Hur man gör musklerna friska och elastiska med en massagerulle

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Massagerullen är ett utmärkt verktyg för att förbereda din kropp för ett träningspass, öka blodcirkulationen, slappna av i spända muskler och lindra smärta och spasmer. Lär dig hur du använder det korrekt och hur ofta du gör det.

Varför använda en massagerulle

Rullmassagetekniken kallas Self-myofascial Release (SMR).

Den består i att skapa tryck på olika muskelgrupper genom att trycka på rullen med tyngden av din egen kropp och sakta rulla den under dig. Effekten av denna teknik är jämförbar med den hos en massageterapeut, som pressar musklerna för att slappna av och förbättra blodcirkulationen.

Och de positiva effekterna av myofascial avslappningsteknik är inte mindre än massagens. Låt oss ta en titt på vilka fördelar du kan få genom att komplettera dina träningspass med att rulla på en rulle.

Lindra muskelspänningar

Stillasittande arbete, stress, ålder - allt detta minskar elasticiteten i musklerna, gör dem stela och begränsar ledernas rörlighet. Muskler tappar fukt, korsfibrer bildas i dem, vilket stör deras struktur och minskar rörligheten.

Den djupa effekten av massagerullen säkerställer normalt blodflöde och muskelnäring, återställer normal struktur och rörlighet. Självmassage återställer gradvis muskelhälsan, gör dem mjuka och elastiska.

Eliminera triggerpunkter

Triggerpunkter är sammandragna muskelfibrer som hindrar blodflödet, vilket förhindrar muskelstället från att få tillräckligt med syre och näringsämnen. Samtidigt byggs metabola produkter och gifter upp i muskeln, vilket orsakar smärta, tryck och spasmer.

Triggerpunkter uppstår på grund av tung belastning under träning, bibehålla en statisk position under lång tid, till exempel när du arbetar vid en dator, stress, dålig hållning och andra faktorer. För att bli av med dem försöker många sträcka ut den smärtsamma muskeln, men detta ger inte den önskade effekten. Friska muskelfibrer sträcker sig, men det hjälper inte att bli av med triggerpunkter.

Den myofasciala avslappningstekniken är mycket effektivare. Genom att rulla ut smärtsamma punkter blir du av med klämmor, återställer blodcirkulationen och normal muskelfunktion.

Bra uppvärmning och minskad skaderisk

Det rekommenderas ofta inte att göra statisk stretching före träning, eftersom välsträckta muskler drar ihop sig sämre, vilket leder till en minskning av styrkeindikatorerna.

Du kan använda en massagerulle för att värma upp och förbereda dina muskler för träning.

Forskning har gjorts nyligen. för att avgöra hur självrullande massage påverkar knäförlängningsstyrka och knärörlighet.

Deltagare som rullade sina fyrhjulingar på en massagerulle hade ett ökat rörelseomfång, medan deras styrkeindikatorer inte föll. Forskarna drog slutsatsen att myofascial avslappning är ett effektivt verktyg för att öka rörelseomfånget utan att skada musklerna.

Genom att värma upp dina muskler bra minskar du risken för skador under träning, och din styrkeprestation sjunker inte. Idealisk för uppvärmning.

Hur man rullar ut på en massagerulle

Om du har problem med muskuloskeletala systemet, rådfråga din läkare innan du använder myofascial avslappningsteknik.

Ta en roller och lägg den under muskelgruppen som du ska arbeta med för tillfället. Sänk dig ner på rullen med hela din kroppsvikt och börja röra dig, rulla den under dig och håll kroppsvikten på händerna.

Här är några tips för effektiv myofascial avslappning:

1. Du måste rulla ut långsamt och flytta rullen inte mer än 2,5 centimeter per sekund.
2. Om du hittar ett område som känns smärtsamt och stelt, stanna upp ett par sekunder och slappna av. Efter 5-30 sekunder ska smärtan och obehaget försvinna.
3. Om området är för smärtsamt för att fortsätta trycket, skjut rullen och arbeta med de omgivande områdena. Ditt mål är att återställa muskelhälsan, inte öka smärttoleransen, så du behöver inte tränga igenom mycket smärtsamma områden.
4. Rulla aldrig ut leder eller ben.
5. Undvik att rulla nedre delen av ryggen på en rulle. Du kan använda massagebollar eller tennisbollar för att träna upp musklerna i ländryggen.

Förresten kan massagebollar också användas för att rulla ut andra områden - sätesmuskler, trapez, axlar, höfter. Dessutom kan vissa delar av kroppen rullas ut på skivstången.

Massageövningar med rulle, stång, boll

Nackmassage

Om det finns problem med nacken, rulla inte ut den utan att konsultera en specialist.

Dubbla eller enkla massagebollar används för att massera nacken.

Ligg på rygg, placera bollen under nacken på sidan. Rulla inte nacken över ryggraden. Detta kan vara dåligt för hans hälsa.

