2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11
Böjligheten i hamstrings och hamstrings är viktig för hälsan i rygg, höfter och knän, och under långvarigt sittande är dessa delar av kroppen nästan konstant i en statisk och ofta obekväm position. Här är sex enkla stretchövningar som hjälper dig att bli av med obehaget efter en lång stund i soffan.
För att inte skada muskler, ligament och senor, rekommenderas det att utföra detta komplex efter en lätt uppvärmning.
Vertikal veck
En böjning nedåt från stående position med händerna låsta i låset sträcker ut baksidan av låren tillsammans med hamstrings bra och slappnar av axelgördeln.
Prestanda
Stå upprätt, fötterna axelbrett isär, händerna bakom ryggen och låsta i ett lås. Från denna position, böj dig nedåt, försök nå med kronan på dina fötter och håll samtidigt dina knän raka. Händer, fastklämda i låset, tas så långt som möjligt bakom ryggen. Du bör sträcka ut magen mot höfterna, som man gör i ett standardveck, och försök att inte böja ryggen.
Väl i den mest tillgängliga positionen för dig, slappna av i rygg och nacke, lägg händerna så långt bakom ryggen som möjligt och böj lätt på knäna. Håll denna position i 30 sekunder och räta sakta upp dig.
Sax
Denna övning kan göras var som helst och är säker för alla med ryggproblem. "Sax" är ett bra alternativ om du känner att baksidan av låren är helt i trä.
Prestanda
Stå upprätt med fötterna ihop. Ta sedan ditt vänstra ben tillbaka ca 60 cm och börja sakta böja dig mot ditt högra ben, håll ryggen och båda benen raka. Så snart du känner ett drag i hälsenan, stanna och håll denna position i 30 sekunder. Gå sedan tillbaka till startpositionen och upprepa böjningen mot det andra benet.
Stående stretch
Om den tidigare sträckan inte slappnade av senor och muskler tillräckligt kan du prova denna avancerade övning. Vanligtvis utförs det på en bänk (eller på en bröstvärn) efter en löprunda, men som en sträckning efter att ha suttit vid ett bord länge, kommer den också att lossna.
Prestanda
Stå upprätt, lägg en klack på en plattform (bänk, trottoarkant, stol, soffa, lågt staket och så vidare). Det upphöjda benet ska vara rakt med foten pekande mot dig. Börja sedan böja dig mot det förlängda benet, undvik att böja i nedre delen av ryggen och håll benet rakt mot knät, det vill säga du ska sträcka magen mot höften och bröstet mot knät. Håll i högsta möjliga position för dig i 30 sekunder och byt ben.
Modifierad Barriär Stretch
Prestanda
Sitt på golvet och sträck ut ditt vänstra ben framför dig. Det högra benet böjs vid knät och läggs åt sidan som om du skulle sitta i lotusställning, det vill säga sulan ska praktiskt taget nudda insidan av det vänstra benet. Börja nu att långsamt luta dig framåt, håll ryggen rak. Som i alla tidigare alternativ bör du sträcka dig efter låret på det utsträckta benet med magen och bröstet efter knät.
Håll i den maximala positionen som är möjlig för dig i 30 sekunder, återgå till startpositionen och byt ben. Om spänningen i hälsenan var för stark kan du slappna av i knäet på arbetsbenet och skaka det lätt.
Böj framåt med rundad rygg
Detta alternativ sträcker både baksidan av låren och nedre delen av ryggen bra.
Prestanda
Sitt på golvet med benen samlade och raka. Luta dig framåt, runda ryggen försiktigt, men böj inte på knäna. Håll denna position i 30 sekunder och återgå till startpositionen.
Med varje ny lutning kan du stanna längre i det nedre läget, och varje gång blir det lättare och lättare att böja sig lägre.
Stretching liggande
Detta är ett alternativ för lata.;)
Prestanda
Ligg på rygg, ett ben är rakt, det andra höjs så mycket som möjligt, men samtidigt ska bäckenet förbli pressat mot golvet, knäna är raka, tån på det upphöjda benet är riktad mot dig och hälen tittar i taket. Ta tag i låret på det upphöjda benet med händerna - din rygg ska ligga kvar på golvet, som ditt huvud - och dra långsamt benet mot dig. Håll i maxläget i 30 sekunder, återgå till startpositionen och upprepa samma sak med det andra benet.
Om du vill stretcha bättre kan du använda en handduk eller ett speciellt yogabälte: kasta det över hälen, dra benet mot dig i foten.
Video
1. Tre enkla yoga-stretchalternativ
De hjälper till att slappna av och sträcka ut dina höfter och hamstrings.
2. Massage och stretching
Den här videon visar en tennisbollsmassage på baksidan av låret och en stående stretch. Kom ihåg att ju högre du lyfter benet, desto svårare blir det att nå det.
3.20 minuter yoga
Det här alternativet kommer att ta lite mer tid, men det kommer att ge mycket fler fördelar. Plus 20 minuter är väl inte så lång tid?
Istället för en speciell yogakudde är en soffa ganska lämplig.
Rekommenderad:
Leveling Up: 5 minuters träningspass för dig som sitter mycket
Dessa benfokuserade övningar kan användas som uppvärmning innan huvudpasset eller helt enkelt göras efter en hel dags arbete
8 värdelösa smartphoneinnovationer som du betalar för mycket för
Vad är det för fel på en hopfällbar smartphone, är trådlös laddning bekvämt och är smartphones med fem kameror verkligen mycket bättre?
Övningar som sparar din hållning om du sitter mycket
Felaktig hållning när du arbetar vid datorn kan förstöra din hållning. Denna artikel - Hållningsövningar för att minska skador
Kort pass för dig som sitter mycket
Detta korta, intensiva träningspass tar bara 20 minuter för att sträcka ut spända axlar och stärka svaga magmuskler, höfter och sätesmuskler
Stretching av trötta muskler: stretching på vägen
Kan du yoga på vägen så borde det inte vara några problem med att bara stretcha och knåda stela muskler och leder. Det viktigaste är att veta vilka övningar som är mest effektiva för olika muskelgrupper och, naturligtvis, följa enkla säkerhetsregler - inga plötsliga rörelser!