Hur man går ner i vikt till sommaren och inte skadar din hälsa: läkare rekommenderar

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Ett mirakel kommer inte att hända på ett par veckor, men alla kan förbättra sin form.

Varför är det skadligt att gå ner i vikt dramatiskt

Metabolism är en komplex process med många nyanser. Det du äter är en energikälla och byggmaterial för kroppen, som består av biljoner celler. Och om du bestämmer dig för att drastiskt och radikalt ändra din kost är detta kantat av konsekvenser.

Lada Stupakova allmänläkare, klinisk farmakolog AS "Pharmacopeyka"

Med en akut brist på energikälla tar kroppen först inte fett, som vi skulle vilja, utan kolhydrater och sedan protein. Detta leder till en minskning av muskeltonus. Energihunger tvingar kroppen att bli sparsam. Ämnesomsättningen byggs upp igen, efter dieter blir det en ännu större viktuppgång. Intaget av vitaminer och mikroelement i kroppen minskar, vilket redan är bristfälligt hos en modern person.

Vad kan en förändring av kosten leda till?

1. Om du drastiskt begränsar ditt fettintag kommer det att påverka dina könshormoner. På grund av detta har flickor ofta menstruationsoregelbundenheter.
2. Allvarliga kostrestriktioner drabbar leptin och ghrelin, de hormoner som ansvarar för mättnad och aptitkontroll.
3. De som går över till en proteindiet och begränsar sitt intag av fetter och kolhydrater har ofta ett sämre utseende. Fetter hjälper till att bättre tillgodogöra sig D-vitamin, och det påverkar tillståndet för hud, hår, naglar.
4. En kolhydratfri kost kan leda till lägre blodtryck, minskad energi, minnesförsämring och långsammare tankeprocesser.
5. Att begränsa mängden kött i kosten (det ersätts av grönsaker och mejeriprodukter) leder till brist på protein i kroppen, och ödem uppstår.

Hur man går ner i extra kilon

1. Gå till doktorn och bli undersökt

För att inte få hälsoproblem är det absolut nödvändigt att känna till din kropps tillstånd. För att göra detta, gå till läkarens möte. Det är bättre om det är en nutritionist (som regel har han dessutom ett intyg från en allmänläkare, gastroenterolog eller endokrinolog). Han kommer att tala om för dig vilka prov du behöver göra och vilken undersökning du ska göra.

Svetlana Nezvanova, nutritionist, gastroenterolog, grundare av författarens skola för nutrition

Du måste fokusera inte på siffran som du ser på vågen, utan på volymerna och resultaten av bioimpedansmätningar. Detta är en kvalitativ studie på specialmedicinsk utrustning, som visar hur många kilo fett, muskler, aktiv cellmassa du har, vilken nivå på ämnesomsättningen är, om det är uttorkning eller ödem.

Efter undersökningen kan läkaren ordinera intaget av vitaminer och mineraler, vilket kommer att hjälpa till att snabbt hantera övervikt. Till exempel:

• vitamin C och zink stärker immunförsvaret;
• vitamin D och kalcium hjälper till att klara platåeffekten när vikten slutar falla, främjar syntesen av endorfiner;
• jod och selen hjälper till att reglera sköldkörteln;
• B-vitaminer och magnesium normaliserar nervsystemet och förhindrar att stress fastnar;
• krombaserade preparat lindrar kolhydratberoende.

2. Ändra din kost

Det är inte så svårt att sätta ordning på dig själv efter högkaloripicnickar och fester. Ofta är övervikt efter semestern vätska som har ackumulerats på grund av den rikliga konsumtionen av salt, fet, inlagd mat, såväl som en stor mängd kolhydrater.

