Hur man komponerar en diet för att hålla din hjärna tonad

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2024-01-13 03:02

Ett utdrag ur boken "Diet for the Mind" av neurovetaren och nutritionisten Lisa Mosconi, som har studerat frågan i detalj.

Introducera prebiotika

Först och främst beror gastrointestinal hälsa på regelbunden konsumtion av både prebiotiska och probiotiska livsmedel.

Dessa bakterievänliga kolhydrater finns i livsmedel som inte är speciellt söta, men som har en viss söt eftersmak, såsom lök, sparris, kronärtskockor och kardborrerot. Du hittar också många prebiotika i bananer, vitlök, havre och mjölk.

Lisa Mosconi

Vissa oligosackarider får uppmärksamhet inte bara för sina fördelaktiga egenskaper för det vänliga mikrobiomet, utan också för deras förmåga att sänka kolesterolet, förebygga cancer och eliminera gifter. Dessa inkluderar beta-glukaner som finns i svamp (reishi- och shiitakesvampar studeras alltmer) och glukomannaner, som finns rikligt i aloe vera-juice. Jag är ett stort fan av båda, så jag kommer säkert att täcka dem mer i detalj i nästa kapitel.

Ät fiber

Dessutom är fiberrika livsmedel väsentliga för välbefinnandet hos vår mikrobiom, eftersom de stöder en korrekt funktion av mag-tarmkanalen. Sund matsmältning är nyckeln till att bli av med slaggprodukter, skadliga gifter och dåliga bakterier, allt som kan skada din tarmflora i tid.

Korsblommiga grönsaker som broccoli, fiberrika frukter och bär, alla typer av bladgrönsaker, tillsammans med baljväxter och osötade fullkorn är utmärkta källor till fiber som vi bör äta regelbundet för att hålla vår tarm frisk.

Lisa Mosconi

Köp fermenterad mat

Förutom prebiotika och fibrer attackerar våra tarmmikrober girigt probiotiska livsmedel. De innehåller levande bakterier (probiotika) som, en gång i mag-tarmkanalen, ansluter sig till våra mikrobiotiska bra killar. Probiotika erhålls naturligt under jäsning av livsmedel, inklusive jäsning av mjölk, vilket resulterar i yoghurt och kefir, men finns även i surkål, som kål. För mer specifik vägledning om detta ämne, se kapitel 12.

Sluta ta antibiotika om möjligt

Det är viktigt att inte bara veta vilka livsmedel som ska inkluderas i din kost, utan även vilka du ska undvika. Varje mat eller ämne som försämrar tarmhälsa (vare sig det är inflammation eller läckande tarm) kan lika gärna skada vår mikrobiom.

ockupera den första raden i listan "Beväpnad och mycket farlig." Mikrobiomet reagerar extremt negativt på en överdos av antibiotika, eftersom dessa killar är kända mördare och urskillningslöst förstör både nyttig och skadlig flora.

Fram till andra världskriget, när sjukdomar som lunginflammation eller skadade infektioner nästan alltid var dödliga, verkade antibiotika som en stor seger. Detta övervägdes dock bara så länge som antibiotikavurmen inte framkallade en pandemi av infektioner som var resistenta mot dem. Samtidigt uppstod en ytterligare komplikation på grund av instabiliteten och utarmningen av tarmmikrofloran orsakad av dessa mediciner.

Jag uppmuntrar dig inte på något sätt att avstå från antibiotika när du behöver dem. Men många människor missbrukar dem som en nödåtgärd eller tar dem bara för säkerhets skull. Så jag hör hela tiden: "Jag har influensa, jag måste ta antibiotika." I motsats till vad många tror är detta inte alls fallet, eftersom influensan inte orsakas av bakterier utan av virus. Kom ihåg att många läkare i Europa rekommenderar att du äter (eller tar probiotiska kosttillskott) före eller under antibiotika för att skydda ditt mag-tarmkanalen och stödja din mikrobiom.

Efter medicinering är mat den andra viktiga faktorn som påverkar matsmältningen. Antibiotika kommer bara sporadiskt in i kroppen, men maten påverkar ständigt tarmflorans status och hälsa. Av alla livsmedel som har en negativ effekt på mikrobiomet anses industriellt bearbetat kött vara det mest skadliga.

Lisa Mosconi

Tro det eller ej, kött kan vara huvudkällan till de farligaste "superbuggarna". Djur som föds upp på megagårdar får låga doser antibiotika under rutinvård för att förhindra infektioner som är oundvikliga när de hålls i trånga och ohälsosamma förhållanden. Faktum är att av den totala försäljningen av antibiotika i USA köps 80 % för boskap och inte för människor! Problemet är att genom att äta sådant kött får vi också antibiotika. Och som ett resultat leder detta till en överdos.

Ännu värre är att hälften av köttet som säljs i USA är förorenat med antibiotikaresistenta bakterier som kan orsaka allvarliga livsmedelsburna infektioner. Antibiotikaresistenta stammar av Salmonella och Campylobacter har hittats i 81 % av tillverkat kalkonkött, 69 % av fläskbiffar, 55 % av industriellt nötkött, enligt en nyligen genomförd studie från US Food and Drug Administration (FDA) gårdar och 39 % kyckling i hela landet. Ännu mer nedslående är federala uppgifter, enligt vilka 87 % av allt kött som testades testade positivt för bakterierna Enterococcus och Escherichia coli (E. coli). Detta tyder på att köttet har haft direktkontakt med fekalt material minst en gång.

Detta är bara en av många anledningar till varför jag rekommenderar att man endast äter naturligt matat kött och mejeriprodukter och ägg endast från dessa djur. Ekologiska standarder förbjuder tillverkare att använda antibiotika utan medicinsk indikation.

Begränsa bearbetade livsmedel

Bearbetade livsmedel är ett annat stort hot mot vår matsmältningskanal. De är inte bara rikliga i ohälsosamma sådana (som kolasirap med hög fruktoshalt eller raffinerat vitt socker), de tenderar att innehålla emulgeringsmedel som är särskilt skadliga för mikrobiomet.

Emulgeringsmedel är livsmedelstillsatser som förbättrar konsistensen, utseendet och konserveringen av många livsmedel och används nästan överallt: från glasstillverkning till bakverk, salladsdressingar, såser och mejeriprodukter (ja, till och med din "friska" mandelmjölk kan vara skadlig om den innehåller emulgeringsmedel).

Lisa Mosconi

Det visar sig att dessa ämnen kan öka permeabiliteten i tarmväggen, vilket gör att skadliga bakterier kan komma in i blodomloppet. Detta i sin tur är fyllt av kolit och colit irritabile, såväl som metabola dysfunktioner som leder till fetma, högt blodsocker och insulinresistens.

Nästa gång du handlar, var noga uppmärksam på etiketterna på dina favoritförpackade livsmedel: finns det lecitin, polysorbitoler, polyglyceriner, karboximetylcellulosa, karragenaner, xantanpolymerer, propen, natriumcitrat och mono- eller biglycerider i ingredienslistan? Dessa är alla röda flaggor på vägen mot optimal mental prestation.

I den här boken får du också reda på vilken näringsnivå du befinner dig på nu, hur maten bryts ner i enskilda näringsämnen och exakt vad du ska laga för att ta hand om din hjärna.