5 tuffa träningspass som bränner fett utan att tappa muskler

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Du kan uppnå imponerande resultat med 20 minuters träning.

Den här artikeln fokuserar på Metabolic Conditioning Workout (MetCon). Det låter svårt, och det är ännu svårare att överföra, men det har många fördelar. Metcon hjälper dig att bränna mer fett än konditionsträning eller styrketräning och ta din uthållighet till nästa nivå.

Hur metcon-träning skiljer sig från resten

Termen metabolisk konditionering dök upp först i en artikel av Arthur Jones 1975. Han definierade vad är skillnaden mellan metcon och HIIT, och varför spelar de roll i din träning? metabolisk konditionsträning som förmågan att arbeta med hög intensitet under längre perioder.

När du tränar detta system bör idrottaren gå från rörelse till rörelse med minimal vila, hålla sig till ett tydligt repetitionsmönster och bibehålla god teknik.

Metcon tränar styrka och uthållighet samtidigt, har liten eller ingen vilotid och låter dig pumpa kroppen snabbare än konventionell styrketräning.

Dessutom har metkone nödvändigtvis förmågan att spåra dina framsteg: mät tiden eller räkna antalet repetitioner och gör varje gång lite mer än tidigare, eller tävla med dina vänner.

Varför köra metcons

Genom att utföra metaoner:

• pressa din kropp till det yttersta utan att använda maxvikter och utan att riskera skada;
• pump uthållighet utan att riskera att förlora muskler;
• gå ner mer fett än på samma tid med konditionsträning eller styrketräning.

En studie från 2011 visade att högintensiv träning är mycket effektivt för att gå ner i vikt, särskilt visceralt fett som byggs upp på inre organ.

Dessutom frisätts tillväxthormoner efter ett mycket intensivt träningspass. Därför, om du ger ditt bästa, kan du förlora flera gånger mer fett än på samma tid som du spenderar på ellipstränaren.

Vilka metcons är värda att testa

Testa något av dessa träningspass nästa gång du kommer till gymmet. För att inte dö direkt i träningspasset, avsluta det och få alla fördelar, skala belastningen. I beskrivningen av varje komplex kommer vi att ange hur du kan ändra det.

1. Fran

21-15-9 repetitioner av följande övningar:

• thrusters med en skivstång som väger 42,5 kg;
• pull-ups.

Du gör 21 thrusters och 21 pull-ups, sedan 15 thrusters och 15 pull-ups, nio thrusters och nio pull-ups. Det finns ingen vila.

Övningar

Trasters

Kipping pull-ups (svingande)

Butterfly pull-ups

CrossFit-atleter utför butterfly pull-ups eftersom detta ökar hastigheten avsevärt. Men om du är ett fan av strikt träning och inte tänker jämföra din tid med de som drar upp med kipping och fjäril, gör då strikta pull-ups.

Hur man skalar

• Ändra vikten på stången så att den passar dina möjligheter så att du kan lyfta den utan att stanna 8-10 gånger. Det kan vara en tom stång som väger 20, 15 eller 10 kg.
• Om du inte vet hur man gör chin-ups, prova chin-ups med elastiska band eller horisontella pull-ups på stången eller ringarna.

2. Intervaller på en stillastående cykel

Detta är en av de ursprungliga tabata-träningen som Dr. Izumi Tabata undersökte. Värm upp först: trampa motionscykeln i lugn takt. Gör sedan komplexet:

• trampa på simulatorn i 20 sekunder;
• vila i 10 sekunder;
• gör åtta av dessa omgångar, det tar 4 minuter.

Här måste du förstå att du under 20 sekunder trampar till gränsen för dina förmågor. Föreställ dig att ditt liv beror på hastighet och ge ut allt du kan.

3. Testa för partners

Tjugo minuter AMRAP (så många rundor som möjligt - "så många repetitioner du kan"). Du måste göra så många rundor som möjligt på 20 minuter.

• 10 kettlebell gungor;
• 10 bulgariska knäböj med en kettlebell på bröstet (10 för varje ben);
• 10 propeller med två vikter;
• 10 m baisseartad penetration.

Detta komplex måste utföras med en partner. Du börjar göra övningarna och när du blir trött och slutar börjar din partner. Du vilar hela tiden medan han håller på och sen när han blir trött fortsätter du. Således har ni roligt i 20 minuter och jämför sedan antalet cirklar som var och en av er gjorde.

Övningar

Sväng kettlebell

Bulgarian Chest Kettlebell Split Squats

Vikter trasters

Baisse penetration

Hur man skalar

Det är lättare att ta vikterna. Du måste göra 10 kettlebellsvingningar utan att stanna med den valda vikten.

4. Träningsläger

En minut ges för varje övning. Du bör göra så många reps på en minut som du kan. Sedan går du direkt vidare till en annan övning, och så vidare till slutet, tills du avslutar rundan. Efter rundan vilar du en minut och börjar sedan om. Totalt måste du göra tre omgångar:

• rodd;
• kasta en medicinboll som väger 9 kg i väggen till en höjd av 2, 7–3 m;
• marklyft sumo med skivstångsdrag till hakan, vikt - 35 kg;
• hoppa på en kantsten med en höjd av 50 cm;
• bänkpress med skivstång som väger 35 kg.

Övningar

Rodd

Bollkastning

Sumo Marklyft med Chin Row

Hoppar på kantstenen

Skivstångspress

Hur man skalar

• Ta en medicinboll på 6 kg och kasta den något lägre - till en höjd av cirka 2 m.
• Gör ett sumo marklyft med en hakrad och en 20, 15 eller 10 kg barpress.
• Kliv upp på kantstenen istället för att hoppa.

5. Metcon med din kroppsvikt

Tio minuter AMRAP. Inga skal, bara en horisontell stång.

• 5 omvända grepp pull-ups;
• 10 indiska armhävningar;
• 15 hoppknäböj.

Övningar

Omvända grepp pull-ups

Indiska armhävningar

Hoppa knäböj

Hur man skalar

• Chin-ups med motståndsband under fötterna, eller gör horisontella pull-ups på ringar eller en låg stång.
• Byt ut indiska armhävningar med klassiska. Försök att göra dem med rätt teknik.
• Istället för att hoppa squats, gör vanliga squats.

Hur man komponerar metakoner och hur ofta man kör dem

Om du har testat alla dessa träningspass och vill ha fler kan du komponera metakonerna själv. Det är bättre att inkludera flerledsrörelser i träningen, det vill säga de där många muskler i kroppen är involverade. Till exempel thrusters, bollkast, shvungs, burpees, kettlebellövningar: knuffa eller svänga.

Rörelser bör inte vara för svåra: växande trötthet kommer att hindra dig från att utföra dem med rätt teknik, vilket kan leda till skada.

I metkons finns ofta boxningshopp, dubbelhopprep, medicinbollskast mot väggen. Du kan också lägga till konditionsträning som jogging, rodd, luftcykling eller att skjuta en släde. Det enda kravet är att de ska utföras med hög intensitet.

När det gäller vila kan du antingen utesluta det helt eller ställa in en tydlig period: från 30 sekunder till 1 minut.

Du kan komponera ditt träningspass endast från metcones eller göra ett sådant komplex i slutet, efter den huvudsakliga styrketräningen. Och det är okej om du först slutar på grund av illamående eller underpresterar övningarna på grund av muskelsvikt. Se bara till att reps i samma metcon växer med tiden – det betyder att du är på rätt väg.