Så springer du rätt - utan smärta i leder och senor

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Gå inte till ytterligheter och lär dig att lyssna på din kropp.

Många löpare, särskilt nybörjare och de som återvänder till träningen efter ett långt uppehåll, upplever smärta i knän, höfter och fötter. De vanligaste besvären kommer från överbelastning, och de kan enkelt undvikas genom att välja rätt löpvolym och träningsintensitet.

Nedan kommer vi att berätta hur du gör detta för att bara få glädje av träningen.

Hitta din anpassningszon och stanna i den

Running Clinic, en organisation som är specialiserad på löpskador, sa till Mechanical Stress Quantification / The Running Clinic att den främsta orsaken till skador är brist på tid att anpassa sig.

När du springer utsätts ben, muskler, senor och ligament, brosk och bindväv på stress och anpassar sig till det.

Om belastningen är för stor uppstår smärta under och efter träning, stelhet på morgonen. Om stressen inte räcker till behöver kroppen inte anpassa sig och den blir svagare.

Adaptation: The Secret To Running Injury Prevention and Treatment / Matthew Boyd Physio förklarade detta koncept perfekt för en löpare med smärta i knäskålen. De senaste tre veckorna (låt oss kalla honom Dima) var på semester och nästan inte sprungit. Hans knän var inte stressade och blev allt svagare.

När helgen var över kom Dima ihåg att han snart skulle ha ett maratonlopp, bestämde sig för att komma ikapp och sprang 20 km. Efter det gjorde han ont i knät.

Smärtan kom för att 20 km löpningen belastade hans knäskål för mycket - mer än vad den klarade av. Han höll ut ett par dagar och gick sedan till doktorn.

Läkaren förklarade för Dima att han behövde minska löpvolymen, men inte sluta träna. Eftersom fullständig vila kommer att leda till ytterligare försvagning av knästrukturerna, och rätt belastning hjälper dig att anpassa dig till stress och bli starkare.

Under de närmaste veckorna sprang Dima fyra gånger i veckan och lärde sig att lyssna på sin kropp. Läkaren rådde honom att bara sluta springa om smärtan förvärras under aktivitet eller förvärras nästa dag.

Således hittade Dima sin egen adaptiva zon - aktivitet som gjorde att hans kropp vände sig vid stress, blev starkare och mer motståndskraftig mot mekanisk stress.

Gradvis ökade tröskeln för den adaptiva zonen, och Dimas patella kunde tåla mer belastning än tidigare.

Efter flera veckor sprang Dima redan 30 km och upplevde inget obehag i knäna.

Din huvudsakliga uppgift är alltså att inte falla utanför din adaptiva zon. Här är några tips om hur du gör:

1. Om du inte har sprungit på länge, moderera din ambition och växla mellan att gå och springa. Här är en bra plan för att komma igång.
2. Öka inte din träningsvolym med mer än 10 % per vecka. Till exempel, om du den här veckan sprang totalt 15 km, kommer du nästa vecka att kunna bemästra 16,5 km smärtfritt.
3. Spring regelbundet - 3-4 gånger i veckan. Denna mängd aktivitet gör att din kropp både kan anpassa sig och reparera.
4. Lyssna på din kropp och se upp för varningssignaler. Om smärtan i leden är skarp och bultande, inte går över inom 2-3 dagar och åtföljs av feber och svullnad, sluta träna och gå till läkaren.

Man bör också komma ihåg att inte alla läkare är bekanta med idrottsskador och moderna rehabiliteringsmetoder. Naturligtvis betyder det inte att du måste springa och strunta i instruktionerna. Men om kirurgen på kliniken har förbjudit dig någon fysisk aktivitet, bör du söka efter en idrottsläkare-rehabiliteringsterapeut och fråga hans åsikt i denna fråga.

