Hur man går ner i vikt med 5-10 kg: ett tränings- och kostprogram för ett hållbart resultat

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Extra pund kommer inte tillbaka.

Vilka är fördelarna med programmet

Programmet är designat för 5 månader och inkluderar inte bara träning, utan även en diet med kaloriunderskott. Om du följer alla instruktioner kommer du att gå ner från 1,5 till 2,5 kg per månad. Detta är den idealiska hastigheten: du kommer inte att skada din hälsa och kommer bara att förlora fett, inte vatten och muskler. Det betyder att du blir av med de där extra kilona helt.

Life hacker avråder från att avsluta programmet efter att ha uppnått önskad vikt. Du kan gradvis återgå till den tidigare kaloridieten, men fortsätta att äta hälsosamt och träna. Detta hjälper dig att behålla din vikt.

Vem är detta träningsprogram för viktminskning till för?

1. Människor utan problem med leder och ryggrad, hjärta och blodkärl.
2. Personer med lite övervikt. Det betyder att ditt body mass index ligger inom normala gränser, men du gillar inte ditt utseende och vill gå ner upp till 10 kg.

Beräkna ditt kroppsmassaindex med formeln: kroppsvikt/längd². Massan ska vara i kilogram och höjd i meter. Leta efter det resulterande numret i tabellen:

BMI	Status
<18, 5	Undervikt
18, 5–24, 9	Normal kroppsvikt
25–29, 9	Förfetma
30–34, 9	Fetma I grad
35–39, 9	Fetma II grad
>40	Fetma III grad

Vad ingår i programmet

Det finns många sätt att få din kropp att tappa fett. Life hackern har valt blandade träningspass som inkluderar:

1. Springa … Detta är ett bra sätt att bränna fler kalorier.
2. Kroppsvikt styrketräning … De hjälper dig att bygga och stärka dina muskler. Ju mer muskler, desto fler kalorier krävs för att servera den. Dessutom ökar styrketräning testosteron, vilket hjälper till att bränna fett.
3. Intervallpass - övningar utförda efter varandra med liten eller ingen vila. När kroppen anpassar sig till stressen och slutar tappa fett kommer intervallträning att driva på framstegen. Du kan även använda dem på dagar då det inte finns tid för konditionsträning och styrketräning.

Hur man tränar för att gå ner 5-10 kg

Du kommer att träna fyra dagar i veckan. På onsdag, försök att gå mer och spendera tid aktivt. På helgerna, spendera 30 till 90 minuter med att gå.

Dag i veckan	1:a månaden	2:a månaden	3:e månaden	4:e månaden	5:e månaden
mån.	Springa	Springa	Springa	Springa	Springa
tis	Kraft	Kraft	Kraft	Effekt + intervall	Effekt + intervall
ons	-	-	-	-	-
NS.	Springa	Springa	Springa	Springa	Springa
fre.	Kraft	Kraft	Kraft	Effekt + intervall	Effekt + intervall
lö. - Sol.	30 minuters promenad	60 minuters promenad	90 minuters promenad	90 minuters promenad	90 minuters promenad

Bantningsprogram: månad 1

Körs enligt schemat 30/30

Detta mönster hjälper dig att vänja dig vid att springa utan mycket obehag. Träningspasset tar 30 minuter och att springa utan att stanna bör vara minst 30 sekunder.

Här är diagrammet du kommer att använda för att träna:

• Uppvärmning - 10 minuters promenad.
• 15 minuters omväxlande jogging (ca 8 km/h) och steg: 30 sekunders löpning, gång tills återhämtning. Gå tills du känner styrkan att springa under de kommande 30 sekunderna. Om du kan springa i mer än 30 sekunder, gör det.
• Hitch - 5 minuters promenad.

Hur man börjar springa: Den kompletta nybörjarguiden →

Styrketräning: nåt 1-2

• Press crunches - 3 set med 15 reps.
• Lyfter armar och ben - 3 set med 16 reps.
• Stöd armhävningar - 3 set med 20 reps.
• Omvända armhävningar - 3 set med 10 reps.
• Squats - 3 set med 15 reps
• Glute Bridge - 3 set med 15 reps

Knasar på pressen

Riv bara av axlarna och skulderbladen från golvet, nedre delen av ryggen förblir orörlig under hela övningen. Lägg handflatorna bakom huvudet, sprid armbågarna åt sidorna.

Höjningar av armar och ben

Lyft motsatt arm och ben växelvis.

Stöd armhävningar

Denna övning hjälper dig att förbereda dina muskler för de klassiska armhävningarna. Under armhävningar är armbågarna i en vinkel på 45 grader eller mindre, axlarna är sänkta, mage och glutes är spända och kroppen är i en rak linje.

