Stretching av trötta muskler: stretching på vägen

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Kan du yoga på vägen så borde det inte vara några problem med att bara stretcha och knåda stela muskler och leder. Det viktigaste är att veta vilka övningar som är mest effektiva för olika muskelgrupper och, naturligtvis, följa enkla säkerhetsregler - inga plötsliga rörelser!

Stretching är viktigt inte bara på vägen. Detta är användbart även efter att ha arbetat länge vid datorn, om du har stått en lång kö eller suttit på en konferens, tillbringat mycket tid bakom ratten eller kommit in i en mycket lång film. Korrekt stretching lindrar muskelspänningar, förbättrar blodcirkulationen, sänker blodtrycket och minskar risken för hjärtsjukdomar.

© foto

Kom ihåg att när du stretchar ska du känna hur dina muskler sträcker sig, men det ska inte finnas någon ömhet. Att stretcha i 15 sekunder är idealiskt för att sträcka ut dina muskler och komma tillbaka till jobbet.

Axlar

Rotation. Om du tillbringade nästan hela dagen med att inte bara sitta vid datorn, utan också skriva nästan hela den här tiden, har dina axlar förmodligen redan fallit av. För att sträcka dem, utför den enklaste övningen: först är axlarna något framåt (baksidan är rund), ta sedan axlarna bakåt (skulderbladen är sammanförda, bröstet är framåt). Du kan rotera axlarna lite, göra några cirklar framåt, och sedan samma mängd - tillbaka. I slutet, sänk axlarna och slappna av.

Stretching. Lyft din vänstra hand framför dig och dra den till höger sida, linda din högra hand runt din axel och dra den lätt mot bröstet. Håll i denna position i bokstavligen några sekunder och gör samma sak med den andra handen.

Nacke

Skydda din nacke. Vår nacke lider nästan mer än alla andra delar av kroppen, eftersom när man arbetar vid en dator är det sällan någon som håller den i rätt position. För att sträcka ut nacken, placera hakan på bröstet och vrid den åt vänster. Lyft din vänstra hand och dra den med höger hand mot botten av huvudet. Sänk armen och upprepa på andra sidan. Böj inte handen!

Kör du och dina ögon följer hela vägen? Det här problemet är lätt att åtgärda. När du stannar vid ett trafikljus, dra ena handen så lågt som möjligt och sätt dig på den. Dra sedan det motsatta örat mot din axel och sträck på sidan av nacken. Upprepa på andra sidan.

Bröst

Sesam, öppna upp! En snabb bröststräckning kan förhindra axelskador och förbättra axelrörligheten. Ta armen böjd vid armbågen åt sidan (vinkeln mellan armbågen och axeln ska vara 90%) så att fingertopparna pekar uppåt. Placera handflatan på en hård yta, lutad något framåt. Gör samma sak på andra sidan.

Fast vid ett trafikljus? Lossa säkerhetsbältet och sätt dig på kanten av sätet. Böj dig lite bakåt, böj dig i ryggraden och räta ut bröstet. Titta upp medan du gör den här övningen med huvudet lätt lutat.

Triceps

Klappa dig själv på axeln. Lyft upp vänster hand, böj den i armbågen och lägg den lite bakom huvudet så att du kan röra fingertopparna bakåt i nivå med skulderbladen. Lägg din högra hand bakom ryggen och böj dig även i armbågen. Försök att låsa båda händerna bakom ryggen. Byt händer (höger överst, vänster längst ner).

Kan du inte få ihop händerna? Sedan är det bara att lyfta upp vänster hand, böja i armbågen, ta tag i vänster axel med höger hand och tryck försiktigt så att handen går bakom huvudet. Gör samma sak med den andra handen.

Underarmar, handleder och händer

Säg nej till Tunnelsyndrom! Nästan alla som tillbringar all sin arbetstid vid datorn lider av handledsproblem – musen och tangentbordet är i det här fallet inte de bästa vännerna. Sträck ut din vänstra arm framåt, handflatan utåt, fingrarna pekar uppåt, armbågen inte böjd. Ta tag i vänsterhandens fingrar med höger hand och dra lätt mot dig, sträck ut den nedre delen av underarmen. Sedan lägger han ner fingrarna, handflatan tittar inåt och drar återigen höger hand mot dig. Upprepa med den andra handen.

Rotation. Vrid handlederna i olika riktningar. Sträck sedan ut senorna i fingrarna lite genom att dra lite i dem och sedan knyta handen till en knytnäve.

Ländrygg

Anka och mössa. Sitt med fötterna axelbrett isär, fötterna platt på golvet och luta dig lite framåt. Sedan, utan att lyfta ryggen från stolen, böj dig framåt tills bröstkorgen når dina höfter - detta kommer att hjälpa till att lindra den obehagliga känslan av spänningar i nedre delen av ryggen (det gör ont både av att sitta länge och att vara på fötterna under lång tid). För en djupare stretch, sprid benen något och lut dig framåt ännu djupare.

Rumpa

Och ibland gör det ont där… Börja från samma sittställning. Korsa ditt högra ben med ditt vänstra så att din högra fotled vilar på ditt vänstra knä. Vira sedan armarna runt vänster lår och dra det mot bröstet, sträck ut dina högra sätesmuskler. Upprepa sedan samma sak med det andra benet.

Ben

Luta dig mot dem. För att sträcka ut hamstrings, räta ut höger ben och sträck med bröstet med rak rygg. Gör sedan samma sak med vänster ben.

Kom upp! Gå upp! För att sträcka ut dina quadriceps måste du öppna höfterna eller böja knäna, eller båda. Det är inte särskilt bekvämt att göra detta när du sitter, så det är bättre att stå upp för att utföra denna övning. Sträck musklerna i vänster ben, stående på höger ben, och böj vänster vid knäet och dra hälen till skinkorna med händerna. Det ska inte finnas några avböjningar i nedre delen av ryggen, bäckenet skjuts något framåt, knäna är ihop. Gör samma sak med det andra benet.

Klicka på dem. Studier visar att stretching av vadmuskeln förbättrar fotens rörlighet. För att sträcka ut dem ordentligt, sätt dig på golvet, vila hälarna mot väggen eller möblerna, strumpor på dig själv och luta dig lite framåt.

Fötter och anklar

Ta en titt runt. Denna övning kan utföras utan att lämna din arbetsplats. Medan du sitter, placera ditt vänstra ben över ditt högra så att din fotled vilar på ditt högra knä. Vrid din fotled först åt ena sidan och sedan till den andra. Denna stretch kommer att hjälpa dig att undvika ödet för akilles, stärka din akillessena och hjälpa till att förhindra skador.

Söndagsskor. Denna övning kan göras stående eller sittande. Stå på tårna och lägg dem stadigt på golvet. Gå sedan långsamt tillbaka till startpositionen och tryck ner i golvet med hälen.

Uppladdning. Placera fötterna på marken och tryck ner med tårna och framsidan av foten som om du skulle stå på tårna. Du behöver inte luta dig mot ditt arbetsben – vikten kan överföras till det andra benet.