Hur mycket sport behöver du per vecka för att vara frisk

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Hur mycket tid man ska lägga på fysisk aktivitet och hur man kombinerar olika typer av övningar.

Aerob träning

Världshälsoorganisationen ger följande rekommendationer:

• 150 minuter i veckan av måttlig fysisk aktivitet, som att gå. Helst 30 minuter, fem dagar i veckan.
• Eller 75 minuter i veckan med högintensiv träning. Till exempel jogga i tre dagar i 25 minuter.

Det är viktigt att fördela träningen över flera dagar i veckan. Om du tillbringade en och en halv timme på en stillastående cykel under en dag, betyder det inte att du då inte kan göra någonting.

Kombinera måttlig och intensiv träning. Här är några alternativ:

• Gå till och från jobbet (5 × 30 = 150 minuter av måttlig aktivitet).
• Spring 3–5 km på måndagar, onsdagar och fredagar (3x25 = 75 minuters intensiv aktivitet).
• 90 minuters intensiv träning på en stationär cykel, promenad 2-3 dagar i veckan (1 × 90 = 90 minuter intensiv träning, 3 × 15 = 45 minuter måttlig träning).
• Måndag - 30 minuters cykeltur, onsdag - 45 minuters vattengympa klass, lördag - kort promenad, söndag - gräsklippning i en timme (30 + 45 + 30 + 60 = 165 minuter av måttlig aktivitet).

Om du är van vid att ägna dig åt mycket sport kommer dessa siffror att verka som en bagatell för dig. Du kan dubbla dem. Till exempel, ägna 150 minuter i veckan åt intensiv träning eller gå en timme varje dag innan frukost. Observera att alla dessa rekommendationer är för personer under 65 år.

Det finns ingen maxgräns för träning. Ju mer du övar desto bättre. Överdriv bara inte. Om du bara har vandrat ibland tidigare, börja inte förbereda dig för ett maraton.

Styrke- och smidighetsövningar

Hittills har vi bara berört aerobic träning. Under dem rör du dig hela tiden, din puls ökar. Men glöm inte att avsätta tid för andra typer av träningspass också. WHO rekommenderar att du ägnar dig åt intensiv muskelförstärkning två dagar i veckan. Det här är alla övningar med repetitioner: en skivstång, övningar med ett elastiskt band eller kroppsvikt.

Börja med tre set med 8-10 reps. Det tionde repet borde vara mycket svårare än det andra. Om du springer tre dagar i veckan och fortfarande har tid, lägg inte till fler löpningar. Det är bättre att göra styrkeövningar i två dagar.

Glöm inte heller flexibiliteten. Inkludera stretchövningar två till tre gånger i veckan. Helst bör det finnas 60 sekunder per större muskelgrupp. Stretching är bra när du svalkar dig efter ditt huvudsakliga träningspass. Lägg även till balans- och koordinationsövningar.