Hur man tränar i värmen så att man inte hamnar på sjukhuset

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Iya Zorina förstår vem och hur du kan göra det om fan är ett helvete på gatan.

Hög lufttemperatur är ingen anledning att avstå från träning. Speciellt om du är frisk och i god fysisk form. I själva verket kan träning i värme öka den totala uthålligheten S. Lorenzo, J. R. Halliwill, M. N. Sawka, C. T. Minson. Värmeacklimatisering förbättrar träningsprestanda / Journal of Applied Physiology, storlek C. Miles, B. Mayo, C. Beaven, et al. Motståndsträning i värmen förbättrar styrkan hos professionella rugbyatleter / Science and Medicine in Football och muskelstyrkan ännu snabbare än träning i ett svalt rum.

Men ju högre omgivningstemperaturen är, desto mer försiktighet bör iakttas. Att överdriva eller välja fel tid att träna på kan mycket väl hamna på sjukhuset.

Vad kan hända med kroppen om man tränar i värmen

Vår kropp klarar av överhettning. För att kyla av sig själv skickar det mer blod till huden och producerar svett. Fukten avdunstar, huden och blodet kyls och kroppstemperaturen sjunker. Denna mekanism upprätthåller termisk balans, men samtidigt kroppen Värme och träning: Att hålla sig svalt i varmt väder / Mayo Clinic tappar fukt, musklerna får mindre blod och pulsen ökar.

Om din kropp inte klarar av överhettning kan du ha A. W. Nichols. Värmerelaterad sjukdom inom sport och träning / Aktuella recensioner inom muskuloskeletalmedicin händer:

• Värmekramper. Smärtsamma spasmer av stora muskelgrupper under eller efter träning.
• Värme trötthet. En ökning av kroppstemperaturen upp till 40 ° C, illamående och kräkningar, svaghet och huvudvärk, intensiv svettning, kall och fuktig hud. Om du inte vidtar några åtgärder kan detta tillstånd förvandlas till värmeslag.
• Värmeslag. Ökning av kroppstemperaturen till 40 ° C eller mer, förvirring, irritabilitet, huvudvärk, yrsel, illamående och kräkningar, syn- och hjärtfrekvensproblem, svaghet. Värmeslag kan leda till hjärnskador, organsvikt och död om den inte behandlas omedelbart.

Om du inte är van vid att dricka när du tränar kan fysisk aktivitet i värmen resultera i uttorkning Vad du ska veta om uttorkning / Healthline med symtom som trötthet, huvudvärk och yrsel, muntorrhet och mörk urin.

För att undvika detta måste du ständigt fylla på fuktreserver. Men överdriven konsumtion av vatten är också fylld med allvarliga konsekvenser, eftersom du tillsammans med svett förlorar inte bara vätska utan också natrium.

Om serumhalten av detta element sjunker under 135 milligram per deciliter, uppstår Lågt blodnatrium (hyponatremi) / Healthline hyponatremi. Symtom inkluderar svullnad av armar och ben, muskelspasmer, trötthet, huvudvärk, desorientering och förvirring. Om natriumreserverna inte fylls på kan tillståndet leda till lungödem, hjärnödem och koma.

Hur man undviker hälsokonsekvenser

Titta på vädret

Inte bara lufttemperaturen är av stor betydelse, utan också den relativa luftfuktigheten. Vid hög luftfuktighet avdunstar svett mindre lätt och kroppen måste anstränga sig extra för att kyla ner. Det förstärker J. Sen Gupta, Y. V. Swamy, G. Pichan, P. Dimri. Fysiologiska svar under kontinuerligt arbete i varma torra och varma fuktiga miljöer i indianer / International Journal of Biometeorology, hjärtfrekvens och övergripande stress på kroppen.

För att bedöma klimatets påverkan på människor använder USA Vad är värmeindex? / National Weather Service värmeindex. Den tar hänsyn till luftens temperatur och luftfuktighet och hjälper dig att förstå hur farligt det är att träna utomhus.

Kontrollera väderprognosen och använd den för en snabb beräkning. Följande är gränserna vid vilka fysisk aktivitet kan orsaka problem:

• 27–32 °C - trötthet är möjlig;
• 32–39 °C - värmetrötthet, kramper och värmeslag är möjliga;
• 39-51 °C - värmetrötthet, kramper och värmeslag är sannolikt;
• 51 °C och högre - troligtvis kommer det att bli värmeslag.

Det är också värt att överväga om man ska träna i solen eller i skuggan. Direkt solljus i varmt väder kan öka värmeindexet med 8-15 ° C. Därför, om du redan är på gränsen till säkra förhållanden och inte kan träna i skuggan, är det bättre att skjuta upp träningen.

