Hur och varför behöver du stärka gluteus medius-musklerna

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Samlade de fem mest effektiva övningarna från forskningen.

Vad är gluteus medius-musklerna

Dessa är platta parade muskler som fästs av M. F. Ivanitsky. Mänsklig anatomi. Lärobok för högre utbildningsinstitutioner i fysisk kultur, 7:e upplagan till ilium i bäckenet och lårbenets tuberkel, och ovanifrån delvis täckt av den stora gluteus.

Genom att dra ihop sig trycker gluteus medius höften åt sidan och stabiliserar även det stärkande träningsprogrammet för lindra ryggsmärtor / ryggrad-hälsa bäckenet och nedre delen av ryggen när du står på ett ben, till exempel mellan två steg när du springer eller går.

Varför stärka gluteus medius musklerna

Det finns två skäl.

Så att din rygg inte gör ont

Om gluteus medius-musklerna är svaga blir bäckenet och kärnan instabila och kroppen flexar för mycket i sidled i nedre delen av ryggen vid promenader och andra rörelser. Som ett resultat kan de intervertebrala skivorna vara Sean Sadler, motsvarande författare Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Gluteus medius muskelfunktion hos personer med och utan ländryggssmärta: en systematisk genomgång / BMC Muskuloskelet Disorders squeeze, ryggproblem uppstår.

Analys av 24 vetenskapliga studier bekräftades av Sean Sadler, motsvarande författare Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Gluteus medius muskelfunktion hos personer med och utan ländryggssmärta: en systematisk översikt / BMC Muskuloskelet Disorders att patienter med ländryggssmärta tenderar att ha svagare gluteus medius muskler än personer utan sådana problem.

För att skydda knän och höfter från smärta och skador

Svaghet i sätesmusklerna kan påverkas av Michael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. En litteraturgenomgång av studier som utvärderar gluteus maximus och gluteus medius aktivering under rehabiliteringsövningar / Fysioterapi teori och praktik om benens position: få knäna att kröka sig inåt, och höfterna, tvärtom, utåt. Detta belastar lederna mer och kan med tiden leda till inflammation och skador.

Vilka övningar hjälper till att stärka gluteus medius-musklerna

Dessa muskler används i praktiskt taget alla underkroppsövningar. Speciellt om du behöver flytta höften åt sidan eller hålla balansen på ett ben.

En metaanalys av vetenskapliga verk visade dock Michael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. En litteraturgenomgång av studier som utvärderar gluteus maximus och gluteus medius aktivering under rehabiliteringsövningar / Fysioterapi teori och praktik, att det finns rörelser som bättre belastar gluteus medius musklerna än andra. Dessa övningar använder fler muskelfibrer och kräver ingen speciell utrustning.

Sidostång

Ligg på höger sida, räta ut benen, lägg höger underarm i golvet med tårna framåt och luta dig mot den och lyft bäckenet från golvet. Räta ut din vänstra hand och tryck den mot din vänstra sida eller dra upp den.

Kontrollera att kroppen är i en rak linje från kronan till fötterna, att bäckenet inte hänger eller sticker ut bakåt, och nedre delen av ryggen är i neutralt läge - ingen avböjning.

Håll positionen i 10 sekunder, sänk dig sedan till golvet och upprepa två gånger till. Gör samma sak på andra sidan.

När du vänjer dig, öka tiden i sidoplankan till 30 sekunder. När du börjar få det rätt, prova en mer komplex variant.

Höj och sänk benet ovanpå. Utför rörelsen 10-15 gånger på varje sida.

Alternativt kan du helt enkelt lyfta benet och hålla positionen i 30 sekunder.

Squats på ett ben

Stå med ryggen mot en stol, höj ditt raka ben något, vik armarna framför dig.

Sitt ner på ett ben tills skinkorna nuddar stolen, räta upp dig och upprepa. Utför både knäböj och lyft i 2 sekunder: två ner, två upp.

Gör tre set om 10 gånger för varje ben.

Om detta fungerar bra, prova en mer komplex version. Stå på en stabil plattform. Till att börja med är en stege på en stege eller en stegplattform lämplig, senare kan du använda en stol.

Placera dig själv så att ena foten är parallell med kanten och den andra förblir upphängd. Sträck ut armarna framför dig.

Böj ditt stödben så mycket du kan. Håll det andra benet rakt. Res dig upp och upprepa. Gör 3 set med 10 reps för varje ben.

Öka med tiden ditt rörelseomfång tills du kan huka dig ner så att ditt bäcken faller under det stödjande knäet.

Marklyft på ett ben

Stå rakt, lyft ett ben från golvet och böj det andra lätt i knä- och höftleden. Luta kroppen framåt tills den är parallell med golvet. Behåll balansen och se till att ryggen förblir jämn, nedre delen av ryggen inte rundar eller hänger för mycket och att höfterna inte vrider sig åt sidan. Försök att hålla höftleden från att rotera medan du lutar.

Gör tre set om 10 gånger på varje ben.

Om du tränar på gymmet, använd en skivstång som vikt. Hemma kan du använda hantlar, flaskor med vatten eller sand för dessa ändamål.

Välj vikt så att du kan prestera 8-12 gånger med rätt teknik.

Sänkning av bäckenet på läktaren

Stå på ett lågt, stabilt stöd, till exempel ett steg. Placera en fot parallellt med kanten, lämna den andra i vikt, räta ut knäna.

Sänk mjukt ned ena låret så att bäckenet lutar i sidled så mycket som möjligt. Höj höften för att rikta in bäckenet och upprepa.

Gör 3 set med 10-12 reps för varje ben.

Abduktion av höften, liggande på sidan

Ligg på sidan, lägg handen under huvudet och räta ut benen. Höj och sänk benet ovanpå. Gör 3 set om 10-15 gånger på varje sida.

När du vänjer dig kan du öka rörelsens svårighetsgrad - sätt på en elastisk bandexpanderare på anklarna. Ju större motstånd det elastiska bandet har, desto svårare är det att utföra övningen.

Hur ofta ska man träna

Två gånger i veckan.

För ditt första träningspass, välj 2-3 rörelser. Vila 1-2 minuter mellan set och övningar.

För nästa träningspass, gör resten av övningarna från listan för att jämnt pumpa alla delar av gluteus medius musklerna.

Om du inte har tid att arbeta med dem separat, inkludera 1–2 övningar i din morgonträning eller uppvärmning innan ditt vanliga träningspass. Alternera rörelser och öka svårighetsgraden allt eftersom du vänjer dig, enligt ovan.