma.

En studie av Edward Melanson från University of Colorado bekräftade att kaloriförbrukningen under dagen efter träning är oberoende av dess intensitet. Samma slutsatser drogs vid University of Massachusetts.

Högintensiva träningspass hjälper dig att bränna fler kalorier snabbare. Men om du har tid och inte vill dö på gymmet, gå på medelintensiv konditionsträning och styrketräning.

Här är några aktiviteter som hjälper dig att bränna cirka 600 kalorier för en person som väger 70 kg:

1. En timmes löpning med en hastighet av 9 km/h och en puls på 140–150 slag per minut.
2. Två timmars promenad med en hastighet av 5-6 km/h.
3. Två timmars cykling i en hastighet av 10–12 km/h eller en timmes cykling i en hastighet av 20 km/h.
4. Två timmars lugn segling (1–1,5 km/h) eller en timmes snabbsegling (1,8 km/h).

För intervallträning är burpees, dubbelt hopprep, medicinbollskast och andra viktminskningsövningar lämpliga.

Hur många gånger i veckan man ska träna

Forskare vid University of Alabama i Birmingham har kommit fram till att du måste träna med måtta. De deltagare i studien som tränade fyra gånger i veckan började spendera 200 mer kcal per dag i sitt dagliga liv. Och de som hade sex träningspass i veckan, 150 kcal mindre.

Fyra träningspass per vecka är lämpliga för dig som vill förbruka kalorier inte bara på gymmet, utan även resten av tiden. Med denna frekvens kan du träna både styrke- och konditionsträning.

Gör inte HIIT för ofta, två gånger i veckan räcker. Andra dagar kan du träna konditionsträning med måttlig intensitet.

Du ska inte överdriva med löpning heller. Den erfarne löptränaren och fysiologen Susan Paul rekommenderar att du börjar med tre löppass per vecka och kompletterar programmet med ytterligare två cross-träningspass om så önskas. Till exempel dans, yoga, zumba och andra.

Checklista för dig som vill gå ner i vikt snabbt

1. Räkna ut hur många kalorier du konsumerar per dag.
2. Subtrahera 500 kalorier från ditt dagliga intag. Beroende på din vikt och den önskade viktminskningstakten kan du subtrahera mer eller mindre kilokalorier, men i vilket fall som helst bör du inte skära ned kosten med mer än 1100 kcal: detta kan vara hälsofarligt.
3. Gör en meny så att cirka 30% av alla kalorier är protein, och 10-45% kolhydrater.
4. Gör 3-5 pass per vecka. Beräkna din fysiska aktivitet på ett sådant sätt att du bränner cirka 600 kalorier på ett träningspass. Om du har ont om tid, prova högintensiv intervallträning.
5. Konditionsträna om du bara vill gå ner i vikt, och lägg till styrka om du vill behålla muskelmassan.
6. Undvik stress. Många studier har visat ett samband mellan stress och visceralt fett. Läs mer om detta i den här artikeln.
7. Få tillräckligt med sömn. Studier har visat att sömnbrist ökar aptiten och är dåligt för hälsan.