5 helvetets cirklar: träning för att gå ner i vikt och stärka axlarna

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Förbättra din styrka, uthållighet och axelrörlighet med Iya Zorina.

Hur man gör ett träningspass

Komplexet består av fyra övningar:

• "Skidåkare" med ett hopp;
• Överföring av ett föremål från hand till hand;
• Hoppning med en triangel i liggande position;
• Sänka benen.

Gör var och en av dem inom en minut: avsluta en, börja omedelbart den andra. Övningar är valda så att du inte kvävs i processen.

Efter att ha slutfört alla fyra, ta en paus i två minuter och upprepa.

Om du inte har tillräckligt med uthållighet för att hålla i en minut, minska körtiden till 30 sekunder. Stanna en minut efter varje varv. Och glöm inte att alla övningar kan förenklas. Vi visar dig hur du gör detta nedan.

Hur man tränar

"Skidåkare" med ett hopp

Anslut dina fötter i luften och vid landning, ställ tillbaka fötterna axelbrett isär. Arbeta aktivt med händerna, böj med rak rygg.

För att förenkla övningen, istället för att hoppa, stå på tårna och gör en kraftfull framåtböjning med en svängning av armarna.

Hand-till-hand överföring

För denna övning är alla små föremål som är bekväma att överföra från hand till hand lämpliga.

Sänk inte bröstet till golvet förrän i slutet av övningen. För att belasta dina axlar jämnt, för föremålet åt ena sidan i 30 sekunder, lika mycket till den andra.

Hoppar med en triangel i liggande läge

Byt sida för hoppet varje gång: höger-vänster, sedan vänster-höger. Återgå till liggande position, titta på nedre delen av ryggen: den ska inte falla ner.

Om det är svårt för dig att hoppa, gör så mycket du kan och stanna kvar i baren resten av tiden. Håll axlarna över armarna och kroppen sträckt ut i en rad.

Sänkande ben

Placera händerna, handflatorna nedåt, för att vila på golvet. Du behöver inte hålla benen raka, du kan böja lite på knäna för att det ska bli mer bekvämt.

Sänk inte benen mot golvet förrän i slutet av övningen - cirka 20 cm ska återstå i yttersta punkterna mellan fötterna och underlaget.

För att göra övningen lättare, böj knäna och arbeta så här.

Vi spelade in en komplett video av ett varv med arbete inom en minut. Du kan göra komplexet med mig.

Om du väljer att arbeta inom 30 sekunder, placera klockan på en framträdande plats för att hålla reda på intervallerna. Eller ladda ner en kretstimer med ljudvarningar.

Skriv hur passet började, hur många varv du körde och vad som var svårast.

Och prova våra andra intervaller. De är alla mycket intressanta och användbara för att gå ner i vikt.