Hur man tränar om knäna gör ont

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Styrka och konditionsträning kan vara fördelaktigt, men bara under vissa förutsättningar.

Inflammation och smärta i knäna kan uppstå av en mängd olika anledningar, allt från blåmärken till degenerativa förändringar i ledbrosket. I vissa fall krävs fullständig vila för att återhämta sig, och fysisk aktivitet kan förvärra tillståndet. Därför, innan du väljer en träningsregim, konsultera med en terapeut och smala specialister och få en diagnos och behandlingsplan.

Det finns en stor sannolikhet att läkaren kommer att tillåta dig att träna: under vissa tillstånd, till exempel artros, är fysisk aktivitet inte bara möjlig utan också indikerad. Nedan kommer vi att berätta hur träning hjälper till att förbättra tillståndet i knälederna och hur man tränar för att inte skada dig själv.

Hur träning kan vara användbar

En vanlig orsak till knäsmärta är artros, en grupp sjukdomar där olika ledstrukturer påverkas. Det kan påverka vilken led som helst, men i 92% av fallen påverkar det knäna.

Symtom på artros inkluderar knäsmärta som blir bättre i vila och blir värre med träning, som att gå eller gå i trappor. Också på morgonen kan det uppstå stelhet, en känsla av stelhet i knäet.

På grund av smärtan börjar människor undvika all fysisk aktivitet. Men detta förvärrar bara tillståndet, leder till viktökning, försvagar musklerna och kan orsaka rädsla för rörelser, ångest och depression.

Både aerob träning och styrketräning minskar knäsmärtor, knäfunktion och gång.

Träning riktar sig inte specifikt mot knäleden, utan stärker musklerna runt den. Starka benmuskler hjälper till att stödja knät, vilket minskar tryck och stress på lederna. Dessutom hjälper övningar utförda med bra teknik att återställa korrekt ledbiomekanik, normalisera muskelstimuleringsmönster och minska smärta och brosknedbrytning.

När ska man inte börja träna

Först och främst bör du inte börja träna om din läkare kategoriskt förbjuder dig att göra det. Om du inte är säker på hans kvalifikationer, få råd från flera specialister: deras åsikter kan skilja sig åt.

Innan du börjar träna, bedöm ditt tillstånd. Det är inte värt att göra om:

• knäet är svullet;
• du känner smärta även när du är i vila;
• smärta gör dig halt;
• leden känns varm, huden ovanför den är rodnad;
• smärtan varar mer än två timmar efter ansträngning och förvärras på natten.

Om du upplever dessa symtom bör du definitivt konsultera en läkare.

Hur man styrketränar

Styrketräning är en viktbärande övning. Som regel innebär dessa aktiviteter arbete med skivstång och hantlar eller på simulatorer, men du kan få en bra belastning hemma. Du kan träna med din kroppsvikt eller med kompakt utrustning - motståndsband och benvikter.

Vilka övningar man ska göra

Huvuduppgiften för kraftbelastningar är att jämnt pumpa muskler, men samtidigt inte skapa onödig stress för knäleden. Här är några rörelser du kan göra utan att riskera att skada dina knän.

Knäböj

Knäböj pumpar quads perfekt - musklerna på framsidan av låret, belastar sätesmusklerna och coremusklerna och lär ut den korrekta kroppspositionen. Även djupa knäböj skadar inte knäleden, utan bara om de görs med perfekt teknik.

Om du är osäker på din teknik, börja med en squat med begränsad räckvidd - en stol.

Stå bredvid en stol med ryggen mot den. Placera fötterna axelbrett isär, vrid tårna lätt åt sidorna. Håll ryggen rak, dra bäckenet bakåt och sätt dig i en stol. Res dig från stolen och upprepa övningen.

Efter några träningspass, försök att ta bort stolen och sitta på huk tills dina höfter är parallella med golvet. Öka gradvis rörelseomfånget och för det till en nivå där du kan hålla ryggen rak, lyft inte hälarna från golvet och för inte ihop knäna under klättringen.

Du kan också lägga till viktning i form av vattenflaskor eller hantlar över tiden. Du kan också bli tyngre med en expander om du hakar den över fötterna och sätter en ögla på axlarna.

Steg

Ännu en bra quad-övning. Hitta en liten höjd ca 20-30 cm hög (i videon ca 50 cm). Sätt en fot på en plattform och klättra upp på den. Se till att knät inte vänder sig inåt – rikta det tydligt framåt eller vrid det något utåt.

När du går, försök att hålla din kropp rak, lägg dig inte på magen på ditt knä. Växla ben varannan gång: ett steg med höger fot, nästa med vänster. Du kan gradvis öka höjden på stativet upp till 50 cm, och även ta vikter - hantlar eller vattenflaskor.

Förlängning av det liggande benet

Denna övning är bra för att pumpa dina quadriceps. Ligg på rygg, sträck ut ett rakt ben, böj det andra i knäet och placera foten på golvet. Placera en rullad handduk under knäet på ett rakt ben. Anstränga dina muskler, räta ut benet helt vid knäet och fixera positionen i 2-3 sekunder. Slappna av och upprepa.

Glute bridge

Träning pumpar rumpan och baksidan av låret. Ligg på rygg, böj knäna och placera fötterna på golvet. Anstränga skinkorna, böj upp tills den är helt utsträckt vid höftleden och kom tillbaka. Med tiden kan du göra övningen svårare - lägg till vikt genom att placera ett tungt föremål som en vattenbehållare på dina höfter eller placera fötterna på ett stativ som är cirka 20 cm högt.

