16 enkla övningar för trötta axlar

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Sitter du vid ditt skrivbord hela dagen och gör uppgift efter uppgift? Eller kanske du ständigt springer runt med en ryggsäck på axeln? Eller är du van vid att trycka på luren med örat när du pratar i telefon? Då behöver dina axlar definitivt en uppvärmning!

Att arbeta många timmar vid datorn i en position gör axlarnas muskler oflexibla och leder till och med till smärta. Och problemet är inte bara en stillasittande livsstil. Stressiga situationer bidrar också till en bröstställning som leder till nedsänkning och spänningar i övre delen av ryggen.

Nacken och övre delen av ryggen är under enorm stress. Och hållningen med ett ständigt lutande huvud och sänkta axlar förvärrar situationen - muskler och leder i detta område lider.

Karena Wu är sjukgymnast och ägare till ett sjukgymnastikcenter i New York.

En liten lektion i anatomi

Axelkomplexet inkluderar överarmsbenet, nyckelbenet, bröstryggen, en del av bröstkorgen och skulderblad. Dess starka sida är dess enorma rörelseomfång. Nackdelen är beroende av många ligament och muskler samtidigt. Om dessa muskler används överdrivet eller felaktigt kommer axlarna att förlora sin rörlighet.

För att undvika smärta måste alla fyra lederna fungera korrekt. Åtminstone är det värt att sträcka axlarna under dagen: fram och tillbaka, upp och ner, rotation. Men om du fortfarande känner spänning på kvällen, kommer 16 enkla övningar att hjälpa dig.

Karena Wu är sjukgymnast och ägare till ett sjukgymnastikcenter i New York.

Dessa övningar hjälper dig att slappna av och förbättra din flexibilitet. Men först bör du vara uppmärksam på hållningen.

Hållningskorrigering

Från stående position, luta dig framåt något, luta dig något. Överdriv inte. Räta sedan upp dig. Upprepa 3-5 gånger.

Be någon att placera en tumme mellan dina skulderblad och memorera känslan vid det här laget så att du kan koncentrera dig på den nästa gång utan hjälp.

För korrekt position av skulderbladen, gör rörelser med axlarna uppåt, bakåt och nedåt. Utan fanatism - det räcker med bara en centimeters förskjutning i varje riktning. Upprepa 10 gånger.

Övningar för musklerna i nacke och axlar

1. Hakförlängning

Denna rörelse är särskilt bra för dem som tenderar att hålla huvudet i en position hela dagen. Dra hakan framåt och flytta den sedan försiktigt bakåt. Håll hakan parallell med golvet. Upprepa 10 gånger.

2. Rotation av nacken

Luta huvudet åt höger och sväng åt vänster genom lutningen mot bröstkorgen. Sedan - tillbaka till höger. Upprepa övningen 5 gånger i varje riktning. Men gör inte en hel vändning – bakåtlutning ökar bara spänningen i nacken.

3. Axelrotation

Räta ut ryggen. Lyft axlarna, sänk sedan ryggen och lyft till startpositionen i en mjuk cirkulär rörelse. Gör övningen 10 gånger i en riktning, och sedan ytterligare 10 i motsatt riktning.

4. Stretching av sidomusklerna i nacken

När du sitter, luta ditt högra öra mot din högra axel. Placera din högra hand på din vänstra tinning och tryck lätt. För att öka spänningen, greppa sätet med din raka vänstra hand. Håll i 30 sekunder och upprepa på andra sidan.

5. "Slott" bakom ryggen

Lyft din högra arm och sänk den bakom ryggen, böj dig i armbågen. Med vänster hand sträcker du dig underifrån till höger skulderblad. Försök att ta tag i fingrarna med höger hand med vänster hand.

Om den inte kommer ut, ta en handduk i händerna och rör dig långsamt längs den. Håll i 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.

6. Axelsträckning

Ta din raka högra hand till vänster framför dig. Använd din vänstra hand för att trycka lätt på toppen av din högra hand för att sträcka ut musklerna. Håll i 5-10 sekunder, slappna sedan av och upprepa med den andra handen.

