9 säkra sätt att återhämta sig från ditt träningspass

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

För att inte bli lidande efter hård träning måste du vila ordentligt. Du kan ofta höra råd från en tränare att gå till bastun eller för massage, men detta är bara en liten del av återhämtningsmetoderna. Och inte den mest effektiva, förresten. Vi erbjuder dig nio alternativ att välja mellan som definitivt fungerar!

Kompressionskläder

Hur det fungerar? Kompressionsplagg är designade för att påskynda flödet av blod och andra vätskor från dina ben till ditt hjärta, och spola ut trötthet och ömhet som orsakas av metabolt avfall.

När ska man använda det? Direkt under löpning eller andra konditionsträning, och inom 48 timmar efter. Det rekommenderas att bära kompressionsstrumpor på natten före tävling eller på långa vandringar för att förbättra blodcirkulationen och förhindra svullnad.

Massage

Hur det fungerar? Hjälper till att lindra spänningar, öka rörelseomfånget, återuppbygga muskelfibrer, förebygga och behandla mindre mjukdelsskador. Plus massage är bara skönt.

När ska man använda det? Efter behov. Många idrottare tillgriper massageterapeuter efter ansträngande tävlingar eller träning. Vissa människor går regelbundet på massage och anser att det är något av ett måste för att avslappna, förebygga skador och bli av med DOMS.

Förkylningsterapi

Hur det fungerar? Isbad, ispåsar eller speciella kryokammare hjälper till att lindra muskelsmärta och svullnad, samt bromsa inflammation i mjuka vävnader.

När ska man använda det? Inom en halvtimme efter ett hårt träningspass. Alternativ - kontrastbad: 10 minuter i varmt och kallt vatten, du måste avsluta med kallt.

Den här metoden har dock ett men: om du använder kallbad eller is för ofta anpassar sig kroppen och slutar uppfatta låga temperaturer som behandling. Därför rekommenderar experter att du väljer det här alternativet först efter en riktigt hård träning eller tävling.

Elektrostimulering

Hur det fungerar? Elektrisk muskelstimulering kan minska inflammation och förbättra blodcirkulationen utan att stressa senor och leder.

När ska man använda det? Elektroderna placeras på ömma, trötta eller svaga muskler i 30-60 minuter. Användningsfrekvens - 1-2 gånger om dagen, 3 dagar i veckan, men oftare.

Massagerulle

Hur det fungerar? Ökar blodflödet, lindrar muskelspänningar och passerar väl över alla smärtsamma punkter.

När ska man använda det? Användningen av massagerullar är inte begränsad i tid och antal gånger. Du kan göra självmassage en gång om dagen, eller två eller tre eller fyra: allt beror på dina behov och ditt välbefinnande.

Promenera och ha kul med vänner eller familj

Hur det fungerar? Ett osportsligt och njutbart tidsfördriv med vänner eller familj hjälper till att återhämta sig på en psykologisk nivå. Social interaktion sänker stresshormonnivåerna och främjar fysisk återhämtning.

När ska man använda det? Om du har väldigt lite ledig tid, avsätt minst en dag i månaden i din kalender för roliga och enkla möten med vänner. Om möjligt, gör det lite oftare än en gång i månaden.

Aktiv återhämtning

Hur det fungerar? Cross-träning (cykling, yoga, simning och så vidare - valet beror på dina kärnträningar) förbättrar blodflödet, lindrar spänningar och använder de muskler som inte fungerade eller arbetade väldigt lite under dina vanliga träningspass. Dessutom minskar en mängd olika träningspass risken för skador och möjliggör förvärv av nya färdigheter som kan förbättra atletisk prestation.

När ska man använda det? Det är bäst att schemalägga ett nytt träningspass nästa dag efter ett svårt huvudpass, eller ställa in det inte efter, utan istället, om du är trött eller skadad.

Stretching och yoga

Hur det fungerar? Att stretcha efter träning minskar risken för skador, yoga kan hjälpa till att lindra ryggsmärtor, sänka blodtrycket och pulsen samt bekämpa ångest och depression.

När ska man använda det? Stretching bör göras i minst 5 minuter efter ett träningspass, men yoga kan schemaläggas som ett separat träningspass för återhämtning en gång i veckan (samma cross-träning).

Kvalitetssömn

Hur det fungerar? Under sömnen produceras tillväxthormon som främjar muskelåterhämtning, energireserver fylls på och ytterligare en miljon livsviktiga uppgifter löses.

När ska man använda det? De flesta vuxna behöver 7-9 timmars sömn för full återhämtning. Ibland mer, ibland mindre (i så fall har du mycket tur). Så om du vill dra nytta av träningen och se dina framsteg, men du har väldigt ont om tid, måste du offra något annat, men inte sova!