Böjning av benen liggande med en expander

Denna övning pumpar muskelgruppen på baksidan av låret. Haka fast expandern i ett stabilt stöd precis utanför golvet. Ligg på golvet på magen och placera öglan runt fotleden på ditt arbetsben. Övervinn expanderns motstånd, böj knäet och räta tillbaka det.

Abduktion av benet med en expander

Träning pumpar gluteus medius musklerna. Haka fast expandern i ett stabilt stöd i fotled. Vänd i sidled och ögla bandet runt fotleden på benet längre bort från stödet. Dra tillbaka benet, sträck ut expandern och för tillbaka den.

Se till att kroppen inte rör sig, ryggen förblir rak, höfterna och axlarna är inte vridna. Du kan göra denna övning med antingen en lång eller kort expander. I det senare fallet, sätt på resåren på båda anklarna och flytta benet åt sidan.

Ankel promenader

Träning fungerar bra på gluteus medius-musklerna och hjälper till att stabilisera knäna. Dra resåren runt anklarna och placera fötterna axelbrett isär samtidigt som du sträcker ut expandern. Ta ett steg åt sidan, sätt sedan tillbaka det andra benet och upprepa. Titta på knänas position - låt dem inte lindas inåt.

Ta lika många steg åt båda sidor. Till exempel, om du behöver slutföra 10 steg i setet, gör fem till höger och fem till vänster för att pumpa båda benen jämnt.

Vilka övningar är bäst att undvika

Dessa rörelser lägger onödig stress på lederna:

• Förlängning av benen på simulatorn … Under denna övning utövas en stor skjuvkraft på knät, och det främre korsbandet inuti leden är under betydande påfrestning.
• Hoppa till läktaren … Genom att använda ryckiga rörelser och stötbelastningar på lederna kan de förvärra knäsmärtor.
• Utfall framåt … Denna övning kan kallas villkorligt farlig, eftersom den inte skadar knäna om tekniken följs. Därför, om du vill lägga till utfall i ditt program, se först till att du gör dem korrekt. Hur som helst är det bättre att utföra utfall från en plats bakåt - en sådan prestation minskar skjuvkraften och anses säkrare för lederna än utfall framåt och i penetration.

Hur ofta kan du träna

Träna två gånger i veckan med minst 24 timmars vila mellan passen – resten av dagarna kan du lägga till konditionsträning. Träna 2-3 set med 13-15 reps. Välj belastningen på ett sådant sätt att du utför det nödvändiga antalet repetitioner med rätt teknik.

När styrkan och uthålligheten ökar, öka belastningen på musklerna. Du kan ändra övningen till en svårare eller lägga till motstånd - en tightare expander, vikter i form av hantlar eller andra tunga föremål. Du kan också öka antalet pass till tre per vecka, och repetitioner upp till 15-16 gånger.

Hur man gör kardioaktivitet

Aerob träning, även känd som konditionsträning, är ett träningspass där din kropp använder syre för att generera energi. Andning och puls ökar, men samtidigt har musklerna tillräckligt med syre för att hålla en given intensitet under lång tid.

Vilka övningar man ska göra

För personer med ömma knän är konditionsträning lämplig utan stötbelastning på lederna: rask promenad, träning på en stationär cykel, simning, vattengympa, klättring i trappor. Undvik löpning och hoppkonditionsträning – dessa aktiviteter ger chock och kan förvärra ledbesvär.

Hur ofta kan du träna

Sikta på 150 minuters aerob aktivitet per vecka. Till exempel kan du träna 30 minuter om dagen, fem dagar i veckan och ta en paus på helgerna. Eller träna varje dag i 20-25 minuter.

Om du har ont om tid, försök dela upp dina träningspass i flera delar. Huvudsaken är att ett segment ska vara minst 10 minuter. När din uthållighet förbättras, öka sessionstiden till 30–45 minuter åt gången.

Vad mer är värt att tänka på

Här är några tips som hjälper dig att undvika att bli sämre och få ut det bästa av all stress:

• Spåra ditt tillstånd före, under och efter ditt träningspass. Om smärtan ökar, sluta anstränga dig och vila dina ben.
• Ta inte smärtan länge. Obehagliga känslor bör försvinna inom 24 timmar efter träning. Om de finns kvar, avbryt träningen och uppsök läkare.
• Börja med lätt belastning och bygg upp gradvis. När det kommer till konditionsträning kan du börja med 10 minuters arbete och lägga till 5 minuter i veckan. När det gäller styrketräning, öka vikten med högst 5% per vecka och ändra inte flera parametrar för träningen samtidigt: lägg till antingen vikt eller svårighetsgrad eller antalet repetitioner.
• Värm upp innan du tränar. Ju högre temperatur musklerna har, desto lättare är det att röra sig, desto mindre smärta och stelhet. Klasser eller uppvärmning i ett varmt rum, träningspass på eftermiddagen, då kroppstemperaturen generellt är högre än på morgonen, och täta elastiska knäskydd hjälper till att värma upp.
• Lägg till en stretch efter aktivitet. Skonsamma stretchövningar hjälper till att slappna av musklerna och göra dem mer elastiska. Välj 2-3 bensträckningsövningar från den här artikeln.