Tabata: 4-minuters träningspass som bränner fett bättre än löpning

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Du kan gå ner i vikt och komma i form genom att träna 4 minuter om dagen.

Vad är Tabata

Detta är en högintensiv intervallträningsmetod som uppfunnits av den japanska läkaren Izumi Tabata.

Summan av kardemumman är att göra övningen med all din styrka i 20 sekunder och sedan vila i 10 sekunder. Åtta sådana rundor ryms i fyra minuter.

Ett träningspass kan innehålla en eller flera övningar. Tabata består ofta av åtta olika övningar.

Vilka är fördelarna med tabata

1. Förbränner fett perfekt

En studie från University of Wisconsin i La Crosse fann att tabata får män och kvinnor att spendera cirka 15 kcal per minut - en bra indikator för dem som vill gå ner i vikt. Som jämförelse: 1 minuts lugn löpning (8 km/h) förbränner 9 kcal.

Dessutom, när du ger ditt bästa, accelererar din ämnesomsättning: kroppen börjar spendera energi snabbare för att upprätthålla grundläggande funktioner.

Det gör att du bränner fler kalorier även när du inte gör någonting.

Så forskare från University of Auburn fann att efter en 4-minuters tabata från att squat hoppade ut, fördubblas ämnesomsättningen i minst 30 minuter.

2. Ökar aerob och anaerob uthållighet

Izumi Tabata och hans team undersökte hur träningsintensiteten påverkar idrottares kondition. Under sex veckor var en grupp idrottare engagerad med medium intensitet (SI), och den andra - med hög intensitet (VI). SI-gruppen tränade fem dagar i veckan i en timme och VI-gruppen tränade fyra dagar i veckan i fyra minuter.

Som ett resultat förbättrade SI-gruppen det aeroba systemets arbete (VO2max - mängden förbrukat syre - ökade med 5 ml / kg / min), men de anaeroba indikatorerna förblev nästan oförändrade. I den andra gruppen ökade också indikatorerna för det aeroba systemet (VO2max ökade med 7 ml / kg / min), och anaerob uthållighet ökade med 28%.

Det aeroba systemet fungerar under lätta och lågintensiva aktiviteter (jogging, promenader, lugn cykling). Det anaeroba systemet aktiveras vid kortvarig tung belastning (sprintning, lyft av stora vikter med lågt antal repetitioner, explosiva rörelser) eller långvariga intensiva belastningar (högintensiv intervallträning, löpning på medeldistans).

Att utveckla olika typer av uthållighet kommer att förbättra din prestation i alla sporter och kommer väl till pass i vardagen. Det blir lättare för dig att gå i trappor, bära tunga saker och utföra liknande vardagliga sysslor.

3. Spenderar ett minimum av tid

Även den mest upptagna personen kan hitta lite uppvärmningstid och en 4-minuters tabata.

Du kan träna så lite som fyra minuter om dagen och få lika många eller till och med fler fördelar än en timmes konditionsträning.

Hur göra

För att träningen ska bli effektiv måste du följa några regler:

1. Uppvärmning … Innan tabatan, gör några konditionsövningar med medelhög intensitet: hoppa jack, springa på plats, hoppa rep, göra leduppvärmning: rotation av armar och ben, böjningar, vändningar. Detta kommer att hjälpa till att öka din puls och värma upp dina muskler lite.
2. Ge ditt allt … Var 20:e sekund av träningen gör du övningar på gränsen av din förmåga, och det spelar ingen roll vilken intervall som är den första eller den sista. Om du gör långsamma knäböj eller uppmätta armhävningar för att spara styrka är detta bara intervallträning, inte tabata.
3. Observera tidsintervall … Att ställa in timern på din telefon är obekvämt, eftersom du hela tiden måste starta om den. Använd gratis sporttimer.

Vilka övningar man ska göra

Många olika rörelser kan utföras med tabata-protokollet. Här är de klassiska alternativen:

• sprinta;
• rodd på en simulator;
• hopprep;
• simning;
• åka atletiska slädar;
• burpee;
• boxning hoppning;
• svinga kettlebell;
• armhävningar;
• utfall;
• knäböj, luft eller hantlar;
• övning "Stenklättrare";
• lyfta kroppen på pressen.

Välj övningar som använder mycket muskler. Isolerade (en muskelgrupp fungerar) och isometriska övningar (du rör dig inte, musklerna spänner sig för att behålla positionen; ett bra exempel är plankan) lämnar för andra träningspass.

Hur man spårar dina framsteg

Räkna antalet repetitioner i varje set och skriv ner mängden. Om du blir förvirrad eller glömmer, kom åtminstone ihåg antalet repetitioner i det senaste setet: det kan användas för att bedöma din förberedelse.

Försök att göra varje träningspass bättre än det förra.

Var man kan få utbildning

Det finns många filmer på internet med träningspass upp till 30-40 minuter långa, dock kan träningskomplex över fyra minuter knappast kallas tabata. Eftersom du måste ge ditt bästa kommer åtta intervaller att bli ett helvete och det är bra om du kan avsluta dem utan att sänka intensiteten. Om du slutar glida ner till 50-60% av din maximala ansträngning, minskar också fördelarna med ditt träningspass.

Alternativt kan du vila efter att ha genomfört en 4-minuters tabata och först därefter fortsätta till nästa. I det här fallet kommer kroppen att hinna återhämta sig, och du kommer återigen att kunna ge ditt bästa.

Life hackern har sammanställt två uppsättningar av träningspass i tabatastil: för nybörjare och avancerade.