5 helvetets cirklar: hett träningspass för att bygga armar, höfter och kärnmuskler

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Nytt coolt set från Iya Zorina: 25 minuters träning för att svettas och ett litet hak i slutet.

Hur man gör ett träningspass

Gör varje övning i 40 sekunder och vila resten av minuten. Från början av den andra minuten, gå vidare till nästa övning och gör detta tills du är klar med allt - det här är en cirkel. Du måste fylla i fem cirklar.

Om du inte kan hämta andan på 20 sekunder, ändra arbets- och vilotiden till 30:30. Du kan ladda ner en timer för intervallträning för att inte titta på telefonen medan du tränar, eller göra komplexet med mig i video nedan.

Träningen består av fem övningar:

• Burpee med ett 180° sväng.
• Lyft upp benen åt sidan när du står.
• Spiderman armhävningar.
• Tryck vik åt sidorna.
• Apa hoppar.

Hela passet tar dig 25 minuter, och du kan ägna ytterligare fem minuter åt ett lugnt knep med rörlighetsövningar. Avsluta komplexet och gå sedan omedelbart vidare till stretching.

Hur man tränar

Burpee med 180° varv

I botten av burpee, rör vid golvet med bröstet och höfterna. Försök att inte stå länge efter hoppet: vände sig om och gick omedelbart ner.

För att göra övningen enklare, sitt inte på golvet. Gör ett direkt hopp och res dig sedan omedelbart upp och hoppa med en sväng på 180 °.

Lyft upp benen åt sidan

Höj benet, räta ut knäet. Gör lyft med en liten amplitud och försök att hålla benet på samma nivå under hela övningen. Luta inte, räta ut och sänk inte axlarna. Du kan hålla händerna framför bröstet eller på bältet. Utför 20 sekunder vardera på höger och vänster ben.

För att göra övningen enklare, håll i väggen.

Spiderman armhävning

Spänn magen så att nedre delen av ryggen inte kollapsar. Se till att dina armbågar är vända bakåt, inte åt sidorna. Om detta är svårt, bryt rörelsen i två delar: armhävningar och pull-ups av knäet till armbågen. Växla sida varannan gång.

Tryck vik åt sidorna

Håll benen och kroppen på golvet till slutet av övningen. För att göra det enklare trycker du ned nedre delen av ryggen mot golvet och lyfter endast av skulderbladen.

Apa hoppar

Du kan göra det genom en ställning som i videon, genom en ställning med böjda ben eller bara lyfta benen något från marken. Gör fyra till ena sidan och fyra till den andra.

Hur man kyler ner

Luta till fötterna

Sitt på golvet, räta ut knäna, men blockera dem inte. Böj dig framåt med rak rygg och gör åtta andetag i denna position.

Sträcker på axlarna

Gå ner på golvet, flytta bäckenet lite framåt, räta ut armarna, sträck ut axlarna. Lyft inte axlarna mot öronen – sänk ner dem och räta ut dem. Utför åtta andetag i denna position.

Stretching i en förenklad bro

Sitt med fötterna och handflatorna på golvet. Lyft bäckenet från golvet och sträck ut kroppen i en linje från knäna till axlarna. Räta ut och sänk axlarna, dra inte upp dem mot öronen. Spänn rumpan så att bäckenet inte ramlar ner.

Lyft ut ena armen från bron och sträck ut din sida bakåt. Utför fyra andetag i positionen, för sedan tillbaka handen till golvet och sträck åt andra sidan. Gör det två gånger i varje riktning.

Fjäril

Sitt på golvet, räta ut ryggen och vik fötterna framför dig. Försök att sänka knäna mot golvet utan att böja ryggen. Utför åtta andetag i positionen.