7. Rotation av axlarna i motsatta riktningar

Pressa ryggen mot väggen så att skulderbladen är avslappnade. Böj armarna vid armbågarna i rät vinkel, tryck dina biceps mot väggen. Utan att ändra positionen på dina armbågar, höj din högra hand upp för att vidröra väggen med handflatans utsida. Vrid ner vänster hand på samma sätt. Återgå till startpositionen och gör övningen på andra sidan: vänster hand upp, höger ner. Upprepa i cirka 30 sekunder. Försök att hålla armbågarna raka.

8. Sträcker sig mot väggen

Placera handflatorna på väggen framför dig så att dina armar bildar en rät vinkel mot din kropp. Ta ett steg bakåt för att luta kroppen och sträcka ut armarna. Tryck inte mot väggen eller höj armarna för högt.

9. Vinkelsträckning av nackmusklerna

När du sitter, vrid huvudet 45 grader åt höger och sänk blicken mot armhålan. Placera din högra hand bakom huvudet och tryck lätt för att sträcka ut musklerna. Dessutom kan du ta tag i stolens säte med vänster hand. Upprepa 3 gånger på varje sida.

10. Lyft upp armarna genom sidorna

Pressa ryggen mot väggen, armarna längs med kroppen. Lyft dina raka armar längs väggen åt sidorna och bildar bokstaven T. Fortsätt uppåt tills du rör vid tummarna. Håll övre delen rak. Sänk långsamt armarna till startpositionen. Upprepa 3 gånger.

11. Sänk "lås"

Lägg händerna bakom nedre delen av ryggen, anslut till låset. Öppna bröstet, dra ihop skulderbladen något. Håll i 10 sekunder. Koppla sedan ur händerna, byt översta tummen och upprepa.

12. Handrotation

Stå med höger sida mot väggen, utför jämna, stora cirklar med höger hand utan att tappa kontakten med väggen. Upprepa 10 gånger. Ställ dig sedan med vänster sida mot väggen och upprepa för vänster hand. Titta på din hållning.

13. Omvänd böneställning

Flytta händerna bakom ryggen och försök att vika handflatorna i en bönegest (handflata mot handflata). Håll i 30 sekunder. Om stretching inte tillåter, gör ett enklare alternativ: böj dina armar och placera din högra armbåge på din vänstra handflata och din högra handflata på din vänstra armbåge. Håll i 15 sekunder, växla sedan över handen och håll i ytterligare 15 sekunder.

14. På tre punkter

Gå på alla fyra. Längs golvet med vänster hand, sträck ut åt sidan mellan höger hand och höger lår. Låt bröstet röra sig, men ändra inte höfternas position. Håll i 15 sekunder vid den punkt där höfterna börjar röra sig. Återgå till startpositionen och upprepa på andra sidan.

15. Sfinxställning

Ligg nedåt. Böj armarna, placera handflatorna ner parallellt med kroppen, med fingertopparna pekande framåt. Utan att lyfta armarna, lyft övre delen av ryggen utan spänning i den nedre delen. Håll armbågarna vid sidorna och luta inte huvudet bakåt. Lyft din högra hand från golvet och sträck ut den framåt. Sträva efter att höja dina biceps till öronhöjd. Se till att dina axlar och nacke inte är spända. Håll denna position i 5 sekunder. Sänk sedan höger hand till startpositionen och upprepa till vänster.

16. Vridning i sidled

Ligg på höger sida med böjda ben, armarna utsträckta framför dig vinkelrätt mot kroppen. Ryggen är avslappnad. Lyft din vänstra hand och ta den i en båge bakom ryggen, öppna bröstet. Följ rörelsen av din hand med ögonen, men rör inte på höfterna. Håll i 5 sekunder och återgå sedan till startpositionen. Upprepa 10 gånger. Rulla över till andra sidan och gör övningen 10 gånger till andra sidan.

Alla dessa övningar är ganska enkla, men de är också mycket effektiva för att slappna av i axlarnas muskler. Gör hela komplexet efter en hård dag eller i delar varje kväll, så kommer spänningen i nacke och axlar att minska. Detta innebär att huvudet blir lättare och sinnet - mer livligt.