Hur man lär sig att pusha upp 50 gånger på en månad →

Omvända armhävningar

Vänd ryggen till det statiska stödet, lägg händerna på det med fingrarna mot dig och utför armhävningar. Försök att sänka dig tills dina axlar är parallella med golvet.

Knäböj

Försök att sitta djupt på huk, men håll samtidigt ryggen rak, lyft inte hälarna från golvet och sprid ut knäna. Vrid tårna på dina fötter 45 grader.

Glute bridge

Lyft ditt bäcken genom att anstränga dina sätesmuskler.

Styrketräning: nåt 3-4

• Crunches på pressen - 3 set med 20 reps.
• Stålmannen - 3 set med 10 reps
• Knä armhävningar - 3 set med 15 reps.
• Omvända armhävningar - 3 set med 15 reps.
• Squats - 3 set med 20 reps
• Glute Bridge - 3 set med 20 reps

Stålman

Ligg på golvet på magen, höj samtidigt dina raka armar och ben. Håll posen i 1-2 sekunder, sänk dig sedan ner och upprepa övningen.

Knä armhävningar

Du kan göra armhävningar från två knän eller prova ett svårare alternativ - från ett. Räta ut det andra benet och sänk det inte till golvet förrän i slutet av övningen. Längst ner, rör vid golvet med bröstet.

Bantningsprogram: Månad 2

Springa

• 10 minuters promenad.
• 15 minuters löpning, om möjligt utan stopp.
• 5 minuters promenad.

En enkel övning som hjälper dig att springa ordentligt →

Styrketräning: vecka 1-2

• Pressfolds - 3 set med 20 reps.
• Stålmannen - 3 set med 15 reps
• Armhävningar - 3 set med 20 reps: 3 klassiska + 17 från knäna.
• Omvända armhävningar med raka ben - 3 set med 10 reps.
• Squats - 3 set med 25 reps
• Enbens bäckenhöjningar - 3 set med 10 reps.

Pressveck

Böj knäna i rät vinkel, håll handflatorna bakom huvudet, försök att inte föra ihop armbågarna.

Fixa inte fötterna genom att stoppa in dem under ett skåp eller soffa: om magmusklerna inte är tillräckligt starka kan fixering skada ryggraden.

Klassiska armhävningar

Placera handlederna under axlarna, spänn magen och sätesmusklerna och böj inte knäna. Längst ner, rör vid golvet med bröstet och höfterna.

Gör armhävningar i en månad, 100 gånger om dagen. Det här är vad som händer med din kropp efter det →

Omvända armhävningar med raka ben

Försök att sänka dig tills dina axlar är parallella med golvet. Men inte lägre, annars riskerar du skada.

Enbens bäckenhöjningar

Ligg på golvet på rygg, böj ett ben i knät och lägg det på hälen, räta ut det andra. Lyft och sänk bäckenet, känn att sätesmusklerna dras åt. Byt sedan ben.

Styrketräning: vecka 3-4

• Pressfolds - 3 set med 25 reps.
• Stålmannen - 3 set med 20 reps
• Armhävningar - 3 set med 20 reps: 5 klassiska + 15 från knäna.
• Omvända armhävningar med raka ben - 3 set med 15 reps.
• Utfall på plats - 3 set med 10 reps för varje ben.
• Enbens bäckenhöjningar - 3 set med 15 reps

Utfall på plats

Knävinkeln på det främre benet ska vara 90 grader. Håll ryggen rak. Se till att knät inte sticker ut utanför tån.

Hur man gör knäsäkra utfall →

Bantningsprogram: månad 3

Springa

Du kommer att springa 400 meter mer varje vecka den här månaden än föregående månad. Spring i ett tempo som är bekvämt för dig, men stanna inte förrän i slutet av sträckan.

• Vecka 1 - 2, 4 km löpning.
• Vecka 2 - 2, 8 km löpning.
• Vecka 3 - 3,2 km löpning.
• Vecka 4 - 3,6 km löpning.

Innan du springer, se till att värma upp:

• 5 minuters rask promenad.
• Leduppvärmning och dynamisk stretching, som i videon nedan.

Efter ditt träningspass, kyla ner:

• 5 minuters promenad.
• Statisk bensträckning. Välj från den här artikeln en sträcka i taget för att sträcka dina sätesmuskler, lår (fram, bak, yttre och inre ytor) och vadmusklerna. Håll varje position i 30 sekunder till 2 minuter.

