2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11
Vanligtvis går folk in för sport av två skäl: för att må bra och för att få en tonad, vacker kropp. Alla har sitt eget koncept av en vacker kropp: någon vill gå upp i vikt, någon försöker tvärtom torka ut. Det är beroende på ditt mål att övningar ska väljas. Idag ska vi prata om ett träningsprogram som sammanställts från en enorm mängd forskning inom idrottsområdet.
Nästan allt vetenskapligt arbete som ägnas åt fitness konvergerar på flera principer: arbete med tunga vikter, övningar där flera muskelgrupper arbetar samtidigt och cyklisk träning med lite vila mellan seten (eller ingen vila alls).
Dr. Jeffrey M. Willardson, biträdande professor i kinesiologi och sportforskning vid Eastern Illinois University, har utvecklat ett träningspass som kombinerar allt ovanstående.
Det rekommenderas att utföra varje övning 10-15 gånger, flytta från en rörelse till nästa utan att stanna och använda en sådan vikt att du efter passet känner dig trött, men inte i något fall utmattad. Antalet tillvägagångssätt är från ett till tre, beroende på nivån på din fysiska kondition. Träningen bör upprepas varannan dag.
Övning # 1. Hantel knäböj
Stå rakt med fötterna axelbrett isär. Håll hantlarna över axlarna med böjda armbågar och så nära sidorna som möjligt. Ta ett djupt andetag medan du sitter på huk med öppen bröstkorg och rak rygg. När du andas ut, återgå till startpositionen. Du måste resa dig genom att trycka av golvet med hälarna. Se till att dina knän inte går över tårna när du sitter på huk.
Övning nummer 2. Press av hantlar från axeln
Ta hantlarna i dina händer (fingrarna pekar framåt) och lyft dem ovanför dina axlar. De ska vara ungefär i öronhöjd. Om du gör den här övningen stående bör dina knän vara lätt böjda. Ta ett djupt andetag och lyft hantlarna över huvudet medan du andas ut. I det övre läget ska hantlarna vara tillräckligt nära varandra, men inte röra. När du andas in, sänk långsamt hantlarna till sin ursprungliga position.
Övning nummer 3. Marklyft
Benen axelbrett isär, knäna lätt böjda. Vikten ska ligga i dina händer. Luta dig framåt, tryck bäckenet lätt bakåt och sänk försiktigt din vikt ner för benen. Se till att dina axlar är raka. Från bottenpositionen, utan att höja bålen, dra skivstången till magen, leder den längs benen och dra upp den inte med händernas kraft, utan genom att föra ihop skulderbladen. Det vill säga din övre rygg ska fungera. Ta ner vikten igen och upprepa marklyftet igen.
Bålen ska inte vara helt utsträckt under denna övning. Efter att ha genomfört rörelserna det antal gånger som krävs, räta upp dig och sänk försiktigt din vikt till golvet.
Övning # 4 Hantel Squat Lunge
Stå upprätt med hantlar i handen. Ta ett ben bakåt ett stegs bredd och luta dig lite framåt: så att vikten mer överförs till frambenet. Utför en knäböj. Stödbenets knävinkel ska vara 90 grader, knäet sticker inte ut utanför tån. Det andra benets knä tenderar att vara så nära golvet som möjligt. Återgå till startpositionen och byt stödben eller utför det antal repetitioner som krävs, först på ett ben, sedan på det andra.
Komplicerad version: lägg benet tillbaka på bänken och utför knäböj. Se till att huvudtyngden överförs till benet framför. Du kan använda en skivstång istället för hantlar.
Övning nummer 5. Tryck av hantlar från bröstet på en fitball
Sitt på fitballen, lägg hantlarna på dina höfter. Rulla sedan långsamt framåt på bollen så att din övre rygg är på bollen, dina fötter är under böjda knän och knävinkeln är 90 grader.
Flytta hantlarna så att de ligger på bröstet, armarna ska vara böjda vid armbågarna och något isär. Andas ut och när du andas ut, lyft upp hantlarna, se till att dina höfter inte tappar. Armarna ska vara direkt ovanför bröstet. När du andas in, sänk ner hantlarna mot bröstet.
Övning nummer 6. Pull-ups på den horisontella stången med ett brett grepp
Placera händerna på den horisontella stången 15–20 centimeter bred. Andas in, medan du andas ut, dra dig upp till den horisontella stången, försök dra dig uppåt så att hakan är ovanför stången. När du andas in, sänk dig sakta ner.
Om du tycker att det är svårt att utföra pull-ups utan stöd, använd antingen en speciell simulator för detta, eller en bänk (för att gå in i den första pull-upen).
Övning nummer 7. Att kliva upp på plattformen
Stå framför plattformen, håll hantlarna i dina händer vid dina sidor. Ta ett djupt andetag. När du andas ut kliver du upp på plattformen. Ta sedan ett steg bakåt med samma ben som lyftes upp. Upprepa takten på det andra benet. Växla höger och vänster lyft. Se till att knävinkeln är 90 grader när arbetsbenet är på plattformen.
Övning nummer 8. Slår med en medicinboll i golvet
Fötter axelbrett isär. Lyft upp medbollen i böjda armar. Andas in och när du andas ut, kasta bollen i golvet med all din kraft. Fånga honom på studsen och upprepa.
Övning nummer 9. Höjning av bäckenet med hantlar med betoning på bänken
Sitt på golvet med ryggen mot bänken, hantlar på höfterna. Placera axlarna på bänken och böj knäna så att fötterna ligger helt platt på golvet under knäna. Andas in. När du andas ut trycker du upp bäckenet tillsammans med hantlarna så att din kropp bildar en rak linje från knäna till axlarna. Håll i den övre positionen i bokstavligen några sekunder och sänk dig ner medan du andas in.
Övning nummer 10. Lutande armhävningar
Stå i plankställning med fötterna vilande på bänken. När du andas ut, böj armarna och sjunk ner så lågt som möjligt mot golvet. Medan du andas in, återgå till startpositionen. Se till att under armhävningar kroppen är en rak linje (det finns inga avböjningar i nedre delen av ryggen och bäckenet rör sig inte uppåt).
Rekommenderad:
Hur man skaffar och inte förlorar vänner: personlig erfarenhet och vetenskapligt förhållningssätt
Du kan förlora vänner av olika anledningar. Och det är inte alltid din dåliga karaktär är att skylla på. Hur man gör nya bekantskaper inom vetenskapen, kommer den här artikeln att berätta
Hur man går ner i vikt snabbt och inte skadar din hälsa: ett vetenskapligt tillvägagångssätt
Life hackern har studerat dussintals vetenskapliga artiklar så att du snabbt kan gå ner i vikt. Lär dig hur du väljer rätt hastighet, diet och träningsplan
Hur man kokar perfekta ägg – med ett vetenskapligt tillvägagångssätt
I artikeln pratar vi om hur man kokar ägg med en idealisk struktur av äggula och protein med hjälp av matematiska formler och kunskap om kemi
Var man ska placera en Wi-Fi-router: ett vetenskapligt tillvägagångssätt
Att förskjuta Wi-Fi-routern med bara några centimeter kan förbättra signalkvaliteten avsevärt vid en specifik punkt i rummet. Det viktigaste är att veta vart man ska flytta. Jag studerade fysik och fick en bra Wi-Fi-signal. Om du tror att Maxwells ekvationer som beskriver det elektromagnetiska fältet inte behövs i det vanliga livet, så har du fel.
Hur man blir lycklig: ett vetenskapligt förhållningssätt
10 regler för någon som vill bli lycklig och litar bara på vetenskap, beprövade fakta och experiment i denna fråga