Hur man joggar för att bränna fler kalorier

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Dåligt väder skadar inte att ordna ett träningspass.

Kan jogging ersätta vanlig jogging

Att springa på plats skiljer sig mycket från att springa. På banan förblir du faktiskt på ett ställe, men samtidigt rör sig duken under dig, vilket ger liknande biomekanik av rörelser och energiförbrukning.

Vi kunde inte hitta några studier som jämförde muskelstress mellan löpning på plats och vanlig löpning. Du kan dock göra några antaganden baserat på rörelsens egenskaper.

Att springa på plats minskar belastningen på benen - speciellt på sätesmusklerna och musklerna på baksidan av låret. De behöver trots allt inte sträcka ut höften kraftigt i slutet av stödfasen, som det gör när man springer framåt.

Dessutom, när man springer på plats, rör sig kroppen praktiskt taget inte, så bukens rektus och sneda muskler upplever mindre stress, precis som resten av musklerna i överkroppen - armar och rygg.

Om du springer med högt höftlyft – och det är så du oftast utför denna övning – får den raka (huvudet på quadriceps) och iliopsoas muskler mer belastning.

På grund av rörelsens olika muskelarbete och biomekanik är det osannolikt att träning hjälper dig att förbättra din löpteknik. Och du kommer att bränna mycket färre kalorier än under samma konditionsträning.

En mer energikrävande löpning med höga knän kommer snabbt att täppa till dina vader och höftböjare, så att göra denna rörelse som ett substitut för en lång, lugn löprunda fungerar inte heller.

Men övningen förtjänar fortfarande en plats i din träningsregim. Speciellt om du föredrar att studera hemma.

Varför jogga på plats

Denna övning är perfekt för två syften.

För uppvärmning

Att springa på plats kan användas för att värma upp samma muskler som är involverade i vanlig löpning: fram- och baksidan av låren, vader och fötter.

Om du värmer upp inomhus kan du växla mellan en lugn löpning på plats och ett högt höftlyft, samt kombinera dem med Jumping Jacks, dynamisk stretching och andra aktiva rörelser.

För HIIT och konditionsträning inomhus

Du kan springa på plats väldigt intensivt för att på kort tid höja din puls till 75–80 % av ditt maxvärde. Detta är praktiskt för intervallträning hemma som är utformad för att bygga uthållighet och bränna fler kalorier på kort tid.

Samtidigt kan tyst jogging på plats användas under perioder av aktiv vila, så att pulsen inte sjunker för mycket, utan du hinner hämta andan till nästa intensiva intervall.

Hur man joggar på plats

I lugn takt

Detta alternativ kommer att vara praktiskt för utomhusaktiviteter i intervallkomplex. Stå rakt med fötterna ihop, böj försiktigt på knäna och lyft hälarna något från golvet. Böj armbågarna i rät vinkel, räta ut och sänk axlarna.

Spring lätt på plats, håll hälarna på golvet. Luta dig inte, håll magen spänd och rör armarna avslappnade, utan onödiga spänningar i axlarna.

Med högt höftlyft

Detta är ett ganska energikrävande och svårt alternativ med bra belastning på höftböjare och vadmuskler. Du kan justera belastningen baserat på dina fysiska förmågor.

Spring på plats på tårna, håll hälarna på golvet. Försök att höja knäna i rät vinkel vid höftleden. Du kan följa rörelsen med armarna, som vid en vanlig löpning, eller sträcka ut underarmarna framåt med handflatorna nedåt i midjehöjd.

I denna variant kommer dina handflator att fungera som ett mått på knäna - försök varje gång att röra ditt knä mot handen.

Överlappande

Att springa på plats med en överlappning ökar belastningen på baksidan av låret, de muskler som ansvarar för att böja knäna. Du kan varva den med föregående övning för att aktivera dem jämnt.

Spring på plats på fötterna, försök nå rumpan med hälarna varje gång. Du kan hålla händerna på bältet eller lägga tillbaka dem, sätta baksidan av handflatorna på skinkorna.

Heta fötter

Det verkar som att den här övningen är väldigt enkel, men efter 30-40 sekunders intensiv utförande brinner höfterna bara.

Placera fötterna axelbrett isär, böj armarna vid armbågarna och håll dem åt sidorna eller framför kroppen. Lyft hälarna från golvet, böj lätt på knäna och sparka mycket snabbt med fötterna, som om ytan är väldigt varm.

Ju snabbare du gör övningen, desto bättre belastning på dina höfter.

Hur du lägger till löpning på plats till dina träningspass

Vi kommer att erbjuda flera intervallkomplex för olika ändamål.

Som en del av uppvärmningen

Denna 5 minuters träningsrutin är perfekt för att värma upp innan något träningspass.

Till att börja med, gör artikulär gymnastik: knåda nacken med nickningar och vändningar, vrid dina lemmar i alla stora leder 10 gånger i varje riktning, utför böjningar och vändningar av kroppen.

Fortsätt sedan till komplexet som består av följande övningar:

1. Hoppande knektar.
2. Löpning med högt höftlyft.
3. Träna "mask".
4. Springer med en piska.
5. Träna "klippklättrare".

Utför varje övning i 30 sekunder, resten av minuten, kör lugnt på plats.

Hoppande domkrafter

Som med att springa på plats, i denna övning sänker du inte hälarna mot golvet – du hoppar på fötterna.

Träna "mask"

Du behöver inte göra armhävningar på slutet om du inte kan. Nå hållplatsen när du ligger ner och kom tillbaka.

Träna "klippklättrare"

Du kan byta ben inte genom att hoppa, utan genom steg: i sin tur, för dina knän mot bröstet och för tillbaka dem.

I konditionsträning hemma

För att komponera ett konditionsträning, välj 5-10 rörelser från artikeln nedan och utför dem i ett lugnt tempo i en minut vardera, omväxlande med jogging på plats.

Till exempel kan ett halvtimmes träningspass se ut så här (du kan hitta en beskrivning och video på alla övningar från listan på länken ovan):

1. Springer på plats.
2. "Under staketet" + hikik.
3. Springer på plats.
4. Groda hoppar.
5. Springer på plats.
6. Bridge (lyfta bäckenet i den omvända stången).
7. Springer på plats.
8. Burpee.
9. Springer på plats.
10. Träna "klippklättrare".

Upprepa komplexet tre gånger så får du ett utmärkt konditionspass, som inte bara bygger uthållighet och bränner flera hundra kalorier, utan också stärker musklerna i hela kroppen (om du inte styrketränar).

I högintensiva träningspass

För HIIT är varianter med höga höfter och varma fötter lämpliga. Kombinera dem med andra övningar och gör dem i korta intervaller med vila.

Arbeta till exempel hårt i 20 sekunder och vila i 10 sekunder. Eller gör 40 sekunders mycket intensivt arbete, och ta ett andetag under de återstående 20 sekunderna eller mer, eller gör en mycket lugn löpning på plats.

Här är ett exempel på ett 8 minuters intervallpass. Gör övningarna enligt följande: 20 sekunders arbete, 10 sekunders vila, 4 cirklar. Och kom ihåg att en uppvärmning innan komplexet är ett måste.

1. Löpning med högt höftlyft.
2. Burpee.
3. Boxningshopp.
4. Träningscykel".

Bygg ditt eget intervalljoggingpass på plats eller prova vårt.