Hur man går ner i vikt på 10 minuter om dagen. Helvetisk intervallträning

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Du kommer att arbeta i fem minuter och vila i fem minuter.

Varför är det här intervallpasset för viktminskning bra?

1. Hon bränner mycket kalorier … På grund av träningens höga intensitet bränner du kalorier inte bara under, utan även efter. Genom att skapa ett kaloriunderskott förstör du fettdepåer. Det viktigaste är att inte äta för mycket efter lektionen, för att inte lämna tillbaka allt du spenderat.
2. Det stärker musklerna i hela kroppen … Övningarna är valda på ett sådant sätt att de fungerar nästan allt: armar, bröst, mage, höfter och rumpa. Efter bara några träningspass kommer din kropp att se mer tonad och atletisk ut.
3. Hon utvecklar uthållighet … Snart kommer du att börja märka att det är lättare för dig att gå i trappor, springa efter bussen och andra dagliga sysslor.

Det ska förstås att ett 10-minuterspass inte kommer att ersätta ett fullfjädrat träningspass på gymmet eller en halvtimmes löpning i medeltempo. Men det kommer hjälpa dig att bränna mycket mer kalorier än samma övningar som utförs i ett lugnt tempo och med en lång vila mellan seten.

Om du har hjärt-kärlsjukdom, fetma eller problem med ryggraden och lederna, kontakta din läkare innan du utför komplexet.

Vad behöver vi göra

Passet varar i 10 minuter och består av 10 övningar. Du gör var och en i 30 sekunder och vila resten av minuten. För att inte titta på din klocka, slå bara på Lifehacker-videon.

Träna snabbt och på full räckvidd. Sluta inte i förväg. För att bränna så många kalorier som möjligt måste du göra så många reps som möjligt på 30 sekunder.

Om du inte har tid att vila på en halv minut, prova ett mer skonsamt alternativ: 20 sekunders arbete och 40 sekunders vila. Om träningen verkar för lätt för dig, lägg till arbetstiden: 40 sekunder för rörelse, 20 sekunder för en paus.

För att gå ner i vikt så snabbt som möjligt, träna varje dag.

Vilka övningar innehåller intervallträning?

1. Hoppande knekt

Dessa enkla språng "benen ihop, benen isär" kommer att värma upp kroppen inför svårare övningar. Försök att röra dig snabbt och var inte lat för att klappa över huvudet.

2. Air squats

Stå med fötterna axelbrett isär, med tårna något utåt. Squat snabbt och djupt, längst ner på låren ska vara parallellt med golvet. Det är ännu bättre om höftleden ligger under knät.

Håll ryggen rak. Lyft inte hälarna från golvet eller böj knäna inåt. Du kan arbeta med händerna eller ha dem på bältet - beroende på vad som passar dig bäst.

3. Burpee

Lägg dig i en liggande position och rör sedan vid golvet med bröstet och höfterna. Återgå till plankposition, dra snabbt upp benen till armarna och hoppa upp.

Det är inte nödvändigt att hoppa högt, det viktigaste är att komma från golvet och räta ut höft- och knälederna. Gör klappen ovanför eller bakom huvudet.

Om det är för svårt för dig och du inte kan hålla ett högt tempo, sjunk inte ner på golvet. Gör en betoning när du ligger ner och dra omedelbart benen till händerna.

4. Planka

Ta en liggande position, handflatorna - under axlarna är mage och skinkor spända. Lyft inte huvudet, blicken är riktad mot golvet. Se till att nedre delen av ryggen inte kollapsar. Andas djupt och jämnt.

Om du känner att du inte längre kan hålla rätt position och kroppen böjer sig i nedre delen av ryggen, gå ner på knä. Om dina handleder gör ont, luta dig mot underarmarna.

5. Hoppande utfall med alternerande

Från en stående position i hoppning, sänk dig ner till ett knä och sedan till det andra. Se till att knät framför det stående benet inte sträcker sig utanför tån. Rör inte vid golvet, annars kan du stöta. Placera händerna på bältet eller håll dem framför dig.

Om du inte längre kan hoppa, och 30 sekunder inte är över ännu, byt till normala utfall utan att hoppa.

6. Walking bar

Stå i en planka på raka armar, spänn mage och rumpa. Håll ryggen rak. I sin tur sänker du höger och vänster händer på underarmarna och stiger sedan i samma ordning: först höger och sedan vänster. Nästa gång sänk dig ner med vänster hand.

Om det är för svårt för dig, knäböja.

7. Grodhoppning

Stå upprätt, spänn mage och rumpa för att undvika välvning i nedre delen av ryggen. I ett hopp drar du benen till armarna och återgår sedan till startpositionen på samma sätt.

Om du inte har tillräckligt med stretch för att sätta fötterna nära handflatorna är det okej - hoppa så nära som möjligt. Försök inte att öka räckvidden dramatiskt. Detta kan leda till skada.

8. Sumo Bend Squats

Placera dina fötter bredare än dina axlar, vänd dina strumpor åt sidorna och lägg händerna bakom huvudet. Sätt dig på huk till parallella höfter med golvet, sprid ut dina knän. När du lämnar knäböjet lyfter du ena knäet, lutar bålen åt sidan och rör armbågen mot ditt knä. Upprepa samma sak på andra sidan.

9. Armhävningar på sidorna från knäna

Stå på knäna, lägg ena handen bredvid kroppen och flytta den andra åt sidan ca 20 cm Sänk axlarna, för ihop skulderbladen, spänn mage och rumpa.

Gör en armhävning och byt händer: lägg den ena närmare kroppen, den andra längre. Se till att dina armbågar pekar bakåt och inte åt sidorna under träningen.

Om du kan göra klassiska armhävningar, gör det.

10. Sax

Sitt på golvet, höj benen rakt och räta ut ryggen så mycket som möjligt. Placera händerna på golvet. Lyft upp ett ben och sänk det andra samtidigt. Håll dina knän raka, du kan sträcka ut tårna på fötterna.

Om din rygg är väldigt trött, lägg dig på den, tryck ned ländryggen ordentligt mot golvet och gör en sax i denna position.