Hälsosam mat och träning: är du redo för våren?

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Om du kunde höra snacket om bantning i kvinnornas omklädningsrum på en idrottsförening tappade du genast all lust att banta och gå över till hälsosam kost. För många har länken "hälsosam mat - smaklös mat" fastnat i deras huvuden. Dessutom kan få av oss skryta med utmärkt hälsa (och för de flesta dieter finns det många kontraindikationer) och inte mindre utmärkt viljestyrka. Men allt är inte så svårt och smaklöst som det kan verka vid första anblicken. Du kan självständigt välja hälsosam och välsmakande mat för dig själv.

"Vi är vad vi äter" - det kan man väl säga?

Det är en speciell väckelse i gymmen nu! Ändå behöver du trots allt sätta ordning på din kropp på bara tre månader och skjuta tillbaka den i mer eller mindre anständiga ramar. Det vill säga, vi börjar tortera oss själva med dieter och övningar, i hopp om att på tre månader fixa det vi skämde bort varje dag under de andra nio.

Vi har redan beskrivit ett av alternativen för att göra oss i ordning åtminstone lite i artikeln "Vi tar hand om vår ryggs hälsa: vi arbetar stående." Och nu skulle jag även vilja lägga till några tips från Leo Babauta (Zenhabits), som själv kunde välja den optimala kosten.

Det första jag vill påminna om är att en av dina värsta fiender är kontorskakor och andra godis som många företag tycker mycket om att förse sina anställda med. För att få arbetet att verka sötare. Och så kaka efter kaka varje timme tillför dig inte bara energi för arbetet (som tar slut snabbt), utan också ett par centimeter i midjan.

Om du aldrig har varit på diet och inte är van vid att begränsa dig i mat bör du först försöka att helt enkelt begränsa dig i användningen av allt fett, stekt och sött. Och byt ut halvfabrikat med vanlig mat. Även smörgåsar kan ibland vara nyttigare än snabbsoppa.

Så, de första 5 tipsen:

1. Ta inte till extrema metoder. Det jag skrev om i början – försök inte genast gå över till en stel kost. Bara börja gradvis minska dina portioner genom att ersätta stekt potatis med sallad, läsk med vanligt vatten eller juice, och munk med frukt eller nötter och honung.

2. Ät långsammare. För det första kommer du att tugga maten mer noggrant och den absorberas bättre av kroppen, och för det andra kommer mättnadskänslan inte direkt utan bara 20 minuter efter måltidens slut. Och att svälja i större och större bitar riskerar du att få matsmältningsbesvär plus att äta för mycket.

3. Försök att äta naturlig mat. Frukt och grönt, frön, nötter och vissa typer av spannmål och gärna från marknaden.

4. Ät mer vegetabilisk mat. Jag kan inte säga att kött är dåligt. Själv tycker jag ibland om läckra kötträtter, men man ska inte glömma grönsaker heller. Samt att det bara finns råa grönsaker är inte så bra för vår bukspottkörtel och mage. Du måste veta när du ska sluta.

5. Njut av processen. Tugga inte bara din portion som en idisslare, njut av det! I en av artiklarna skrev jag en gång om en av övningarna – att äta ett äpple i småbitar i en timme, njuta av varje bit, njut av den och framhäva individuella smaknyanser. Men seriöst, ditt humör påverkar i hög grad matsmältningsprocessen. Gör det med nöje, känn alla smakens nyanser.

Låt oss nu gå vidare direkt till själva dieten. Leo avsatte en dag i veckan för sig själv när han tillåter sig att äta lite pizza, godis, pasta, dricka en öl. Detta är en lätt version av Tim Ferris-dieten från The 4-houre Body. Och resten av dagarna försöker han hålla sig till sin diet.

1. Baljväxter. Bönor av olika slag, kikärter, linser – alla dessa är ganska ätbara och kan vara väldigt goda! Till exempel bönor i krämig sås eller linssoppa med tomater – nyttigt och gott!

2. Nötter och frön. Mandel, valnötter, hasselnötter, pumpafrön – jag tycker att kommentarer är onödiga här.

3. Grönsaker. Morötter, broccoli, blomkål, paprika - du kan lista det oändligt. Och vilka godsaker man kan laga av dem!

4. Frukt och bär. Jag känner inte en enda person som inte skulle älska åtminstone en del av detta!

5. Fullkorn. Grodda vete kan läggas till sallad och soppa, havregryn, fullkornsbröd med olika tillsatser i form av frön - allt detta är mycket gott och hälsosamt.

