Hur man komponerar ett effektivt träningspass för viktminskning

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Lifehacker erbjuder två alternativ för ett intensivt kretspass som hjälper dig att gå ner i vikt. Du kommer att självständigt kunna diversifiera ditt program och skapa en verkligt effektiv träning för snabb viktminskning.

Att träna utan tränare är många gånger svårare och hälsofarligt. Men många tycker annorlunda. Den här artikeln är bara för dig som vill gå ner i vikt, men inte vill träna med en tränare.

Vilka träningspass hjälper dig att gå ner i vikt

Låt oss först ta reda på vilka träningspass i gymmet som är mest effektiva. Konditionsträning kanske? Eller är det strömbelastningar?

Väljer du långvarig lågintensiv konditionsträning (långsam kontinuerlig löpning, promenader, cykling) vänjer kroppen sig vid stressen efter några pass. Som ett resultat förbränner du bara kalorier när du springer.

När det gäller styrketräning är det lite annorlunda. Efter det (med tillräcklig intensitet) förblir vilometabolismen förhöjd under lång tid - ibland mer än 20 timmar. Och hela denna tid förbränner din kropp kalorier snabbare.

Så även om samma mängd kalorier spenderas under styrketräning och konditionsträning (jag understryker återigen att vi pratar om lågintensiv konditionsträning, och inte tung intervallträning eller sprint), så spenderas samma mängd kalorier efter styrketräning, mer bränns fortfarande. Läs mer om effekterna av konditionsträning, HIIT och styrketräning i den här artikeln.

För att få fart på din ämnesomsättning och bygga upp alla muskler i din kropp kombinerar vi cirkelträning med intervallkonditionsträning.

Träningssammanställningsregler

Följ några regler för att skapa ett effektivt träningspass för hela kroppen:

1. Inkludera övningar för olika muskelgrupper. Detta kommer att belasta hela kroppen jämnt.
2. Alternativa push och pull-övningar. Knuffövningar är sådana där du trycker från marken (utfall, knäböj, armhävningar) eller trycker fria vikter från dig (bänkpress, bänkpress). När du gör dragövningar drar du dig själv (pull-ups) eller apparater (marklyft). Drag- och skjutövningar ger olika belastningar. Genom att varva dem kommer du inte att överanstränga dina muskler och kan göra mer.
3. Avsluta ditt träningspass med högintensiv konditionsträning.
4. Börja med en uppvärmning, avsluta med stretching och rullning på en massagerulle.

Och nu går vi direkt till träningen.

Det första träningsalternativet för viktminskning

Det kommer att finnas fem motståndsövningar i vårt träningspass: två för underkroppen, två för överkroppen och en för magen.

Varje övning utförs 10 gånger utan avbrott. Det här är en cirkel. Totalt måste du slutföra fem cirklar, vila mellan cirklarna - tills fullständig återhämtning (men inte mer än tre minuter).

Det är bättre för nybörjare att utföra den enkla versionen, den kommer att anges för varje övning i stycket "Hur man förenklar".

1. Utfall med vikter

Du utför 10 utfall med varje ben – 20 gånger totalt.

• Sidoutfall.
• Ryggutfall med vikter.
• Promenerande utfaller runt hallen.
• Vinkeln mellan knä och höft i utfall ska vara 90 grader.
• I ett utfall sträcker sig inte knät utanför tån.
• Knäet är riktat framåt, vänt mot tån, krullar inte inåt.

2. Armhävningar

• Håll armbågarna nära kroppen (såvida du inte väljer armhävningar med breda armar).
• Håll dina magmuskler spända hela tiden för att undvika att ryggen kröks.

3. Marklyft

• Håll skivstången nära kroppen, praktiskt taget skjut stången över dina ben.
• Böj inte ryggen, annars går belastningen till ländryggen.
• Under marklyftet böjs knäna praktiskt taget inte, vilket gör att du kan sträcka hamstrings bra.

4. Hantelrad

• Håll armbågen nära kroppen och försök att styra den längre bakom ryggen.
• Håll ryggen rak, runda den inte.
• Försök att dra i hantlarna med ryggmusklerna, inte armarna.

5. Planka på kulor

Det andra träningsalternativet för viktminskning

Det här passet är svårare än det förra, men det kan också förenklas genom att ta mindre vikt eller göra övningarna lite annorlunda. Reglerna är desamma - 10 reps, 5 varv, vila mellan cirklarna tills full återhämtning.

1. Squats med en skivstång

• Håll ryggen rak utan att luta sig.
• När du sitter på huk, ta tillbaka bäckenet.
• Sprid isär knäna - de ska inte lindas inåt.

2. Tryck av hantlar från bröstet

• Böj inte nedre delen av ryggen och lyft inte bäckenet från bänken.
• Hantlarna ska röra sig i synk.
• Försök att lyfta hantlarna genom att spänna bröstmusklerna.

3. Marklyft på ett ben med hantlar

• Håll ryggen rak, luta inte ner eller runda den i ländryggen.
• Knäet på det böjande benet ser framåt, vänder sig inte inåt.
• Sänk hantlarna till mitten av vaden.
• Benet som står bakom faller inte till marken förrän i slutet av inflygningen - det är konstant i hängande position.

4. Pull-ups på den horisontella stången

• Om du är nybörjare, hjälp inte dig själv genom att svänga. Först måste du etablera den korrekta pull-up-tekniken och först sedan använda tröghet för att dra upp flera gånger mer.
• Försök att hålla huvudet i en position, sträck inte upp hakan.
• Håll benen raka.

5. Dra benen till den horisontella stången

• Lyft upp knäna mot bröstet utan att räta ut benen vid den översta punkten.
• Begränsa lyftets amplitud, höj till exempel raka ben till en vinkel på 90 grader.

Se videon för ett komplett träningspass med två alternativ.

Intervallkonditionsträning i slutet av träningspasset

Passet avslutas med intervallcardio i 15-20 minuter. Du kan använda det här schemat: 4 minuters löpning med en hastighet av 8 km / h, en minut med en hastighet av 12 km / h.

Om ditt löpband har ett intervalllöpläge, välj ett tidsinställt träningspass med 20 minuter och en nivå 8-10 beroende på din konditionsnivå.

Vanligtvis har maskiner många olika intervallpass som växlar mellan långsam och snabb löpning och löpband.

Träning och kost

Genom att omväxlande styrkeövningar kan du självständigt skapa ett effektivt viktminskningskomplex.

Glöm såklart inte kost. Även utan diet kommer träning att stärka musklerna och förbättra den fysiska konditionen, men viktminskningen går mycket snabbare om du lär dig att räkna kalorier.

Här är några användbara artiklar om hur du ändrar din kost för snabba resultat.

Den här artikeln hjälper dig att gå ner i vikt genom att minska ditt kaloriintag, och här får du reda på hur många kalorier du behöver för olika typer av träning. Här är en annan bra kaloriguide – beräkna ditt kaloriintag med hjälp av olika formler baserade på fysisk aktivitet.

För dem som inte vill ge upp utsökt mat för en vacker figur, här är en bonus i form av 10 alternativa livsmedel som din kost kommer att vara låg i kalorier, men inte mindre läcker.