Hur man hittar ett träningspass för din personlighetstyp

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Om ditt träningsprogram inte fungerar är det inte lathet eller dålig genetik. Problemet är att de valda träningspassen inte matchar din personlighetstyp.

Regeln för framgång i alla sporter är hård träning och fullständig koncentration. Du kommer dock inte att kunna hålla din uppmärksamhet på det du inte är intresserad av länge. Det är därför samma träningsprogram kan fungera utmärkt för vissa människor, men bara skapa frustration för andra.

Om träningen passar din personlighetstyp kommer det att behålla ditt intresse för sporten och se till att du gör kontinuerliga framsteg. Ett väl valt program kommer att motivera dig att träna konsekvent och ihärdigt.

Hur du bestämmer din personlighetstyp

För att bestämma typen av personlighet används ofta frågeformuläret Cloninger Temperament and Character Inventory (TCI), vilket är väl mottaget i det vetenskapliga samfundet.

Denna psykodiagnostiska teknik är baserad på det faktum att varje person är genetiskt programmerad med olika nivåer av signalsubstanser: dopamin, serotonin och noradrenalin. Det är detta som avgör personlighetsdragen.

Enligt Cloninger finns det tre personlighetstyper, som definieras av ett ökat eller minskat antal neurotransmittorer: nyhetssökande, belöningsberoende och undvikande av skada.

Typ 1. Nyhetssökande

Nyhetssökande har låga dopaminnivåer. De gör allt för att förbättra det. Sådana människor blir ofta dopaminmissbrukare: de letar ständigt efter spänningar med en adrenalinkick.

De är väldigt nyfikna och blir snabbt uttråkade. De blir uttråkade av samma styrketräning eller uthållighetsidrott. De är starka, men tröttnar snabbt.

Nyhetssökande är extroverta. De trivs bra med människor och älskar att tävla. De tycker om att utmana sig själva och lära sig nya saker.

Sportpreferenser

De föredrar extremsporter och kontaktsporter: fotboll eller kampsport. Individuella sporter med korta intensiva belastningar är också lämpliga för nyhet: sprint, hopp, kast.

Inom styrkeidrotter gillar de demonstrationssporter, som bodybuilding. De är också fantastiska crossfit-atleter. Mångfalden av övningar och förmågan att tävla hindrar dem från att bli uttråkade.

Näring

En kost med låg kolhydrat och hög proteinhalt är bäst, varav det mesta konsumeras före eller efter träning. Var 3-4 dag bör du göra en refeed - en kolhydratbelastning.

Regler för effektiv träning

1. Förbered din kropp för träning

I början av ditt träningspass måste du höja dina dopaminnivåer. För att göra detta, efter uppvärmning, gör aktiverande explosiva rörelser, till exempel tre uppsättningar med fem vertikala hopp.

Under uppvärmningsset innan styrketräning, försök att gå igenom den koncentriska fasen (lyfta utrustningen) så snabbt som möjligt. Detta kommer att stärka nervsystemet genom att tillåta frisättning av dopamin.

2. Byt övningar ofta

Ändra ditt program varannan vecka, komplettera dina träningspass med olika aktiviteter eller arrangera olika pass inom samma vecka.

Om du är en styrkelyftare, prova Westside System. Det innehåller olika träningspass: styrka och snabbhet, ovanliga styrkeövningar istället för grundläggande och ett programbyte varje vecka.

3. Träna ofta, men inte länge

Det är bättre att träna korta men frekventa. Tung träning kan tömma dina dopaminnivåer, så nästa dag kommer du att behöva en återhämtningsbelastning - korta träningspass för att hjälpa till att fylla på dina dopaminförråd.

Växla mellan hög aktivitet, återhämtningspass och måttliga träningspass varje dag. Träna sex gånger i veckan, vila en dag. Vila inte två dagar i rad, eftersom det kommer att minska din prestation och göra det första träningspasset efter vila ineffektivt.

4. Låg träningsvolym

Du har bra styrkeindikatorer, men du tröttnar snabbt. Ett intensivt träningspass på 45-60 minuter är bra. Du kommer att hinna ge allt ditt bästa, du kommer inte att tröttna och inte bli uttråkad.

För basövningar med flera led räcker 4-6 repetitioner för muskeltillväxt och 1-3 för styrka, för isolerade - 8-10 för hypertrofi och 6-8 för styrka.

5. Ändra metoder och strategier

Om du inte kan ändra övningarna, ändra sättet du gör dem på. Du kan till exempel byta ut en vanlig stång mot en trepbar, prova de vanliga övningarna med hantlar eller kettlebells på ett ben.

Variera antalet repetitioner, prova isometriska och explosiva set, drop set. Ditt främsta mål är att hålla din träning rolig genom att lägga till nya saker hela tiden. Det kommer att finnas nyheter, det kommer att ske framsteg.

Typ 2. Beroende av ersättning

Dessa människor har låga nivåer av noradrenalin, en signalsubstans som är förknippad med självförtroende och en känsla av välbefinnande. Sådana människors självkänsla beror direkt på vad andra tycker om dem. Det är väldigt viktigt för dem att bli respekterade, stöttade, beundrade.

De är väldigt sociala, sympatiska, omtänksamma, de kan hjälpa andra till och med till deras egen nackdel, för för dem finns det inget värre än att göra någon besviken. Deras främsta motivation är att se bra ut och att glädja andra.