Styrketräning: vecka 1-2

1. Pressfolds - 3 set med 30 reps.
2. Stålmannen - 3 set med 20 reps
3. Klassiska armhävningar - 3 set med 7 reps.
4. Hantel Reverse Dips - 3 set med 10 reps.
5. Bounce Squats - 3 set med 15 reps.
6. Höjer bäckenet med benen på läktaren - 3 set med 10 reps.

Hantel Reverse Leg Dips

Försök att gå ner till parallellen mellan dina axlar och golvet, men inte lägre.

Hoppa knäböj

Sätt dig på huk tills dina höfter är parallella med golvet, eller något lägre, och hoppa sedan ut. Du behöver inte hoppa högt. Huvudsaken är att fötterna är helt från golvet.

Vanliga knäböjsmisstag och hur man åtgärdar dem →

Höjer bäckenet med benen på en plattform

Lyft ditt bäcken så högt som möjligt. Ju högre stöd desto svårare är övningen.

Styrketräning: vecka 3-4

• Pressfolds - 3 set med 30 reps.
• Stålmannen - 3 set med 20 reps
• Klassiska armhävningar - 3 set med 10 reps.
• Hantel Reverse Dips - 3 set med 15 reps.
• Höj steg - 3 set med 10 reps för varje ben.
• Höjer bäckenet med benen på läktaren - 3 set med 15 reps.

Klivar upp läktaren

Under steget vänds knät något åt sidan, det ska inte vändas inåt. Vila inte händerna på benet när du lyfter, på toppen, räta ut helt.

Bantningsprogram: Månad 4

Springa

Den här månaden kommer du att bemästra nya distanser. Liksom förra gången tillkommer 400 meter varje vecka. Uppvärmning och kylning förblir densamma.

• Vecka 1 - 4 km.
• Vecka 2 - 4,4 km.
• Vecka 3 - 4, 8 km.
• Vecka 4 - 5 km.

Styrketräning: vecka 1-2

• V-veck för mage - 3 set med 15 reps.
• Stålmannen - 3 set med 20 reps
• Klassiska armhävningar - 3 set med 12 reps.
• Hantel Reverse Dips - 3 set med 15 reps.
• Single Leg Split Squats - 3 set med 15 reps för varje ben.
• Axel reser sig - 3 set med 10 reps för varje ben.

V-veck

Ligg på golvet på rygg, sträck armarna över huvudet och räta ut benen. Lyft upp kroppen och benen och rör tårna mot fötterna. Återgå till startpositionen och upprepa.

Delade knäböj på ett ben

När du sitter på huk, vrid knäet på ditt stödben något utåt.

Lyfter upp bäckenet med stöd under axlarna

Luta axlarna mot ett stadigt underlag, håll ditt fria ben på vikt under hela övningen. Medan du anstränger dina sätesmuskler, försök att höja ditt bäcken så högt som möjligt.

Styrketräning: vecka 3-4

• V-veck för mage - 3 set med 15 reps.
• Stålmannen - 3 set med 20 reps
• Klassiska armhävningar - 3 set med 10 reps.
• Hantel Reverse Dips - 3 set med 17 reps.
• Hill Jump - 3 set med 20 reps.
• Axel reser sig - 3 set med 15 reps för varje ben.

Klassiska armhävningar med benlyft

Tryck uppåt i hela intervallet tills ditt bröst nuddar golvet. Lyft benet så högt som möjligt – på så sätt maximerar du användningen av sätesmusklerna. Alternativa ben.

Hoppar uppför backen

Hitta en stabil höjd: en stabil stol, en bänk i parken. Kontrollera din omgivning så att du inte stöter på vassa eller hårda föremål när du faller. Räta ut helt upptill om stolen eller skåpet är högt.

Intervallpass

Växla mellan två träningspass. Gör till exempel det första bara på tisdagar, det andra bara på torsdagar.

Gör övningen i 20 sekunder, vila sedan i 40 sekunder. Från början av nästa minut, gör en ny övning på listan.

Gör två cirklar. Du kan vila mellan cirklarna, men inte mer än 1 minut.

Första träningspasset

Hoppande domkrafter

Groda hoppar

Hoppar på plats

Sänkning till armbågarna i stången

Hoppande utfall

Andra träningspasset

burpee

Sumo squats med en höjning av knäet till armbågen

Hoppning "Legs together - legs apart" i liggande position

Hoppa knäböj

Armhävningar med tillgång till sidostången

Vad händer med dig om du gör plankan varje dag →

Bantningsprogram: Månad 5

Springa

Spring 5 km varje pass i din egen takt. Uppvärmning och nedkylning är samma som förra månaden.

Om du fortfarande orkar och vill öka avståndet, snälla. Lägg bara inte till mycket på en gång: 400 meter räcker.