Ambulans för kroppen

1. Försök att äta 4-6 små måltider om dagen.
2. Undvik godis, bakverk, kakor, choklad, sockerhaltiga juicer, läsk och honung. Ersätt dem med mat som innehåller långsammare, hälsosammare kolhydrater, till exempel spannmål.
3. Ta bort mat som innehåller transfetter som margarin och palmolja från din kost. De finns ofta i bakverk. Under viktminskning tar levern bort skadliga ämnen från kroppen, men på grund av överflöd av transfetter saktar processen ner.
4. Drick inte alkohol. Ett gram alkohol innehåller 7 kilokalorier, vilket är mer än kolhydrat- och proteinmat. Dessutom väcker alkohol din aptit.
5. Begränsa salt till 5 gram per dag. Minska användningen av livsmedel som innehåller det: ostar, konserver, rökt kött och så vidare.
6. Inkludera kli mat i din kost. Fiber normaliserar matsmältningen och minskar hungern.
7. Ät mer protein, mat med låg fetthalt, grönsaker och frukt.
8. Drick mycket vatten.

Lyudmila Zhurba överläkare på hälso- och skönhetscentret på Alean Family Resort & Spa Riviera 4 *

Tvinga dig inte att dricka vatten med våld. Lyssna på din kropp. I genomsnitt beräknas mängden vatten baserat på normen på 30 milliliter per kilogram mänsklig vikt.

Försök att räkna de kalorier du konsumerar. I genomsnitt behöver de som lever en stillasittande livsstil (till exempel tillbringar större delen av sin tid vid datorn) 1 700–1 800 kilokalorier per dag.

Anna Ivashkevich nutritionist, klinisk psykolog och nutritionist, medlem i National Association for Clinical Nutrition

Det sista intaget av lätt mat bör vara en och en halv timme före sänggåendet. Om middagen är rejäl - 2-3 timmar. Undvik att äta godis på natten, det hjälper till att upprätthålla normala blodsockernivåer. Viktigt: försök att förbereda mat i förväg en dag i förväg, så att du inte har en lust att äta något extra på språng.

Provmeny för dagen

• Frukost: gröt från 60 gram torra spannmål eller spannmål (endast inte snabb), ett ägg eller en bit ost (40 gram).
• Mellanmål: en frukt med en näve nötter (högst 10 bitar, om de är stora).
• Lunch: kokta 50 gram spannmål med 150 gram kött, fågel, fisk eller skaldjur, grönsakssallad.
• Mellanmål: vanlig yoghurt med torkad frukt (10–20 gram).
• Middag: äggröra eller äggröra från ett helt ägg och ett eller två proteiner med grönsaker.

3. Prova fastedagar

De är lämpliga för dem som inte har några kontraindikationer (till exempel problem med matsmältningssystemet, diabetes och andra sjukdomar). Var noga med att rådfråga din läkare om du är osäker på om din kropp kan "lastas av".

Irina Popova, nutritionist, chef för den konsultativa och diagnostiska avdelningen på det österrikiska hälsocentret Verba Mayr, erbjuder följande alternativ för fastedagar:

1. Koka ett glas brunt ris utan salt, dela i sex delar och ät hela dagen. Drick vatten - minst 10 glas.
2. Koka upp 450 gram skinnfri kyckling eller 800 gram torskfiléer. Tillsätt grönsaker om så önskas. Dela upp i fyra måltider. Tänk på att dricka mycket – minst två liter rent vatten om dagen.

Du kan också minska din dagliga kost till 500-600 kalorier ett par gånger i veckan, eller bara äta råa grönsaker under dagen. Och du måste definitivt dricka rent vatten.

4. Lindra stress

Invånare i storstäder, som upplever konstant stress, "griper" ofta den. I det här fallet måste du klara av den ursprungliga anledningen, börja leva i harmoni med dig själv och det omgivande utrymmet.

Försök att föra en matdagbok: skriv ner vad och hur mycket du äter, koppla din kost och behov av vissa livsmedel till ditt känslomässiga tillstånd. Detta kommer att hjälpa dig att bättre förstå dig själv och snabbt övervinna dåliga matvanor.

5. Rör dig mer

Korrekt viktminskning innebär långsam viktminskning: 3-5 kilo per månad. Till en början kommer vikten inte att gå på grund av fett, utan på grund av vatten och muskler.

Och om du ökar din fysiska aktivitet blir din kropp frisk och vältränad. Testa att träna hemma eller på gymmet, upptäck simning, jogging eller bara gå mycket.