Börja rulla bollen upp och ner, titta på dina känslor. Om du upptäcker ömma ställen, stanna upp och arbeta noga med dem.

Du kan göra samma sak när du står mot en vägg.

Trapezius muskelmassage

Trapeziusmuskeln kan rullas ut på golvet eller stå mot en vägg. Prova båda.

Placera massagebollen under toppen av trapeziusmuskeln och flytta din kropp genom att rulla den upp och ner. Gå inte in i ryggraden.

Du kan också rulla ut trapeziusmusklerna under skivstången. Ställ stången till önskad höjd, placera axeln under den, tryck hårt och börja röra sig från sida till sida.

Axelmassage

Ligg på golvet på magen, placera rullen under axeln med armbågen vriden bort från dig och rulla ut deltoiderna.

Du kan också göra detta med en massageboll: på golvet eller mot en vägg.

Övre ryggmassage

Ligg på golvet med rullen under övre delen av ryggen, armarna korsade på bröstet eller bakom huvudet. Böj benen vid knäna och placera fötterna på golvet. Rulla långsamt ut den övre delen av ryggen från ländryggen.

Om du känner spänning på någon plats kan du stanna och åka på problemområdet.

Latissimus dorsi massage

Ligg på höger sida på massagerullen, sträck upp höger hand och placera vänster på höger axel. Det högra benet är förlängt, det vänstra är böjt i knäet, foten är på golvet.

Rulla rullen under dig i denna position, fokusera på de mest trånga och smärtsamma ställena.

Rumpa massage

Rumpmassage kan göras både med massagerulle och med boll.

Rullmassage

Sätt dig på rullen, överför din kroppsvikt till din högra rumpa och vila din högra hand på golvet. Böj ditt högra ben vid knät i en vinkel på 90 grader, placera vänster fotled på höger knä.

Tryck av med höger fot, rulla ut rumpan och gör sedan samma sak till andra sidan.

Bollmassage

Med bollmassage kan du bättre träna dina triggerpunkter och slappna av i dina muskler. Sitt på golvet, placera bollen under skinkorna och vilande på händerna, rulla ut de smärtsamma områdena.

Höft biceps massage

Sätt dig på golvet, placera rullen under baksidan av låret och träna musklerna med hjälp av armarna.

Om du behöver rulla ut musklerna mycket försiktigt, använd en stång från stången. Ställ in den på önskad höjd (strax under ditt lår), placera baksidan av låret på stången, luta dig mot din kroppsvikt och rulla ut den.

Utsida lårmassage

Sätt dig på golvet, placera rullen under dina höfter och rulla på din högra sida. Luta dig på din högra hand - på din handled eller underarm.

Rulla ut utsidan av låret från höften till knät. Det finns den laterala breda muskeln i låret - en del av quadriceps.

Massage framsida lår

Vi fortsätter att rulla ut quadriceps, nämligen rectus femoris-muskeln. Ligg på mage, placera rullen under höfterna och lyft kroppen, placera händerna på underarmarna. Rulla höften från knä till höft.

Inre lårmassage

Ligg på golvet på magen med händerna på underarmarna. Böj ditt högra ben vid knät och ta det åt sidan, placera massagerullen under låret. Rulla rullen från knä till höft. Upprepa med det andra benet.

Vadmuskelmassage

Korsa benen och placera dem på massagerullen. Lyft upp bäckenet, lägg händerna på golvet och rulla ut dina muskler. På grund av att du dessutom trycker på det utrullade benet med det andra benet ökar trycket, vilket innebär effekten av massagen.

Hur lång tid tar det att massera med en roller

I forskning. massagerullens inverkan på rörelseomfånget tydde på att positiva förändringar observerades efter 1–2 minuters rullning på rullarna. Av detta kan vi dra slutsatsen att en minut är den minsta tiden för att rulla ut musklerna för att uppnå en positiv effekt.

Om du rullar ut alla muskelgrupper på en rulle tar det minst 20 minuter att slutföra den myofasciala avslappningssessionen.

Alla har inte så mycket tid på sig att värma upp eller kyla ner, så du kan välja några muskler som gör mest ont och träna upp dem bra och lämna andra till nästa pass.

När är det bättre att rulla ut på en rulle

Den bästa tiden att rulla ut på en rulle är att värma upp innan träning. Redan innan du går till löpbandet eller tar upp repet, rulla ut dina muskler på rullen. Detta kommer att öka cirkulationen, förbereda dina muskler för träning och förbättra din prestation.

Efter träning är det lämpligt att göra stretching för att återställa spända muskler till sin tidigare längd och slappna av dem. Om du har tillräckligt med tid kan du upprepa självmassagen på rollern efter ditt träningspass, speciellt om vissa muskler förblir spända. Rollern hjälper till att slappna av och förhindra svår muskelsmärta nästa dag.