Ändra inte din löpteknik

Artiklar om korrekt löpteknik rekommenderar ofta att du placerar fötterna på framsidan snarare än på hälen. Dessutom kallas hällandningar farliga och onaturliga. Efter att ha läst detta kan du skynda dig att ändra din teknik. Och i slutändan kommer du inte bara att få fördelarna, utan du kommer också att få en löpskada.

En av bolllandningens popularisatorer var den berömda brittiske stayern Gordon Peary, olympisk silvermedaljör och innehavare av fem världsrekord. Han ansåg G. Peary. Spring snabbt och utan skador så att landning på din häl försvinner energin och skapar en stark stötvåg som vandrar uppför benen och i slutändan leder till skada.

Denna åsikt stöds av många löpare, men inte alla. Till exempel betraktade den berömda tränaren Arthur Lydyard Garth Gilmore, Arthur Lydyard. Springer med Lydyard. att landning på en dyna överbelastar musklerna i underbenet, och rekommenderas att gå ner till utsidan av hälen med en mjuk rullning över hela foten.

Att landa på framfoten gynnas ofta av att det är så barfota människor springer. Det betyder att våra ben är "vässade" för detta. Men en studie av Kevin G. Hatala, Heather L. Dingwall, Roshna E. Wunderlic. Variation i fotslagsmönster under löpning bland vanliga barfotapopulationer / PLoS One, Kenyaner märkte att barfotalöpare satte fötterna på hälen i 72 % av fallen och endast i 24 % på mitten av foten när de rörde sig i en bekväm takt.

2020 släpptes en recension av Laura M. Anderson, Daniel R. Bonanno, Harvi F. Hart. Vilka är fördelarna och riskerna med att ändra fotstötsmönster under löpning? En systematisk genomgång och metaanalys av skador, löpekonomi och biomekanik/idrottsmedicin har 53 vetenskapliga artiklar om ämnet, och forskare har inte sett fördelarna med att landa på framfoten för dem som är vana vid att springa från hälen. Det ökade inte effektiviteten av att springa i vilken hastighet som helst, och risken för skador minskade inte.

En annan metaanalys noterade Yilin Xu, Peng Yuan, Ran Wang. Effekter av Foot Strike Techniques på löpningsbiomekanik: En systematisk genomgång och meta-analys / Idrottshälsa att landning på hälen belastar knäna, och på vristkulan och akillessenan mer.

Att ändra din löpteknik (särskilt utan att minska din löpvolym) kan alltså överbelasta muskler, ligament och senor som inte är vana vid det nya sättet att positionera foten. Och detta kan resultera i överbelastning och skador.

Lär dig att identifiera din stressnivå

Din kropps förmåga att anpassa sig till stress beror inte bara på mängden löpträning, utan också på många olika faktorer i vardagen:

• kvantiteten och kvaliteten på sömnen;
• kvaliteten på maten;
• nivån av psykologisk stress;
• humör.

I en idealisk värld kommer du alltid att sova 8 timmar om dagen, äta hälsosam mat med rätt andel makronäringsämnen och vitaminer och besegra stress genom andning och meditation.

Men i livet kan du bli upprörd och kränkt, sova fyra timmar per natt på grund av värmen eller ångesten, äta snabbmat eller glömma att äta, bli deprimerad och hata ditt liv.

Samma Gordon Peary nämnde i sin bok att idrottare och tränare måste anpassa träningsprocessen till vardagslivets faktorer.

Om en idrottare har en hård dag på jobbet eller i skolan, måste tränaren minska mängden stress … Strikt efterlevnad av det planerade programmet kan kasta tillbaka förberedelserna en vecka.

Gordon Peary Utdrag ur boken "Run Fast and Without Injury"

Genom att träna "på pappret" riskerar du att överskatta din anpassningsförmåga och bli skadad. Gå därför enligt ditt program, men var inte rädd för att göra justeringar av det utifrån hur du mår.

Om du inte har fått tillräckligt med sömn idag, är nervös eller inte ätit något sedan morgonen, sänk din löpvolym, eller höj åtminstone inte den förrän du återhämtat dig.