Stretching för cyklister: 4 enkla övningar för att utveckla flexibiliteten

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

När du cyklar är höfter, sätesmuskler, vader och hamstrings mest involverade. Fyra enkla övningar kommer att riktas mot just dessa kroppsdelar.

Övning nummer 1

Denna övning kommer att hjälpa till att sträcka dina gluteus medius och gluteus maximus, ländryggen och höftböjare.

Ligg på rygg, kasta ditt vänstra ben över det högra så att fotleden ligger på låret direkt under det uträtade benets knä och det böjda knäet ser åt sidan. Böj sedan ditt uträtade ben, linda armarna runt låret under knät och försök dra det så nära bröstet som möjligt.

Ett svårare alternativ: räta ut ditt högra ben, linda händerna runt ankeln eller foten och fortsätt att dra uppåt, samtidigt som du trycker bort det vänstra knäet från dig. Håll denna position i 20 sekunder och upprepa på det andra benet.

Övning nummer 2

Denna övning arbetar med ett stort antal muskler i underkroppen, inklusive hamstrings, höftböjare, glutes, quadriceps, soleus och vadmusklerna. Ju äldre vi blir desto svårare är det att göra denna knäböj korrekt. Du kanske inte kan göra övningen första gången.

Hitta något du kan använda som stöd: en stol, soffa eller ett räcke. Stå med fötterna axelbrett isär och sätt dig sakta på huk tills baksidan av låren nuddar vaderna. Längst ner, titta rakt fram för att behålla en neutral ryggposition. Håll denna position i 30 sekunder och stig sedan upp. Följ ytterligare två tillvägagångssätt. Arbeta gradvis ner din djupa knäböj till 4-5 minuter.

Denna övning sträcker dina sätesmuskler och höfter mycket bra, vilket gör dina ben mer flexibla. Höftlederna öppnar sig, stabiliseringen i bäckenområdet förbättras, kroppens svängningar från sida till sida under trampning försvinner.

Övning nummer 3

Den här övningen är för trötta hamstrings.

Välj ett stöd som är ungefär eller något under din midja och placera foten på det. Från denna position börjar du långsamt luta dig framåt mot det förlängda benet. Ryggen ska vara platt och jämn, bäckenet ska inte vecklas ut.

Håll böjningen i cirka 20 sekunder och känn draget i hälsenan och baksidan av låret. Gör tre reps på varje ben. Öka gradvis den statiska tiden till 30 sekunder.

Övning nummer 4

Denna övning är ett alternativ till föregående sträcka. Öppna dörren eller hitta ett lämpligt bord, lägg dig på golvet bredvid. Lyft ditt högra ben så att det är parallellt med dörröppningen eller bordsbenet och vila hälen mot det. Börja röra dig lite framåt tills du känner en sträckning längs baksidan av låret. Samtidigt ska överkroppen ligga avslappnad på golvet.

För att öka spänningen kan du dra foten mot dig. Håll denna position i 30 sekunder och höj gradvis tiden till en minut. Stretch på båda benen.

Övningen utvecklar flexibilitet i hälsenorna och sträcker hälsenorna, vilket kan hjälpa cyklister att undvika knä- eller ryggsmärtor.

Alla fyra övningarna är ganska lätta att göra och kommer inte att ta lång tid. Lägg några minuter på att sträcka ut dina trötta muskler så kommer din kropp att belöna dig utan smärta och bättre resultat.