Hur mycket träning för att vara frisk

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Skydda dig mot hjärtsjukdomar, cancer och psykiska problem.

Hur många timmar per vecka behöver du träna

Världshälsoorganisationen (WHO) rekommenderar att vuxna inkluderar minst 75 minuters intensiv träning eller 150 minuter lugnare aktivitet per vecka. Här är några exempel på lämpliga aktiviteter.

• Arbetar med medelintensitet (med en puls på 90-110 slag per minut): snabba promenader, dans, trädgårdsarbete och hushållsarbete, plocka svamp och bär, aktiva lekar med barn och husdjur, reparationer, bära saker som väger mindre än 20 kg.
• Högintensiva aktiviteter (med en puls på 120 slag per minut): löpning, gå i uppförsbacke, rask cykling, aerobics, snabb simning, tävlingssporter och lagspel (fotboll, volleyboll, basket och andra), utgrävning av jorden, bära saker som är tyngre än 20 kg…

Samtidigt konstaterar WHO att detta är ett nödvändigt minimum. För ytterligare hälsofördelar behöver du träna mer: 300 minuter med medelhög intensitet och 150 minuter med hög intensitet. Ungefär lika mycket behövs för att upprätthålla elasticiteten i de stora centrala artärerna fram till hög ålder.

Forskare testade hur fysisk aktivitet påverkar dödligheten oavsett orsak och fann ett tydligt mönster: 75 minuters träning per vecka minskar den totala risken för dödsfall med 20 %, 150 minuter – med 31 % och 150–255 minuter – med 37 %. Men de största fördelarna kommer från 225 till 375 minuter (3 timmar 45 minuter - 6 timmar 25 minuter) per vecka. Under sådana belastningar minskar risken för dödsfall med rekordhöga 39 %.

För att få ut det mesta av det, träna 2,5 till 6,5 timmar per vecka. Ju större desto bättre.

Hur träning hjälper dig att hålla dig frisk

Regelbunden träning framkallar ett antal positiva förändringar i kroppen och skyddar dig från farliga sjukdomar. Det är precis vad träning ger dig.

1. Minska vikten

Träning hjälper dig att tappa överflödigt fett och bibehålla en hälsosam vikt, vilket är en av de viktigaste förutsättningarna för hälsan. Överskott av fettdepåer, särskilt i midjeområdet, har metabolisk aktivitet: de frisätter hormoner och kan öka inflammationen i kroppen.

Fetma ökar risken för diabetes, njurar och gallblåsa, hjärt- och kärlsjukdomar, cancer och dödsfall oavsett orsak.

Helst bör du lägga till rätt näring till dina träningspass, men själva aktiviteten hjälper dig att bränna fler kalorier och hålla vikten inom normala gränser.

2. Förbättra det kardiovaskulära systemets arbete

Träning minskar mängden "dåligt" kolesterol som kan bilda plack på blodkärlens väggar. De förbättrar också insulinkänsligheten, vilket har en positiv effekt på kardiovaskulär hälsa.

Dessutom, ju längre och mer regelbundet du tränar, desto mer nytta. Kontinuerlig träning under hela livet hjälper till att upprätthålla vaskulär elasticitet och hjärthälsa i hög ålder.

3. Minska risken för cancer

En analys av 12 studier visade att träning minskade risken för leukemi, cancer i matstrupe, lever, lungor, njurar, mage och livmoder med mer än 20 %. Och 10-20% - myelom, tjocktarm, huvud och hals, ändtarm, urinblåsa och bröstcancer.

Forskare föreslår att träning skyddar mot cancer genom att minska vikt och inflammation i kroppen, normalisera hormonella nivåer, öka immuniteten och påskynda transporten av mat i mag-tarmkanalen.

4. Stödjer mental hälsa

Träning kan hjälpa till att bekämpa depression, stress och känslomässiga problem. I genomsnitt upplever fysiskt aktiva negativa psykiska effekter 1,5 gånger mindre ofta än de som inte tränar.

Lagsporter, cykling, aerob träning och ett gympass är bäst.

De som tränar 3-5 dagar i veckan i 30-60 minuter mår bättre än mindre eller fler aktiva. Omvänt, att träna mer än 23 gånger i månaden och mer än 90 minuter åt gången har en negativ inverkan på den mentala hälsan. Därför är allt bra med måtta.

Hur man tränar för maximal nytta

Alla träningspass är lämpliga för hälsan, då din puls stiger över 120 slag per minut och du andas och svettas snabbare.

Det kan vara löpning, simning, cykling, skidåkning, lagsporter, kampsport, dans, gruppträningsprogram, vandring – vad som helst. Den nödvändiga belastningen kan erhållas även utan att lämna hemmet och utföra komplex av enkla övningar med sin egen vikt i 20-30 minuter.

Om du har ont om tid för träning, prova högintensiv intervallträning. De är lika effektiva för viktminskning och hjärt- och vaskulär hälsa som vanlig konditionsträning, men tar mycket mindre tid.

Det är också lämpligt att göra styrkeövningar för alla muskelgrupper minst två gånger i veckan. Genom att lägga till ett sådant här träningspass:

• Förhindra muskelförlust … Under viktminskning, sjukdom med sängläge, och även bara under åren, börjar du tappa muskler. Styrketräning hjälper till att bibehålla och öka muskelmassan i alla åldrar.
• Öka din ämnesomsättning … Ju mer muskelmassa du har, desto mer energi krävs för att behålla den. Genom att öka mängden muskler förbränner du fler kalorier även i vila, vilket innebär att det blir lättare för dig att hålla en hälsosam vikt.
• Öka fördelarna för hjärtat och blodkärlen ännu mer … Man har alltid trott att löpning, cykling och andra aeroba aktiviteter är bättre för det kardiovaskulära systemet, men en nyligen genomförd studie visade att styrketräning minskade risken för hjärtsjukdomar såväl som aerob aktivitet. Forskare noterade att det är bäst att kombinera dessa aktiviteter.

Du kan belasta musklerna på gymmet eller hemma genom att bara använda din kroppsvikt, horisontella stänger och parallella stänger.