Sportpreferenser

Vanligtvis presterar belöningsmissbrukare dåligt i individuella idrotter, men presterar bra i lagidrotter. De blir sällan superstjärnor, men de gör allt för att deras lag ska vinna.

De älskar också bodybuilding och andra styrkesporter eftersom det gör att de kan se bra ut, beundra andra människor och bli mer självsäkra.

Näring

De tenderar att äta bra om de känner ansvar, till exempel om de vill tillfredsställa sin dietist eller tränare.

Eftersom maten i sig kan vara en belöning riskerar de att bli matberoende. Därför måste de helt utesluta ohälsosamma livsmedel från kosten och bara konsumera det som finns i huvudmenyn i maten.

Regler för effektiv träning

1. Lär dig träningstekniken väl

Det är viktigt för dig att göra övningarna korrekt, så öva noggrant tekniken och gör aktiverande rörelser under förberedelserna som hjälper till att inkludera de nödvändiga musklerna i arbetet.

2. Byt inte övningar förrän du har lärt dig det

Din främsta motivation är att göra övningarna korrekt och känna rätt muskler. Därför bör du inte byta program ofta. Det räcker med att byta huvudövningarna var 4-6 vecka. Enkla isolerade övningar kan ändras oftare.

3. Träna ofta

Frekvent träning höjer noradrenalinnivåerna, så du kan träna 5-6 gånger i veckan utan problem. Försök att fokusera på ett rörelsemönster (drag- eller tryckövningar) eller en muskelgrupp i ett träningspass.

4. Överbelasta inte dig själv

För att imponera på andra kan du ta för mycket av en belastning. Detta kan leda till skada eller öka kortisolnivåerna, vilket hämmar muskeltillväxten. Försök därför undvika konkurrens och kör inte själv.

För muskelhypertrofi, gör 6-12 reps, för styrkeökning 3-5. Håll dig borta från en-rep high: det höjer kortisolnivåerna.

5. Späd komplexa övningar med enkla

Du kan bli frustrerad över svåra övningar från tyngdlyftning och gymnastik om du inte kan bemästra dem på något sätt. Enkla övningar som inte kräver speciella färdigheter och tekniker hjälper dig att hålla dig motiverad i sådana ögonblick.

Typ 3. Skadeundvikande medel

Personer med denna personlighetstyp har låga serotoninnivåer. De har låga energinivåer, tröttnar snabbt och gillar att vara i en bekant miljö som kan kontrolleras.

Som regel är skadeundvikande introverta, de är blyga, sårbara för kritik, försöker undvika konflikter. Deras ångest orsakar höga nivåer av kortisol, vilket negativt påverkar muskeltillväxten.

Oväntade förändringar är frustrerande och stressande för dem. De gillar att planera allt, är väldigt organiserade och noggranna, men under pressen av stress kan de börja skjuta upp.

Den främsta drivkraften bakom denna personlighetstyp är att hålla sig borta från stress och trauma. De älskar repetitiva träningspass, är helt fokuserade på sina träningspass och strävar efter att göra övningarna med perfekt teknik.

Sportpreferenser

Sådana människor gillar inte kontaktsporter eller sporter där oväntade faktorer kan göra stor skillnad.

De är bäst lämpade för ett stabilt träningsprogram där övningar, metoder och vilointervall ändras mycket sällan.

Näring

Begränsa inte mängden kolhydrater för mycket – de bör finnas i varje huvudrätt. Det är värt att konsumera lite kolhydrater före träning för att sänka kortisolet och på natten för att öka serotonin.

Regler för effektiv träning

1. Värm upp ordentligt

Du är rädd för skador, så var särskilt uppmärksam på uppvärmningen. Rulla ut på en massagerulle, gör en dynamisk uppvärmning, övningar för att öka rörligheten.

På lätta uppvärmningsset, spänn dina muskler som om du skulle arbeta med en enrep max (1RM). Detta kommer att värma upp musklerna bra, minska risken för skador och minska din oro för det.

2. Försök att inte ändra dina övningar

Att ändra träning ökar dina kortisolnivåer. Försök att byta dem så lite som möjligt - en gång var 12:e vecka.

Om ändringar fortfarande behövs, ändra bara övningarna och lämna antalet tillvägagångssätt och repetitioner, träningsschemat och övningsordningen oförändrad. Eventuella ändringar av ditt träningsprogram bör ske gradvis.

3. Träna fyra gånger i veckan

Din typ är mest känslig för produktionen av kortisol vid stress, och styrketräning är stress. För att minska kortisolnivåerna och den kataboliska effekten av hämmande muskeltillväxt, träna inte för ofta.

Träna fyra gånger i veckan, varva över- och underkroppsträning med vilodagar.

4. Välj ett genomsnittligt antal repetitioner

För muskelhypertrofi, gör 8-15 reps. För styrkeutveckling är set med 4-6 repetitioner lämpliga. När du arbetar med stora vikter, gör 2-3 reps vid 75-85% av 1RM och 4-6 reps med din maximala vikt och perfekta teknik.

5. Håll allt under kontroll

Du är demotiverad av fara och förlust av kontroll, så jobba på din teknik och välj en vikt du är säker på. Att arbeta med ett tydligt program med en gradvis ökning av belastningen passar dig. Det kommer att ge dig en känsla av självförtroende så att du kan träna hårdare.