Så gör du dina höfter smala och vältränade: 58 övningar att prova

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Om du vill göra dina ben ännu bättre, starkare och smalare, kommer detta urval av övningar att hjälpa dig.

Femtioåtta alternativ - vill inte välja! Du kan utföra sekventiellt 10-15 repetitioner av varje höftövning du gillar. Och de som är galna i fitness kan försöka göra så många reps som möjligt på en minut.

1. Planka med benlyft i ett hopp

2. Plie med sidospark

För att hålla balansen, dra in magen.

3. Hoppa från sida till sida i stöd liggande

Var särskilt uppmärksam på andning och rygg: den bör inte böjas i en båge.

4. Klättersteg

Titta på din hållning medan du gör denna enkla övning utan att luta dig.

5. Lyft upp benet, böjt i rät vinkel, i stången

Övning för att samtidigt studera pressens och skinkornas muskler.

6. Lyfter benet från liggande position

En klassisk övning som kan försvåras med ett elastiskt band.

7. Planka "berg"

Träna dina mage och vader i en övning.

8. Utfaller med att höja benen framåt

Intensiv träning! Se upp på ryggen, luta dig inte.

9. Caterpillar

Ju långsammare du gör denna övning, desto djupare kommer du att arbeta med dina kärnmuskler.

10. vördnad

Träning för ben, rumpa och mage.

11. Böjer med hantlar

Håll ryggen rak när du böjer dig.

12. Utfaller med hantlar i rörelse

Håll ryggen rak genom att dra ihop magmusklerna.

13. Båt

En kraftfull övning för hela kroppen.

14. Bulgariska attacker

Att höja benen till steget hjälper till att träna musklerna i benen och skinkorna starkare.

15. Hoppning med resår

Gruppera och hoppa med benen isär så brett som möjligt.

16. Sväng benet

Trots den uppenbara enkelheten fungerar denna övning bra på höfter och rumpa.

17. Knäböj med extra vikt

Förutom benen stärker denna övning axlar och rygg. Huvudsaken är att inte slöa.

18. Squats med expander

Ett annat sätt att stärka dina axlar medan du arbetar på dina benmuskler.

19. Side Twist Plank

En sofistikerad variant av den klassiska helkroppsplankan.

20. Vrid åt sidan med stöd på två punkter

Samtidig belastning på benen och sneda magmuskler.

21. Roly-vstanka

En intensiv träning som får dig att svettas hundra gånger om.

22. Föra och sprida armar och ben från ryggläge

En rolig övning för dina ben och mage. Håll inte andan.

23. Plie med en stigning på tårna

En enkel men effektiv quads-övning.

24. Att leda benet bakåt

Idealisk träning för baksidan av låret.

25. Höjning av bäckenet

En enkel övning för att träna sätesmusklerna och coremusklerna.

26. Squats vid fingertopparna

Till och med några upprepningar av denna övning hjälper dig att bränna fett på dina vader och lår.

27. Trepunkts armhävningar

En effektiv övning för att bränna kalorier och stärka hela kroppen.

28. Squats på ett ben

En häftig övning för hela kroppen och utveckling av koordination. Titta på din hållning.

29. Utfall med hantlar

Ju djupare du sätter dig, desto mer fett förbränner du.

30. Utfall med en lutning på ett ben

Träning för ben, mage, rygg och koordination. Ta dig tid – håll ryggen platt.

31. Tvärstegsbestigningar

Tränar ut yttersidan av låret och anklarna.

32. Åttor med kettlebell

Uppvärmningsövning för hela kroppen. Om kettlebellen är för tung för dig, ta något lättare.

33. Utfaller åt sidorna med hantlar

Komplex träning för ben, armar och rygg. För att undvika att skada dina leder, håll handlederna i en naturlig position.

34. Skorpionen

Stärker hela kroppen och utvecklar flexibilitet.

35. Rotation av benet med ett viktmedel

Små vikter kommer att göra en enkel övning mer effektiv.

36. Omvända utfall med svängar

De redan svåra utfallen med svängar kan kompliceras ytterligare genom att plocka upp en medball eller en kettlebell.

37. Knähöjningar

Denna enkla övning stärker inte bara dina ben utan ger också energi.

38. Reverse Plank med höjd ben

Hårt arbete på musklerna i hela kroppen.

39. Korslyftning av låret med vikter

Träning för insidan av låren och rumpan.

40. Sidobenshöjningar med stöd på en fitball

Bollen å ena sidan ger ett stödpunkt, och å andra sidan utvecklar koordinationen.

41. Flexion och förlängning av benen på fitball

Även några få repetitioner kommer att få dig att svettas. Sänk inte rumpan till golvet under träningen.

42. Sax

En klassisk övning. Titta på din nedre rygg, den ska förbli pressad mot golvet.

43. Går åt sidan med expandern

För att behålla balansen, sug in magen och håll ryggen rak.

44. Hantelsteg stiger

Träning kommer att stärka dina ben, såväl som dina biceps.

45. Sväng benen upp och ner

Samtidigt intensivt arbete av ben och nedre magmuskler. Lyft inte nedre delen av ryggen från golvet.

46. Brandpost

Lyft inte benet för mycket – bara parallellt med golvet. Placera händerna exakt under axlarna.

47. Bänkknäböj

Knäböj smidigt med din vikt på hälarna.

48. Hoppa med hantlar

Glada hopp med benen utspridda åt sidorna. Ta små hantlar för extra armmuskelarbete.

49. Burpee

En övning som få människor gillar. Men det bränner verkligen fett effektivt och stärker hela kroppen.

50. Träna "vedhuggare" med medicinboll

Se till att huvudbelastningen faller på benen och inte på ryggen. Knacka inte.

51. Wall Squat

Väggen kommer inte att göra den här övningen lätt alls. Se till att kroppen bildar två räta vinklar, och att ryggen ligger helt mot väggen. Om du vill göra övningen ännu svårare, räta ut ena benet.

52. Hantel Sumo Squats

Samtidig förstärkning av insidan av låret och biceps.

53. Träna "brandpost" från stående position med en medicinboll

Att klämma ihop medicinbollen med foten hjälper dig att arbeta med skinkorna bättre.

54. Kasta en medicinboll

Medball hoppar inte lika bra, så kastet kommer att kräva mycket ansträngning och bra koordination.

55. Power squats

Se till att din rygg förblir rak, då skapar de utsträckta armarna ytterligare stress. Om detta inte räcker, lägg till ett hopp medan du lyfter.

56. Omvända utfall

Behåll korrekt hållning och överför din vikt till det bakre benet.

57. Hantelbenshöjningar

Böj dig inte så att huvudbelastningen är på dina ben och mage.

58. Höjning av benet med vikter

Håll ryggen rak och titta ner till en punkt framför dina händer.