Hur man gör knäböj om knäna och ryggen gör ont

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Om du känner smärta och obehag i knäna och ryggen under eller efter knäböj, försök att ändra din teknik. Flera knep kan hjälpa till att minska skador på leder och ryggrad.

Om du vill göra knäböj mer effektiva och säkrare, prova följande förändringar av din teknik.

1. Sätt dig på huk med en skivstång på bröstet

Knäböj med skivstång på bröstet är skonsammare för knäna och ryggövningar.

För det första tillåter skivstången på bröstet dig inte att avsevärt störa tekniken. Om din rygg böjs för mycket kan du helt enkelt inte hålla i skivstången, så du utför alltid dessa knäböj med mer eller mindre normal teknik.

För det andra tar du mindre vikt än knäböj i ryggen. Ja, det kommer att ta längre tid för dig att få resultat, men i längden kommer det att rädda dina leder.

Det enda problemet med knäböj som denna är att det kan vara svårt att hålla stången, speciellt om man har begränsad handledsrörlighet. Om du är bekant med dessa problem, prova att använda en skivstångsrem eller ett korsgrepp.

2. Sätt dig på huk till parallella höfter med golvet

Många idrottare kommer inte ens i närheten av parallell - de sitter bara på huk med en fjärdedel.

Denna begränsning av räckvidden sker av två skäl: idrottaren kan helt enkelt inte sätta sig på huk lägre på grund av stela muskler eller tar för mycket vikt som han inte kommer att resa sig tillbaka med. Att begränsa räckvidden på detta sätt påverkar resultaten negativt.

Å andra sidan, om du har problem med knäna och ryggen ska du inte sitta för djupt på huk, förrän dina höfter nuddar underbenet.

Genom att sjunka under parallellt rundar många idrottare nedre delen av ryggen, vilket utsätter dem för risk för skador och smärta i nedre delen av ryggen.

Stoppa parallellt med golvet. Din squat kommer inte att förlora mycket av sin effektivitet för att bygga muskler eller öka styrkan, och du kommer att rädda din rygg.

3. Kontrollera den excentriska fasen

En studie. visade att ryckiga rörelser under huk ökade knäskjuvkraften med 33 %. Det visar sig att när du plötsligt utför en rörelse - utan kontroll, faller du i en knäböj, och sedan plötsligt rätar upp dig, ökar belastningen på dina knän kraftigt.

För att skydda dina leder och göra knäböjen mer effektiv, kontrollera sänkningsfasen: gör det långsamt och medvetet. Dessutom kan du dröja en sekund vid den yttersta punkten av knäböjningen - så du kommer att utföra övningen endast på bekostnad av musklerna, utan hjälp av tröghet.

4. Sätt fötterna bredare

Vissa idrottare utför knäböj med en mycket bred hållning. De böjer sig i höftleden, drar bäckenet bakåt och försöker hålla smalbenen så vertikala som möjligt. Denna hållning är skonsam för knäna, men den belastar nedre delen av ryggen.

Det finns idrottare som föredrar en smal knäböj, där du håller ryggen rak och belastar dina fyrhjulingar. I en sådan ställning tas belastningen bort från nedre delen av ryggen, men knäna går långt fram bakom sockorna, vilket är dåligt för hälsan i längden.

Det är bäst att välja en medium stance bredd - något bredare än axlarna - och böja i höft- och knäleden samtidigt. I denna ställning kommer du att kunna behålla kroppens korrekta position och samtidigt belasta quads utan onödig stress på knäna.

5. Gör en piedestal squat

Träning med en piedestal eller stativ med begränsningar hjälper till att kontrollera djupet på knäböjet.

För idrottare som är vana vid att stanna långt innan parallellt med golvet, kommer en pollare eller begränsningar att bidra till att öka djupet på knäböjet. Och de som sitter för lågt på huk kommer tvärtom att begränsa rörelseomfånget.

Dessutom lär piedestal squat dig att kontrollera den excentriska fasen av rörelsen. Du kommer inte att falla ner, eftersom du är rädd för att träffa kantstenen, och gradvis kommer den medvetna rörelsen att bli en vana.

Det är upp till dig att bestämma vad du ska använda, en piedestal eller ett ställ med spärrar. Om du väljer en piedestal, kom ihåg att den endast används som höjdbegränsare. Du behöver inte luta dig mot den som du gör i powerlifting box squat.

6. Använd kedjor

Kedjor används generellt i styrkelyft för att maximera belastningen på toppen av övningen, men de är också bra för att minska belastningen på nedre delen av ryggen och knäna.

När du står med skivstången ökar kedjorna dess vikt, men när du sänker dig ner i knäböjet faller de till golvet - och skivstången blir lättare. Detta gör det lättare att träna längst ner i knäböjet, när ländryggen och knäna är som mest stressade, och öka vikten när du lyfter.

Om ditt gym inte har kedjor kan du använda gummiband. Haka fast dem i stativen och i stången, och effekten blir densamma: på toppen kommer bandens motstånd att lägga till vikt, och längst ner kommer du bara att lyfta stången.

7. Välj Medium Reps

För idrottare som har knä- och ryggproblem är det bättre att välja ett genomsnittligt antal repetitioner - 6-12 reps per set. Genom att göra färre reps med mer vikt riskerar du att överbelasta dina leder. Multi-rep set är också dåligt för knäna och ryggen.

Den goda nyheten är att 6-12 reps är den optimala mängden för muskelhypertrofi, så dina träningspass kommer inte att förlora någon effektivitet och blir säkrare.

8. Squat i slutet av ditt träningspass

Om du sätter dig på huk i slutet av ditt träningspass är du redan väl uppvärmd, och tröttheten kommer att hindra dig från att ta för mycket vikt, vilket kan vara droppen för ömma knän. Dessutom, när du väljer en vikt, kommer du att styras exakt av benens kapacitet.

Vanligtvis, för knäböj med en skivstång på bröstet, tar du en vikt som du kan hålla i dina händer, och inte en som kan stödja dina ben. För knäböj med skivstång på ryggen väljer du en vikt som ländryggen tål, och benstyrkan återigen förblir arbetslös.

Om du gör knäböj i slutet av ett träningspass, på trötta muskler, kommer vikten att väljas baserat på dina bens kapacitet, vilket kommer att ge den nödvändiga belastningen.

Säkraste knä och rygg knäböj

Om du lägger ihop alla tips som listas ovan får du en knäböj med en skivstång på bröstet med kedjor på en piedestal. Här är några riktlinjer för att utföra denna rörelse.

1. Justera höjden på kantstenen eller skenorna så att dina lår är parallella med golvet på den lägsta punkten.
2. Om du gör en squat med begränsningar, undvik att skivstången studsar av dem. Försök att sänka stången på fasthållningsanordningarna så tyst som möjligt: detta hjälper dig att öka kontrollen i den excentriska fasen av rörelsen.
3. Om du inte har kedjor eller motståndsband kan du öka reps något.

Du behöver inte följa alla tips, men om du har ont i knä eller rygg, prova några av dem så kommer du att känna skillnaden.