Styrketräning: vecka 1-2

• V-veck på mage - 3 set med 20 reps.
• Stålmannen - 3 set med 20 reps
• Armhävningar - 3 set med 15 reps.
• Bounce Squats - 3 set med 20 reps.
• Hantel Reverse Dips - 3 set med 17 reps.
• Wall Squat - 3 set à 30 sekunder
• One-leg bäcken höjer - 3 set med 10 reps för varje ben.

Wall Squat

Sitt ner till parallella höfter med golvet och håll positionen under en viss tid.

Förhöjningar av bäckenet med ett ben på läktaren

Lyft ditt bäcken så högt som möjligt.

Styrketräning: vecka 3-4

1. V-veck på mage - 3 set med 20 reps.
2. Stålmannen - 3 set med 20 reps
3. Armhävningar - 3 set med 15 reps.
4. Hantel Reverse Dips - 3 set med 20 reps.
5. Wall Pistols - 3 set med 10 reps för varje ben.
6. One-leg bäcken höjer - 3 set med 12 reps för varje ben.

Väggmonterade pistoler

Sätt dig på ett ben, linda inte ditt knä inåt. Använd en vägg eller stativ som stöd.

Intervallpass

Alternativa intervallpass som du gjorde förra månaden. Den här månaden utförs träningspass i formatet EMOM (Every Minute on the Minute): gör varje övning från början av minuten och vila resten av minuten.

Första EMOM-passet - 10 minuter

• Burpee - 20 gånger.
• Hopprep - 50 gånger.

Från början av den första minuten gör du 20 burpees, resten av minuten vilar du. Från början av den andra minuten, gör 50 hopp över repet, vila resten av tiden. Om du inte kan passa på en minut, gå vidare till nästa övning utan vila.

Det visar sig att du på 10 minuter kommer att göra 5 set burpees och 5 set hopp.

Varför du bör inkludera hopprep i dina träningspass →

Andra EMOM-passet - 10 minuter

Burpee med ett hopp till en kulle - 10 gånger.

Planka - 30 sekunder.

Hur man äter för att gå ner i vikt med 5-10 kg

5 huvudregler för näring

1. Konsumera 2 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. Protein hjälper till att minska hungern och bevara muskelmassan när du går ner i vikt. Här är en lista över proteinrika livsmedel.
2. Begränsa eller helt eliminera socker och godis, vitt bröd och bakverk.
3. Ät mer fibrer från frukt och grönsaker och fullkorn.
4. Drick ett glas vatten 30 minuter före måltid.
5. Minska kaloriintaget.

Kaloriräkning

Utan ett kaloriunderskott kommer du inte att kunna gå ner i vikt snabbt, inte ens med ett fullt träningsprogram. Beräkna först ditt kaloriintag baserat på vikt, längd och ålder.

Hur du beräknar ditt dagliga kaloriintag för att gå ner i vikt och inte skada dig själv →

Under den första månaden, subtrahera 400 kcal från den resulterande normen, om du inte har några kontraindikationer av hälsoskäl.

Men kom ihåg: du måste konsumera minst 1200 kcal per dag. Brist på mikronäringsämnen kan skada din hälsa.

Återför 50 kalorier till din kost varje månad. Om ditt dagliga intag till exempel är 1 800 kcal, kommer du att konsumera 1 400 kcal den första månaden, 1 450 kcal under den andra, 1 500 kcal under den tredje, 1 550 kcal under den fjärde och 1 600 under den femte.

I slutet av programmet är det tillrådligt att följa samma schema: lägg till 50-100 kcal per månad tills du når ditt kaloriintag med en ny vikt.

6 tjänster och appar för att räkna kalorier →

Hur man beräknar kaloriinnehållet i en komplex maträtt →

Om du i förväg vet att du inte kommer att hålla länge, följ de 6 reglerna för att gå ner i vikt utan att räkna kalorier. Detta kommer att bromsa framstegen, men ändå ge resultat, i motsats till att inte banta helt och hållet.

Hur man går ner i vikt och bibehåller vikten, utan att räkna kalorier →

Vad mer att läsa om att gå ner i vikt

Hur man går ner i vikt på en månad: arbetsinstruktioner →

Hur man går ner i vikt på en vecka och håller sig vid liv →

Hur man går ner i vikt med 18 kg på sex månader med hjälp av kaloriräkning: personlig erfarenhet →

8 bästa övningar för viktminskning →

Topp 5 dietmisstag som hindrar dig från att gå ner i vikt →

Hur man går ner i vikt: de bästa tipsen från Lifehacker →