Kort pass för dig som sitter mycket

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Ta bara 20 minuter att träna så kommer dina muskler att tonas.

Träningspasset kommer att hjälpa till att sträcka spända axlar och stärka dina höfter, sätesmuskler och svaga magmuskler. Varje övning använder flera muskelgrupper samtidigt, så ett kort pass kommer att belasta hela kroppen.

Alla övningar utförs i högintensiva intervaller: alternerande mellan hårt arbete och kort vila. Denna stil ökar din puls, hjälper dig att bränna mer fett och ökar uthålligheten.

Uppvärmning

Värm upp ordentligt innan du tränar. Att sitta länge tappar den neuromuskulära känslan - kopplingen mellan hjärnan och musklerna. Spända muskler svarar inte bra, träningstekniken blir lidande och risken för skador ökar. Uppvärmning aktiverar de spända musklerna och ger dig tillbaka kontrollen över din kropp.

Glid i sidled

Aktiverar lår, rumpa och vadmuskler.

• Stå med fötterna axelbrett isär, böj knäna och sätt dig på huk tills dina höfter är parallella med golvet. Håll händerna framför dig, räta ut ryggen.
• Ta fyra snabba skjutsteg till höger och sedan till vänster.
• Upprepa 10 gånger.

Spinnutfall

Det aktiverar höfter och skinkor, sträcker ut bröstet, lindrar stelheten i bröstryggen.

• Utfall djupt framåt med din högra fot. Höger bens knä är böjt i rät vinkel, knäet på vänster är rakt.
• Placera din högra hand på golvet utanför ditt högra ben. Vrid kroppen åt vänster så att mage, bröst och axlar är i samma plan och vinkelrätt mot golvet. Lyft din vänstra hand ovanför huvudet, titta på den. Håll posen i två sekunder.
• Utan att lämna utfallet, placera din vänstra hand på golvet, vrid kroppen åt höger och höj din högra hand. Håll i posen i två sekunder och återgå till startpositionen.
• Gör nästa utfall på det andra benet.
• Utför 10 utfall.

Knäböj med bäckenlyft

Aktiverar höfterna, sträcker på baksidan av låret.

• Ta utgångsläget: fötterna axelbrett isär, tårna lätt vända åt sidorna.
• Sitt ner till parallellen mellan dina höfter och golvet, vik armarna framför dig.
• Utan att lämna knäböjet, tryck upp bäckenet och räta ut knäna. Rör vid golvet med händerna, försök att inte böja ryggen.
• Gå tillbaka till knäböj och återgå till startpositionen.
• Upprepa 10 gånger.

Kaktus

Värmer upp musklerna i axlar och rygg.

• Stå upp rakt. Lyft dina raka armar åt sidorna till axelhöjd. Böj armbågarna i rät vinkel, underarmarna vända framåt, handflatorna vända nedåt. Detta är utgångsläget.
• Håll armbågarna raka och lyft upp underarmarna. Nu är handflatorna vända framåt, och din siluett liknar en kaktus.
• Räta upp armarna så att din form liknar bokstaven Y. Sänk armarna till formen av en kaktus och återgå sedan till startpositionen.
• Håll ryggen rak. För att inte böja dig i nedre delen av ryggen, belasta magen och rumpan.
• Upprepa 20 gånger.

Brandpost

Aktiverar sätesmusklerna.

• Gå på alla fyra. Ryggen är parallell med golvet, armarna under axlarna, knäna under höfterna.
• Lyft ditt böjda knä åt sidan så att det är parallellt med golvet.
• Gör 10 gånger med höger fot och sedan 10 gånger med vänster.

Intensiva supersets

Gör varje övning i 30 sekunder. Gör dem intensivt, men glöm inte tekniken. Det är bättre att röra sig lite långsammare, men slutföra rörelsen i full skala.

Det är ingen vila mellan övningarna, efter ett superset kan du vila i 30 sekunder. En superset tar två minuter: 90 sekunders arbete och 30 sekunders vila.

Nybörjare utför superset tre gånger, avancerade sex.

Superset nummer 1

Vridande armhävningar

• Stå i stöd, handleder under axlar, mage och rumpa spända.
• Utför en armhävning och återgå till bukläge.
• För ditt högra knä till din högra armbåge och för ditt ben tillbaka.
• Upprepa armhävningen, men rör nu din vänstra armbåge med ditt vänstra knä.
• Växla sidor varje gång.

Glute bridge

• Ligg på rygg, böj knäna och placera fötterna på golvet. Knän tittar upp i taket.
• Lyft upp bäckenet så att kroppen rätas ut i linje med höfterna.
• Spänn dina skinkor kraftigt vid yttersta punkten i en sekund.
• Sänk bäckenet till golvet och upprepa.

Air squat

• Stå med fötterna axelbrett isär, med tårna lätt vända åt sidorna.
• Sätt dig på huk parallellt med höfterna med golvet eller under, håll ryggen rak, runda inte nedre delen av ryggen.
• Räta upp och upprepa.
• Se till att dina knän inte böjer sig inåt, sprid dem lätt utåt medan du sitter på huk.

Superset nummer 2

Hoppande utfall

• Stå rakt, fötterna axelbrett isär, händerna på midjan.
• Rucka framåt, rör vid golvet med ditt knä bakom ditt stående ben. På den lägsta punkten av utfallet är båda knäna böjda i rät vinkel, ryggen är rak.
• Från denna position, hoppa upp, i hoppet, byt ben och landa i ett utfall med det andra benet.

Stålman

• Ligg på mage, höj armarna och benen rakt. Knän och axlar ska lossna från golvet, handleder och fötter ska vara på en halvmeters avstånd från golvet.
• På den översta punkten, för ihop skulderbladen och spänn rumpan.
• Håll den här positionen en stund, sänk sedan dina armar och ben och upprepa.

Höjning och sänkning i liggande läge

• Stå upprätt med axlarna ovanför handlederna, ryggen och knäna raka, skinkorna spända.
• Placera händerna på underarmarna en i taget samtidigt som du behåller din kroppsposition. Återgå sedan till startpositionen.

Slutkomplex

Det sista komplexet hjälper dig att korsa gränserna för uthållighet:

1. Klättrare - 15 sekunder.
2. Sprintar 50 meter eller 15 sekunders löpning på plats med ett högt höftlyft.

Om du är utomhus, gå på sprinten. Om du är hemma, kör på plats. Upprepa komplexet tre eller sex gånger, beroende på din förberedelse.

Bergsklättrare

• Stå upprätt, handleder under axlarna, benen raka.
• Böj höger knä mot bröstet och lägg foten på bollen under bäckenet eller låt den stå i luften.
• Byt ben så att din vänstra fot är under bäckenet.
• Fortsätt att byta ben. Försök att inte slänga bäckenet när du byter ben, spänn magen och håll ryggen rak.

Springer på plats

• Spring på plats med knäna höga.
• Gör detta så snabbt som möjligt.

Stretch efter träning. Intensiva övningar värmde upp kroppen, nu kan du stretcha dina muskler och ligament bra utan att riskera att skada dig. Dessutom kan skonsam träning hjälpa till att minska stressen vid intensiv träning och studsa tillbaka snabbare.