3 enkla tips för att hålla din hjärna ung och frisk

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Neuroforskaren förklarar varför vi förlorar mental klarhet med åldern och hur vi kan stoppa denna process.

Vilka förändringar sker i hjärnan med åldern

Du tror förmodligen att åldrandet oundvikligen påverkar hjärnans funktion och det finns inget du kan göra åt det. Detta är inte helt sant. Ja, du kan inte vrida tillbaka klockan och förbättra din nivå av intelligens och utbildning. Men livsstilen påverkar också mental klarhet i hög ålder. Det spelar ingen roll när du började hålla fast vid det - vid 30 eller 50.

Med tiden ackumuleras toxiner i hjärnan - tau-proteiner och beta-amyloidplack. Deras utseende är korrelerat med början av åldrande och en nedgång i kognitiva funktioner. Detta är en naturlig process, men många faktorer förvärrar situationen och påskyndar den. Till exempel stress och neurotoxiner - alkohol, kvalitativ och kvantitativ sömnbrist.

Den egenskap hos hjärnan som gör att den kan utvecklas under hela livet kallas neuroplasticitet. Det har tre mekanismer: synaptisk kommunikation, myelinisering och neurogenes. Viktigast för ett hälsosamt åldrande är neurogenes, som är ansvarig för produktionen av nya neuroner. Hos människor i mogen ålder är denna process inte längre lika bra som hos spädbarn och barn.

Bildandet av nya nervceller hos vuxna sker i hippocampus, den del av hjärnan där minnen lagras. Varje dag reagerar vi på nya upplevelser och ackumulerar dem, och under sömnen fixeras de. Därför, ju fler nya saker i vårt liv - handlingar, människor, platser och känslor - desto mer stimulerar vi processen för neurogenes.

Hur du hjälper din hjärna att hålla sig ung

1. Få ditt hjärta att slå snabbare

Aerob träning, som löpning eller rask promenad, har en positiv effekt på neurogenes. En studie från 2016 på råttor fann att uthållighetsträning - högintensiv intervallträning (HIIT) och motståndsträning - hade bäst effekt. Även om det finns fördelar med andra typer av fysisk aktivitet också.

Försök att ägna 2,5 timmar i veckan åt konditionsträning. Det är att föredra att träna i gymmet, parken eller bara i naturen. Undvik trafikerade vägar: luftföroreningar undertrycker hjärnans neurotrofiska faktor, vilket stimulerar tillväxten av nervceller. Så det blir liten nytta under dessa förhållanden.

Om att spela ensam inte är något för dig, överväg lagsporter. Till exempel bordtennis. Social interaktion har också en positiv effekt på neurogenes. Dessutom utvecklar du hand-öga-koordination i bordtennis. Detta leder till strukturella förändringar i hjärnan, vilket leder till en mängd kognitiva fördelar.

Så, experiment har bekräftat: utvecklingen av koordination och socialisering ökar samtidigt tjockleken på hjärnbarken i de delar av den som är förknippade med socialt och känslomässigt välbefinnande. Men det blir väldigt viktigt med åldern.

2. Ändra dina matvanor

Att begränsa kalorier och äta tid och intermittent fasta har visat sig främja neurogenes. En gnagarstudie har visat att intermittent fasta förbättrar kognitiv funktion och hjärnstruktur. Dessutom minskar det symtomen på metabola störningar som diabetes.

Att minska socker i kosten hjälper till att minska de negativa effekterna av oxidativa processer i hjärncellerna. Detta minskar avsevärt risken att utveckla Alzheimers sjukdom. En dags vattenfasta har också visat sig förbättra hjärnans funktion och stimulera neurogenes.

Prata med din läkare och prova något av följande:

• En dags fasta en gång i månaden.
• Ät 50-60 % färre kalorier två dagar i veckan. Gör detta i två till tre månader eller löpande.
• Ät 20 % färre kalorier varje dag i två veckor. Genomför sådana kurser tre till fyra gånger om året.
• Bestäm vilken period du får äta: till exempel från åtta på morgonen till åtta på kvällen eller från middag till åtta på kvällen.

3. Var särskilt uppmärksam på sömnen

Sömn stimulerar rensningen av hjärnan av det glymfatiska systemet. Det tar bort ansamlingar av toxiner - tau-proteiner och beta-amyloidplack, som nämndes ovan. Dessutom, om en person inte sover tillräckligt, försämras hans minne.

Forskare hävdar att en vaken natt tar bort flera poäng från din IQ. Försök därför att sova 7-9 timmar och ge inte upp eftermiddagssiestan om du behöver det.

Självklart är sömnbehovet individuellt. Och så här kontrollerar du om du behöver ändra något. Om du naturligt vaknar på helgerna samtidigt som på vardagarna är chansen stor att allt är bra. Om du ligger länge i sängen eller sover mycket på dagarna, då är sannolikheten stor att något är fel här.

Prova yoga nidra, eller utövandet av medveten avslappning, på kvällarna - forskare har funnit att det förbättrar sömnkvaliteten. Det finns många filmer på Internet som du kan börja öva med.

Välj valfri åtgärd från ovan och börja arbeta flitigt med det tills det blir en vana. Gå sedan vidare till nästa och så vidare. Du kommer att upptäcka att inom ett år kommer du att känna dig friskare, mer energisk och mer motiverad än du gör nu. Trots att man blir ett år äldre.