Hur man går för att gå ner i vikt

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

En enkel och effektiv sexveckorsplan och grundläggande förberedelseprinciper.

Vad är nyttan med att gå

För viktminskning är det inte nödvändigt att träna i timmar på gymmet. Att gå är lättare och mer effektivt. Den överträffar till och med löpning, simning och cykling när det gäller viktminskning, enligt forskare. Dessutom, bland de positiva resultaten av att gå, kan följande särskiljas.

• Skydda hjärnan från stroke och lindra symtom på depression.
• Förstärkning av ben. Att gå fyra timmar i veckan minskar risken för höftfraktur i hög ålder med 43 %. Ju mer du rör dig nu, desto mer rörlig blir du senare.
• Förbättra hjärthälsa. Även 20 minuters promenad om dagen minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar med 30 %.

Forskare har funnit att korta träningspass ökar ämnesomsättningen och bränner mer fett än långa träningspass. Därför är denna plan byggd på växlingen av korta intervaller av ett snabbt och lugnt steg. Denna krets har utvecklats av Leigh Crews, en tränare som arbetar med proffs inom tävlingsgång.

Hur man går rätt

Träna sex dagar i veckan, växla mellan uthållighetspromenader och intervallträning. Här är vad som väntar dig.

• Uthållighetsvandring. Bygger styrka och uthållighet. Rör dig i jämn, medelhög takt.
• 4+2. Ökar uthålligheten. Varva fyra minuters rask promenad med två minuter i genomsnittlig takt.
• 30 sekunders spurter … Ökar den totala reshastigheten. Växla mellan korta intervaller av rask promenad med en lugn minut.
• Lika växlingar. Förbättrar kroppens förmåga att stå emot hög hastighet under lång tid. Växla med lika intervall av rask promenad och rörelse i måttlig takt.

Innan du börjar ditt träningspass, värm upp genom att gå i fyra minuter i lugn takt. I slutet gör du samma fyra minuters nedkylning.

Första veckan

• Dag 1: Uthållighet - 25 minuters promenad i medeltempo.
• Dag 2: 4 + 2 - 4 minuters rask promenad, sedan 2 minuters promenad i medeltempo. Upprepa två gånger.
• Dag 3: Uthållighet - 25 minuters promenad i medeltempo.
• Dag 4: 30 sekunders sprint - 30 sekunders atletisk promenad följt av en minuts lugn promenad. Upprepa åtta gånger.
• Dag 5: Uthållighet - 25 minuters promenad i medeltempo.
• Dag 6: Lika växlingar - 1 minuts rask promenad, sedan 1 minuts promenad i medeltempo. Upprepa sex gånger.

Andra veckan

• Dag 1: Uthållighet - 30 minuters promenad i medeltempo.
• Dag 2: 4 + 2 - 3 gånger.
• Dag 3: Uthållighet - 30 minuters promenad i medeltempo.
• Dag 4: 30 sekunders sprint - 12 gånger.
• Dag 5: Uthållighet - 30 minuters promenad i medeltempo.
• Dag 6: Lika växlingar - 6 gånger i 1, 5 minuter.

Tredje veckan

• Dag 1: Uthållighet - 35 minuters promenad i medeltempo.
• Dag 2: 4 + 2 - 4 gånger.
• Dag 3: Uthållighet - 35 minuters promenad i medeltempo.
• Dag 4: 30 sekunders sprints - 16 gånger.
• Dag 5: Uthållighet - 35 minuters promenad i medeltempo.
• Dag 6: Lika växlingar - 6 gånger i 2 minuter.

Fjärde veckan

• Dag 1: Uthållighet - 40 minuters promenad i medeltempo.
• Dag 2: 4 + 2 - 4 gånger.
• Dag 3: Uthållighet - 40 minuters promenad i medeltempo.
• Dag 4: 30 sekunders sprints - 16 gånger.
• Dag 5: Uthållighet - 40 minuters promenad i medeltempo.
• Dag 6: Lika växlingar - 6 gånger i två minuter.

