Hur man går ner i vikt på en månad: en arbetsinstruktion

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Glöm strikta dieter och utmattande träningspass. Vår kropp är ett väldigt flexibelt system som snabbt reagerar på minsta förändringar i det vanliga sättet att leva. Så att gå ner några kilon är inte alls svårt.

5 järnregler för de kommande 30 dagarna

Drick vatten

Drick 1, 5–2 liter vatten om dagen, förutom te, kaffe, kompotter och drickyoghurt. Börja varje morgon med ett glas rent vatten. Ta en flaska vatten till jobbet och ställ den bredvid dig så att du inte glömmer att dricka. Om bara några dagar kommer det att bli en vana. Men kom ihåg att du kan dricka minst en timme efter att ha ätit.

Ät rätt

Ta bort godis, bröd, snabbmat, fet, stekt mat från din kost. Det är bättre att ersätta allt detta med frukt, bakade rätter och vitaminsallader. Blir det helt matt utan godis är det tillåtet att äta en bit mörk choklad. Och ja, gå bara till butiken när den är full. På fastande mage riskerar du att bli frestad av mat som strider mot principerna om rätt kost.

Observera regimen

Frukost, lunch och lätt kvällsmat ska vara samtidigt. Mellan måltiderna, lägg i små mellanmål: proteinbarer, torkad frukt, hemgjord yoghurt, dietbröd, ost med låg fetthalt, frukt och grönsaker. Så kroppen kommer inte att få panik och försöka fylla på med fett för framtida bruk.

Korrekt viktminskning är ett kilo per vecka. Det är 4 kg per månad. Ja, du kommer att gå ner i vikt långsamt, men du kommer inte gå upp i vikt snart. Och detta är ett stort plus.

Flytta

Om du inte går in för sport i specialiserade klubbar, försök sedan gå varje kväll och kör ett visst träningsprogram hemma varannan dag. Var inte för upptagen på din arbetsplats. Gå upp och gå runt på kontoret var 20:e-30:e minut. När du rör dig återupplivas kroppen, gör sig av med överskottsreserver och berikas med syre.

Mät dina parametrar och glöm att du går ner i vikt

Ge dig själv ett tänkesätt att du antar en hälsosam livsstil som hjälper dig att förbättras. Njut av processen och behåll en positiv attityd. Ta ett foto, väg dig och mät kroppens grundläggande parametrar innan du börjar kursen för att utvärdera resultatet av dina ansträngningar.

Fitnessprogram

Du kan göra övningarna varannan dag så att kroppen hinner återhämta sig. Träningen passar både kvinnor och män.

Gör först en uppvärmning: lätt jogging på plats, kroppsböjningar till höger och vänster, knäböj (10-15 gånger) och godtyckliga armsvängningar.

Gå sedan vidare till huvudpasset. Till en början görs varje övning i 2-3 set med 10-20 repetitioner. Pausen mellan seten är inte mer än två minuter. Gradvis ökar belastningen.

Tryck pumpenhet

1. Klassiska bållyft

Utgångspositionen är liggande på rygg. Fäst händerna bakom huvudet eller på bröstet. Sprid ut armbågarna åt sidorna. Böj benen lätt i en vinkel på 45-60 grader och lyft upp dem från golvet.

Börja nu lyfta på huvudet. Sträck hakan mot bröstet. Ta dig till den högsta möjliga poängen för dig och återgå till startpositionen. Om det blir svårt, flytta över till soffan och kasta benen över den. Eller bara böj benen i 90 graders vinkel.

2. Sidostång

Ligg på sidan, vila på armbågen. Lyft sedan din kropp så att du får en helt rak linje utan hängande och utstickande delar. Samtidigt ska du inte känna smärta, bara spänning. Du måste utföra övningen på varje hand i tur och ordning.

När du gör plankan för första gången rekommenderas det att börja med korta pass – inte längre än 30 sekunder. Tiden måste ökas gradvis.

3. Vridning

Ligg på golvet med lätt böjda knän. Lyft långsamt kroppen och börja vrida, först åt ena hållet, sedan åt det andra. Försök att röra din armbåge mot det motsatta knäet.

På den lägsta punkten ska du inte ligga helt på rygg. Håll dig två centimeter från golvet. Detta kommer att hålla dina muskler spända och träna dem mer effektivt. Se till att hålla händerna bakom huvudet.

