Hur mycket tid man ska lägga på fysisk aktivitet för att vara frisk

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Fysisk aktivitet är livsviktigt, och det är inte alls nödvändigt att trötta ut sig själv under träning. Forskare berättade hur ofta man ska träna för att må bra i alla åldrar.

Att gå upp och röra på sig oftare kan förebygga hjärtproblem och diabetes. Fysisk aktivitet kan hjälpa till att upprätthålla normalt blodtryck och vikt, förbättra sömnen och övervinna ångest och depression. … Äldre personer med en aktiv livsstil har lägre risk för fall och frakturer. Så hur mycket behöver du flytta?

David Broom är biträdande professor vid institutionen för idrott och hälsa vid Sheffield Hallam University.

Nyckeln till fysisk och mental hälsa är att kombinera aerob och styrketräning flera gånger i veckan.

Det är bäst att växla mellan olika typer av fysisk aktivitet så att du inte blir uttråkad, säger Broom. Det är också viktigt att förkorta tiden i sittande läge. Han rekommenderar att gå upp och röra på sig var 20:e minut under hela dagen.

Upp till 5 år

I denna ålder är aktivitet nödvändig varje dag för att barnet ska utveckla motoriken.

• Bebisar kan sträcka sig efter något och greppa, rycka och skjuta undan föremål.
• Res dig upp medan du ligger på mage.
• Barn som redan har börjat gå behöver minst tre timmars aktivitet om dagen, inklusive kraftfull lek (jogging eller klättring).

Från 5 till 18 år

Under denna period är det särskilt viktigt att stärka benen.

• Barn och ungdomar behöver måttlig till kraftig träning i minst en timme om dagen. Tre gånger i veckan vid denna timme måste du inkludera förstärkningsövningar, till exempel hopprep, gymnastik.
• Måttlig aerob aktivitet kan inkludera promenader, skoter, skateboard eller cykling.
• Intensiva aktiviteter: löpning, simning, kampsport, fotboll, dans.

Från 18 till 65 år

Denna åldersgrupp bör främst fokusera på aerob träning och styrketräning för att minska risken för sjukdom och för tidig död.

• Minsta rekommenderade träningslängd är 150 minuter måttlig aerob aktivitet per vecka (rask promenad, vattengympa, tennis) eller 75 minuters intensiv aktivitet (löpning, hockey, cykling).
• Sådana belastningar bör kompletteras med styrkeövningar minst två gånger i veckan.
• Kom ihåg att ju mer aktiv du är, desto bättre för din hälsa.

Över 65 år gammal

Övningar för att förbättra balans, koordination och flexibilitet är särskilt viktiga för äldre vuxna.

• Träningens längd förblir densamma: 150 minuters måttlig ansträngning per vecka eller 75 minuters intensiv träning.
• Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt lyftövningar.
• Det finns inga strikta restriktioner för fysisk aktivitet, du kan fortsätta utöva den sport du gillar.