Femte veckan

• Dag 1: Uthållighet - 45 minuters promenad i medeltempo.
• Dag 2: 4 + 2 - 5 gånger.
• Dag 3: Uthållighet - 45 minuters promenad i medeltempo.
• Dag 4: 30 sekunders sprints - 20 gånger.
• Dag 5: Uthållighet - 45 minuters promenad i medeltempo.
• Dag 6: Lika växlingar - 6 gånger i 2, 5 minuter.

Sjätte veckan

• Dag 1: Uthållighet - 50 minuters promenad i medeltempo.
• Dag 2: 4 + 2 - 5 gånger.
• Dag 3: Uthållighet - 50 minuters promenad i medeltempo.
• Dag 4: 30 sekunders sprints - 20 gånger.
• Dag 5: Uthållighet - 50 minuters promenad i medeltempo.
• Dag 6: Lika växlingar - 6 gånger i 2, 5 minuter.

Hur man förbereder sig för lektionen

1. Rådfråga din läkare

Promenader passar absolut alla. Men om din fysiska aktivitet tidigare var noll, kommer musklerna, lederna och hjärtat att uppleva spänningar till en början. Rådfråga därför en terapeut för säkerhets skull.

När du börjar gå, lyssna på din kropp. Smärta, yrsel och illamående signalerar att du överdriver det. "Om du har bröstsmärtor, smärta som strålar ut i din arm eller nacke, eller svår huvudvärk, sluta och kontakta din läkare", råder ortopedkirurgen Scott Mullen.

2. Köp kvalitetssportskor

Leta efter butiker som gör gånganalys. Detta gör det lättare att hitta skor som passar din fottyp. Ta ett par en halv storlek större än vanligt eftersom dina ben svullnar lite under träning.

3. Köp bekväma kläder

Du behöver ingen dyr sportutrustning för att gå, men du kommer att vara mer bekväm i rätt kläder. Välj tyger som leder bort fukt, material som sträcker sig lite och som inte klämmer dig när du rör dig.

I kallt väder, bär flera lager av kläder för att hålla dig sval i början av ditt träningspass, men lätt att ta av när du värmer upp.

4. Sätt upp dig ett realistiskt mål

"Titta på ditt tillstånd - om du inte har tränat på länge, börja med 10 minuters rörelse om dagen", säger Erin Palinski-Wade, nutritionist och författare till böcker om kost. Öka din dagliga tid med 5 minuter varje vecka. Detta gradvisa tillvägagångssätt hjälper din kropp att anpassa sig och minskar risken för skador.

"Om du blir skrämd av långa promenader på 30 eller 60 minuter, dela upp dem i 10-minuterssektioner", fortsätter Palinsky-Wade. "Du bränner samma antal kalorier och får samma hälsofördelar utan att lägga om din dagliga rutin."

Börja i en inte för hög hastighet. Det ska vara så att du utan ansträngning kan säga några meningar på språng, men inte upprätthålla ett långt samtal. Successivt blir du mer motståndskraftig och rask promenad blir lättare för dig.

5. Förbered dig på muskelömhet

Det är ganska naturligt att efter att ha klättrat på berget av vana kommer dina smalben att göra ont. Detta går över när du börjar gå regelbundet. För att bli av med obehag, applicera is på den ömma platsen.

Om tillståndet stör promenader eller värkande inte bara muskler utan också leder, ta en paus för en dag eller två. Om du känner smärta precis bakom knäskålen, i hälsenan, vrister eller höfter, så överanstränger du dig. Slappna av i ett par dagar och applicera is på de värkande ställena. Om detta inte hjälper, kontakta din läkare.

6. För en viktminskningsdagbok

Inspelningar hjälper dig att hålla dig motiverad och hålla koll på dina framsteg. Registrera hur långt du gick och hur lång tid det tog, och lutningsvinkeln om du är på ett löpband. Med tiden kommer du att börja märka resultat. Inte bara i antal tillryggalagda kilometer, utan också i vår egen reflektion.