4. Båt

Ligg på mage, höj bröstet och utsträckta ben så högt du kan. Händerna ligger vid denna tidpunkt längs kroppen. Sträck sedan armarna framåt och behåll denna position i fem djupa andetag. Lägg tillbaka händerna bakom ryggen, ta tag i anklarna och försök svänga lite fram och tillbaka.

Block pumpande skinkor och höfter

1. Höjning av bäckenet

Ligg på rygg, böj knäna och placera händerna längs kroppen, handflatorna nedåt. När du andas ut, lyft upp dina höfter till högsta möjliga punkt (vanligtvis ger detta ut en stark muskelspänning). Vid det här laget måste du låsa dig i några sekunder. Samtidigt ska din rygg vara rak. Medan du andas in, återgå långsamt till startpositionen.

2. Sväng benen bakåt

Gå på knä och vila underarmarna på golvet. Ryggen är rak, något välvd i nedre delen av ryggen, blickande framåt. Ta sedan ett andetag och ta ett ben bakåt, fixera det vid topppunkten i några sekunder. När du andas ut, återgå till startpositionen.

3. Höftadduktion

Ligg på höger sida, vila höger hand på golvet och lägg vänster hand på midjan eller på golvet. Det högra benet är rakt, det vänstra benet är böjt i en vinkel på 90 grader. Dra tån på ditt högra ben mot dig och lyft den till högsta möjliga punkt. Sätt sedan tillbaka benet till dess ursprungliga position.

Övningen måste göras på båda benen.

4. Knäböj

Stå rakt med fötterna axelbrett isär, armarna utsträckta framåt. Börja sitta på huk långsamt. Sänk rumpan som om det finns en stol bakom dig som du kan sitta på, det vill säga till en nivå där dina höfter är parallella med golvet. Res dig nu långsamt och kontrollera varje rörelse.

Armmuskel åtdragningsblock

1. Armhävningar på ett ben

Gå ner på knä. Kom i liggande läge med händerna under bröstet. Avståndet mellan handflatorna bör vara något mer än axelbredd. Från bottenpunkten, börja höja kroppen, luta dig mot dina händer och knän, men håll samtidigt benet i vikt och dra upp det. Magen och skinkorna är spända. Om det är svårt kan du göra armhävningar på benen böjda i knäna.

2. Bergsklättrare

Gör en planka. Kroppen ska vara en slags rak linje, mage och rumpa är spända. Böj ditt högra ben vid knät och dra det mot bröstet. Lägg tån i golvet och återställ sedan benet till dess ursprungliga position. Upprepa med det andra benet.

Stretching block

Detta block kan modifieras för att inkludera ett brett utbud av stretchövningar före och efter träning.

1. Fjäril

Sitt på golvet, böj knäna och tryck ena foten mot den andra. Sprid isär knäna och placera handflatorna på dem. Tryck försiktigt på dem, pressa knäna mot golvet, försök att uppnå full kontakt över hela benets yttre yta. Håll i 10-15 sekunder och släpp trycket.

2. Farao

Sitt på mattan, sträck ut ditt högra ben och böj vänster vid knäet och kasta bakom din högra. Vrid sedan bålen åt vänster och vila din högra armbåge på ditt vänstra bens knä. Håll denna position i några sekunder.

3. Katt

Ställ dig på alla fyra, luta dig med all din kraft. Behåll denna ställning i 15 sekunder. Böj sedan ryggen och titta upp. Håll denna position i 15 sekunder.

4. Backridning

Ligg på rygg och böj benen, försök nå dina knän med hakan och hakan med knäna. Samtidigt, gunga, knäppa benen med händerna. Så här sträcks alla delar av ryggraden.

Övningen rekommenderas varje dag. Helst lika många gånger som du är.

Gör alla övningar medvetet. Försök att känna hur musklerna är spända och arbetar. Skynda inte. Om du är trött, ta en 5 minuters paus, gå runt i rummet, ta en klunk rent vatten och fortsätt träningen.

I slutet av övningen, ta ett djupt andetag och andas ut, ligg stilla i några minuter, återställ andningen. Le och beröm dig själv. Idag har du blivit ännu vackrare!

Testa även detta träningspass:

Månadsmeny

För att gå ner i vikt på en månad måste du äta fraktionerad, balanserad och högkvalitativ mat. Svälta inte, men ät inte för mycket.

För att göra detta, koncentrera dig på smaken av maten, dess arom och konsistens. Ät långsamt och eftertänksamt utan att bli distraherad av TV:n, datorn eller boken. På så sätt blir du mätt på mindre mat.