Välj rätt tid på dagen

Vid varmt väder bör du undvika att träna mitt på dagen när temperaturen är på topp. Bättre att studera före middagstid och på kvällen - efter 16-17 timmar.

Om du inte har tid att välja, byt ut träningspass utomhus mot inomhuspass. Det är bättre att göra ett intensivt intervallpass i ett luftkonditionerat rum än att riskera att springa i den varma solen.

Tänk på dina egenskaper och begränsningar

Risken för överhettning ökar kraftigt med följande faktorer:

• solbränna;
• alla förhållanden med en ökning av temperaturen;
• gastroenterit;
• sicklecellanemi;
• dysfunktion av svettkörtlar;
• dåligt kontrollerad diabetes;
• högt tryck;
• hjärt-kärlsjukdomar;
• cystisk fibros;
• störningar i centrala nervsystemet;
• malign hypertermi tidigare.

Var också särskilt försiktig med A. W. Nichols. Värmerelaterad sjukdom inom sport och träning / Aktuella recensioner inom Muskuloskeletal Medicin om du:

• ett barn eller en äldre person;
• nyligen börjat idrotta;
• har redan drabbats av värmeslag tidigare;
• fick inte tillräckligt med sömn;
• är överviktiga;
• inte van vid värmen;
• träna i åtsittande kläder eller skyddsutrustning.

Om en eller flera punkter passar dig på en gång, ta inte onödiga risker. Bättre att träna i ett luftkonditionerat rum, gå till poolen eller skjuta upp träningen för svalare väder.

Vänj dig gradvis

Om värmen precis har börjat, överbelasta inte kroppen, låt den anpassa sig till nya förhållanden. Acklimatisering till varmt väder inträffar Överväganden för att träna i värmen / American Council on Exercise om 7-10 dagar. Under den här tiden kan du halvera din veckovisa träningsvolym – på kort sikt kommer detta inte att påverka dina resultat, men det hjälper dig att gradvis vänja dig vid förhållandena eller vänta ut en het period utan värmeslag.

Om du gör aerobic sporter, försök att arbeta inte för intensitet, utan för varaktighet. Till exempel, om du behöver springa 10 kilometer, ta den tid du normalt skulle ta den sträckan och träna under den perioden utan att hålla reda på din hastighet eller distans.

Välj rätt kläder

Bär lätta, ljusa nyanser. Välj kläder som är väl ventilerade och inte begränsar lufttillgången till din hud. Bomullsartiklar är fantastiska eftersom de absorberar svett lätt och kyler kroppen när den avdunstar.

Begränsa sportutrustning så mycket som möjligt. Om du behöver ha den på dig, vänja dig gradvis - förkorta din träningstid eller ta en paus då och då.

Drick vatten eller sportdrycker

Med svett tappar du mycket vätska. Om du inte fyller på det kommer kroppen inte att kunna kyla effektivt.

Att förlora 1% av kroppsvikten från vatten lyfts av A. W. Nichols. Värmerelaterad sjukdom inom sport och träning / Aktuella recensioner inom Muskuloskeletal Medicin kroppstemperatur med 0,25 ° C och hjärtfrekvens med 6-10 slag. När fukten minskar minskar Healthy hydration / American Council on Exercise din träningsprestanda och ökar risken för överhettning.

För att hålla dig hydrerad, drick Healthy hydration / American Council on Exercise före, under och efter ditt träningspass:

• 500-550 ml vatten två timmar före lektionens början;
• 200-300 ml vatten var 10-20:e minut under processen;
• 450-650 ml vatten för varje 0,5 kilo som tappas efter lektionen.

Om du tränar mer än två timmar och konsumerar fler liter per timme, byt ut vattnet mot sportdrycker för att undvika natriumbrist.

Övervaka ditt tillstånd

Det säkraste sättet att träna utan risk för hälsan Värme och träning: Att hålla sig svalt i varmt väder / Mayo Clinic är att kontrollera ditt välbefinnande och inte ignorera larm. Här är vad du ska hålla utkik efter:

• muskelryckningar;
• illamående eller kräkningar;
• svaghet;
• Trötthet;
• huvudvärk;
• överdriven svettning;
• yrsel;
• förvirring av medvetande;
• irritabilitet;
• lågt blodtryck;
• ökad hjärtrytm;
• synproblem.

Om du märker ett eller flera av dessa tecken, sluta träna och gör följande:

1. Ta av dig din sportutrustning.
2. Gå in i skuggan eller i ett luftkonditionerat eller ventilerat utrymme.
3. Drick vatten eller en sportdryck.
4. Ta en kall dusch eller bad.
5. Om du inte känner dig bättre efter 20 minuter, ring en ambulans.