5 cirklar av helvetet: ett coolt träningspass för att bränna kalorier snabbare

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Iya Zorina lovar: efter att ha slutfört komplexet kommer du att spendera mer energi utan att ens röra dig.

Hur man gör ett träningspass

Ställ in en timer och gör varje övning i 40 sekunder. Vila de återstående 20 sekunderna från minuten och gå vidare till nästa. Om du är andfådd och intensiteten sjunker dramatiskt kan du ändra tiden till 30 sekunders arbete och 30 sekunders vila.

Komplexet består av fem övningar:

• Hoppa "benen tillsammans - benen isär" 3 + 1.
• "Tiger på knäna."
• Squats och fånghopp.
• Höjning av benen i den omvända plankan.
• Break-dansare med beröring av fötterna.

När du gör den sista övningen, börja om. Totalt måste du slutföra fem cirklar. Du kan göra ett komplex under en video med en timer, och i slutet av cirkeln, spola tillbaka till början. Slutligen, kyl ner.

Hur man tränar

Hoppa "benen tillsammans - benen isär" 3 + 1

Gör tre hopp "benen tillsammans, benen isär", och hoppa sedan högre, försök att nå med knäna mot bröstet. Om du börjar kvävas, eliminera höjdhoppet från bunten.

Tiger på knä

När du gör armhävningar, spänn dina magar och rumpor så att din nedre rygg inte kollapsar. Se till att dina armbågar pekar bakåt, inte åt sidorna. Lyft upp från två armbågar samtidigt, istället för att turas om.

Om detta är för svårt, gör vanliga armhävningar, utan att sänka ner till armbågarna, eller armhävningar från knäna.

Squats och Prisoner Jumps

Gör två luftknäböj och två knäböj. När du sitter på huk, se till att hälarna inte lossnar från golvet och att ryggen förblir rak. Tryck inte händerna på nacken, försök att inte sänka bröstet – det ska titta framåt i alla faser av övningen.

Om du inte kan hålla kroppen rak, lägg armarna framför dig och gör övningen så här.

Höjning av benen i den omvända plankan

Sträck ut kroppen i en linje, sänk axlarna. Turas om att höja raka ben, spänn rumpan så att bäckenet inte hänger och kroppen förblir rak till slutet av övningen.

Om du inte kan göra övningen, böj dina knän, placera fötterna på golvet och lyft benen från denna position. Se till att bäckenet inte hänger ihop.

Break-dansare med beröring av fötterna

Medan du vrider, räta ut knäet på det upphöjda benet, håll axeln på den stödjande handen nere.

För att göra övningen lättare, höj inte benet högt.

Hur man kyler ner

Squat för att luta

Gör en djup knäböj med rätt form: sprid knäna åt sidorna, pressa hälarna mot golvet, räta ut ryggen. Håll denna position i åtta andetag.

Ta sedan upp bäckenet och gå in i en lutning. Försök att räta ut ryggen så mycket som möjligt. Om händerna samtidigt lossnar från golvet är det okej, lägg dem på smalbenen eller knäna. Håll ut i åtta andetag till.

Går in i nedåtgående hundställning

Från kurvan, sänk händerna till golvet, gå med handflatorna i golvet och stå i den nedåtgående hundasanaen. Placera handflatorna på golvet, räta ut ryggen. Om hälarna lossnar från golvet, och knäna böjer sig, är det okej. Utför posen för de kommande åtta andetag.

Djupt utfall med kroppsvrid

Från föregående ställning, ta ett brett steg framåt med höger fot och placera foten bredvid handflatan. Räta ut knät bakom ditt stående ben. Se till att båda höfterna pekar framåt.

Vrid kroppen åt höger, slit av din högra hand från golvet och rikta den mot taket. Försök att expandera kroppen så mycket som möjligt, titta på handflatan på den upphöjda handen. Håll i åtta andetag, byt sedan ben och upprepa på andra sidan.

Dela i kommentarerna vilka övningar som gick bra och vilka som verkade svåra. Skriv, hur gillar du draget: gör det ont eller lagom?

Och om tidsformatet stör dig, prova andra hemmaträningar. Vi har samlat många artiklar: alla kommer att hitta ett program som de gillar.