Att äta för mycket är delvis ett anfall av stress och längtan efter intensiva känslor. Försök att spendera din fritid så varierad som möjligt. Träffa vänner, kom ihåg dina favorithobbyer. Efter en dag på jobbet, försök att slappna av, ta ett bad, släpp dina tankar och fokusera på dina nära.

Lifehacker erbjuder åtta alternativ för varje måltid. Kombinera dem hur du vill. Men kom ihåg några regler:

1. Det är bättre att helt utesluta salt från kosten eller minska mängden konsumtion. Salt håller kvar vatten, vilket innebär att det stör kroppens eliminering av gifter.
2. Butiksköpta såser innehåller mycket kalorier och innehåller många konstgjorda tillsatser, och kryddor kan göra dig sugen. Därför är det bättre att laga både såser och kryddor på egen hand.
3. Bland drycker, förutom rent vatten, föredra grönt te, grönsaks- och fruktjuicer. Begränsa ditt intag av kaffedrycker (lattes, cappuccino, etc.), kommersiella juicer och sockerte.
4. Kom ihåg att alkohol är en aptitstimulerande dryck med högt kaloriinnehåll. Det är tillåtet att dricka ett halvt glas gott vin en gång i veckan.

Frukost

1. Havregryn och lite torkad frukt, lättmjölk och frukt.
2. Grönsakssallad med olivolja. Varm fullkornsbrödsmörgås.
3. Havregrynsgröt med en sked russin.
4. Kokt bovete med en matsked vegetabilisk olja.
5. Äggröra, stor tomat, ost och svartbrödsmacka.
6. Låg fetthalt keso blandad med persilja, rädisa och örter.
7. Bovete med kokt kyckling, sallad.
8. Låg fetthalt keso blandad med banan.

Första mellanmålet

1. Frukt eller kex med fetaost.
2. Låg fetthalt keso, färska eller frysta bär.
3. Ett glas kefir (1% fett) och två spannmålsbröd.
4. Ett äpple, keso med låg fetthalt.
5. Frukt eller kex med fetaost.
6. Lågfettost och dietbröd.
7. Ett kokt ägg och ett glas grönsaksjuice.
8. Mozzarella, mogna tomater med basilika.

Middag

1. Kyckling och grönsakssoppa. Hackade tomater, gurka, paprika, lök och sallad med olivolja.
2. Broccoli bakad med torsk. Färskt salladsblad.
3. Kokt, stuvad eller bakad skinnfritt kycklingbröst med kokt ris. Lätt grönsakssallad.
4. Kalvkött med ångad potatis. Tomat och fetaostsallad.
5. Stuvat eller kokt kalvkött. Sallad av salladslök, tomater och oliver, droppad med citronsaft.
6. Vegetarisk soppa med en skiva andra klassens bröd. Grönsakssallad klädd med olivolja.
7. Grillad mager fisk och kokt potatis. Grön sallad klädd med citronsaft
8. Stuvad lever med bovetegarnering. Grönsaksblandning.

Andra mellanmålet

1. Ett glas koldmjölk (2,5 % fett) och två spannmålslimpor.
2. Havrekakor, grönt te.
3. Naturell yoghurt (1,5% fett), dietbröd.
4. Låg fetthalt keso med honung.
5. Lågkaloriyoghurt, några havrekakor.
6. Kokt ägg, tomat.
7. Kefir med svart bröd.
8. Ett glas drickyoghurt.

Middag

1. Bakad paprika fylld med brunt ris och nötfärs. Körsbärstomater med mjukost och lite örter.
2. Fiskfilé med grönsaker. Naturell yoghurt.
3. Grillad eller bräserad mager fisk. Grön sallad klädd med citronsaft.
4. Lax med ris garnering. Tomatskiva.
5. Tvåproteinomelett med lättmjölk, tomat och salladslök.
6. Gryta med ost, magert kalv och grönsaker. Smörgås gjord av andra sorters bröd och rosa lax.
7. Stuvad fisk. Grön sallad klädd med citronsaft.
8. Stuvat eller bakat kalvkött. Färsk kålsallad.

Genom att strikt följa denna meny och träna kan du gå ner från 2-4 kg. Ställ in att nu är en hälsosam livsstil, en lugnare inställning till stressiga situationer ditt credo. Älska dig själv och var frisk!