Och nu är det viktigaste vad som är bättre att äta till frukost, lunch och middag! Men innan dess, en liten utvikning. Inte konstigt att våra mormödrar alltid sa till oss att frukosten är huvudet på allt. Du behöver ha en rejäl och rejäl frukost, även om du inte känner dig hungrig. Choklad och juice till frukost är ingen bra idé. För om en timme är du hungrig igen. Vanligtvis visar det sig hur? På morgonen hinner du ta en kopp kaffe eller te med något lätt, sedan börjar du efter ett par timmar känna dig hungrig och börjar ta kakor på kontoret över te eller en annan kopp kaffe. Naturligtvis får du en boost av livlighet, men för en mycket kort tid. Till lunch, om du har tur, äter du en affärslunch på caféet, som inkluderar soppa. Men det finns inte alltid tid för en vanlig lunch och du klarar dig med ett mellanmål av något som en bulle eller tårta. Och efter allt detta kommer man hem vid 19-tiden (och ofta långt senare) med en djurkänsla av hunger och slänger upp sig på middag som innehåller ettan, tvåan, trean och kompott! Och så kan man även smaksätta allt med öl. Och allt detta bokstavligen ett par timmar innan läggdags … Tja, det passar inte in i bilden av en hälsosam livsstil.

Så här ser Leo Babauts mat ut

Frukost … Det kan mycket väl vara havregrynsgröt. Men i sig är det inte så näringsrikt. Men du kan lägga till torkad frukt, nötter, bananer, bär (om säsongen tillåter) och frön. Sedan blir det en ganska rejäl och nyttig frukost.

Middag … Stor salladsskål med örter, kål, grönsaker, nötter och balsamvinäger. Ibland stekt tofu med örter.

Mellanmål. Om du efter ett tag efter lunch känner dig lite hungrig är det fullt möjligt att ta ett mellanmål med nötter, torkad frukt eller hummus.

Middag. Och igen grönsaker, men den här gången med bönor, tillagade i olika versioner. Dessa kan vara mexikanska, indiska eller orientaliska rätter. Du kan även lägga till tofu och ett glas lätt rött vin till detta.

Naturligtvis kommer du inte att kunna gå över till en sådan diet direkt. Personligen skulle jag lägga till soppa till middagen. Om figuren tillåter är något tätare också möjligt. Dessutom, om du är aktivt involverad i gymmet, måste du komma ihåg att muskler behöver proteiner. Därför kan du lägga till marint liv (bläckfisk, räkor, etc.) till menyn och, naturligtvis, fisk.

Och för att allt inte ska verka så hemskt vill jag dela med mig av några recept på läckra och hälsosamma smörgåsar. Jag provade den första på ett turkiskt kafé. Generellt förefaller det mig som att man kan och bör ta ett exempel från turkarna - de är väldigt aktiva fysiskt och äter hälsosam och fräsch mat (och det här handlar inte alls om "All inclusive"-hotell). Och jag läste den andra någonstans och bestämde mig för att prova min egen version lite!

1. Ta mörkt bröd (du kan med frön), lägg i följande ordning: salladsblad, bitar av fetaost, små skivor tomater och gurka, igen ett salladsblad och täck med en annan skiva bröd ovanpå. Helst ska detta vara en liten bulle som kan skäras på längden inte till slutet - den kryper inte när man försöker bita en bit från en smörgås. Kan strö med citronsaft.
2. Till den andra behöver du lätt saltad lax (eller rökt smörfilé), sallad, grovt bröd, keso, örter och svartpeppar. Blanda keso med finhackade örter och svartpeppar, bred ovanpå brödet, lägg ett salladsblad och en fiskbit ovanpå. Denna smörgås är lätt att packa in i plastfolie och ta med dig till jobbet för ett mellanmål, om du vet att du har en jobbig dag. Visst är det bra om man har hemsaltad fisk. Men även om fisken är köpt i butik så håller du med om att den ändå är bättre än en macka med korv eller skinka!

Och jag fick också ett uppdrag av redaktören: att jämföra en viss mängd kontorssnacks och snabbmat vad gäller kaloriinnehåll med riktig mat. Jag tar det nästa vecka. Jag tror att efter det kommer många att fundera över vad de äter och att matens hastighet och tillgänglighet ibland inte är den bästa kvaliteten. Vad tror du?