Body Drying Guide: Hur man förlorar fett utan att förlora muskler

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Vi pratar om kost, träning och återhämtning.

Vad är kroppstorkning och varför behövs det

Torkning är den period under vilken en person minskar andelen kroppsfett samtidigt som han försöker bibehålla muskelmassa och styrka till maximalt.

Inom bodybuilding följer torkning traditionellt viktökning. Byggaren bygger först muskler genom styrketräning, kaloriöverskott och massor av protein. Sedan, när det finns tillräckligt med muskler, minskas kaloriinnehållet i kosten. Som ett resultat minskar andelen fett, och lättnaden blir mer distinkt.

Även tyngdlyftare, styrkelyftare, boxare och andra idrottare som tvingas anpassa sig till viktkategorier går igenom denna period. I det här fallet är målet inte en vacker muskelavlastning, utan den önskade figuren på vågen med bibehållen kraftindikatorer.

Oavsett syfte är metoderna för torkning och kroppens reaktion på denna stressiga period ungefär desamma. Därför kommer reglerna för effektiv viktminskning inte att skilja sig åt.

Vad händer med kroppen under torkning

Den universella tumregeln för att gå ner i vikt är att du måste skapa ett kaloriunderskott för att minska fettet. Med andra ord, konsumera mindre än spendera. I det här fallet spelar det ingen roll hur det uppnås: minskat kaloriinnehåll, ökad aktivitet eller allt tillsammans. Om kroppen saknar energi börjar den bränna fettdepåer.

Evidensbaserade rekommendationer för naturlig bodybuilding-tävling: näring och kosttillskott anses kräva 7 716 kalorier för att förlora ett kilo fett. Det visar sig att detta kan uppnås på en månad om du skär ned den dagliga kosten med 250 kalorier. Och om du begränsar dig ännu mer, till exempel med 500 kcal, förbränner du 2 kilo.

Det låter logiskt, men när det kommer till kroppen så fungerar inte matematiska modeller. Problemet är att vår kropp är perfekt anpassad för att överleva under hungerförhållanden och har ett antal metaboliska anpassningar för detta:

• Minskat energislöseri … Som svar på en brist på kalorier, minskar kroppen produktionen av sköldkörtelhormoner, inklusive trijodtyronin, som reglerar ämnesomsättningen. Det gör att du spenderar mindre energi både på att upprätthålla livet och på fysisk aktivitet.
• Hungern ökar … Att minska kalorier och gå ner i vikt minskar nivåerna av leptin, ett hormon som produceras av fettceller som reglerar mättnad. Och koncentrationen av ghrelin – hungerhormonet – växer. Som ett resultat är du hungrig hela tiden.
• Muskler bränns … Brist på kalorier sänker de anabola hormonerna insulin och testosteron och ökar koncentrationen av kortisol, en glukokortikoid som främjar muskelnedbrytning. Som ett resultat, tillsammans med fett, tappar du muskelmassa.

Ju mer brist du skapar, desto mer visar sig dessa anpassningar. Dessutom kvarstår de även efter att du ökat kaloriintaget tillbaka. Det är därför, när de slutar med strikta dieter, återgår människor som regel snabbt till den tidigare vikten eller går upp ännu mer, och frekvent torkning av idrottare ökar risken för övervikt.

Således är huvuduppgiften under torkning att undvika metaboliska anpassningar av kroppen till hunger. Och det huvudsakliga sättet att göra detta är att agera gradvis.

Hur länge ska torkning av kroppen pågå?

Både evidensbaserade rekommendationer för förberedelser av naturliga kroppsbyggande tävlingar: näring och kosttillskott, och tränarna för The Complete Guide to Bulking and Cutting, How To Plan Your Strength Training While Cutting (Ultimate Guide) är överens om att det är mest effektivt att vika 0,5–1 % av kroppsvikten per vecka. Denna hastighet gör att du kan undvika en kraftig minskning av ämnesomsättningen, förlora fett och samtidigt bibehålla och till och med öka effekten av två olika viktminskningshastigheter på kroppssammansättning och styrka och kraftrelaterad prestation i elitidrottares muskler. I det här fallet är det värt att överväga sina egna egenskaper.

Ju högre andel kroppsfett, desto mindre kroppsfettinnehåll påverkar kroppssammansättningens svar på näring och träning av muskler som du förlorar på kosten.

Så om du har en hög andel fett kan du använda mer aggressiva dieter under de första veckorna av torkning för att gå ner 1,5 % av din vikt per vecka. Med rätt kost och träning kommer denna hastighet inte att leda till förlust av muskelmassa genom Effekten av två olika viktminskningshastigheter på kroppssammansättning och styrka och kraftrelaterad prestation hos elitidrottare.

Med tiden, när andelen kroppsfett minskar, är det värt Evidensbaserade rekommendationer för naturlig kroppsbyggande tävlingsförberedelse: näring och kosttillskott att byta till en mjukare kost så att den inte försvinner. Förändringar i psykologiskt tillstånd och självrapporterad kost under olika faser av träning i konkurrenskraftiga kroppsbyggare muskler. Under den andra månaden, sikta på en förlust på 1% av vikten per vecka, under den tredje - till 0,5% per vecka.

Om du vill torka själv och inte är bunden till någon deadline blir det inga problem. Håll bara koll på din vikt och justera dina kalorier så att du inte går ner mer än ett kilo per vecka.

Om du behöver resultatet senast ett visst datum, börja torka 8-12 veckor innan det. Hur du planerar din styrketräning medan du skär (Ultimate Guide) rekommenderas inte för att fortsätta torka efter denna period: även med ett litet kaloriunderskott kommer en lång diet att påverka din ämnesomsättning, muskelprocent och din prestation negativt.

Hur man justerar näringen när man torkar kroppen

För att gå ner i den önskade viktprocenten per vecka måste du skära ner på kaloriintaget. För att bevara muskler samtidigt måste du välja rätt andel proteiner, fetter och kolhydrater. Nedan kommer vi att förklara hur man gör detta.

Hur mycket man ska minska kaloriinnehållet

Först, minska ditt dagliga kaloriintag med 250-300 kcal och titta på resultaten. Om du börjar gå ner 0,5-1% av din vikt per vecka, bibehåll denna kur tills vikten slutar. Om du inte gör framsteg kan du lägga till mer fysisk aktivitet, som 2-3 konditionspass per vecka, och se om kilona är borta.

Om inga resultat hittas, försök att minska ditt intag med 500 kalorier per dag. Med rätt balans mellan makronäringsämnen och styrketräning kommer en sådan diet inte att resultera i förlust av muskelmassa genom Effekten av två olika viktminskningshastigheter på kroppssammansättning och styrka och kraftrelaterad prestation hos elitidrottare.

Om din vikt fortfarande inte förändras, försök att lägga till mer fysisk aktivitet eller leta någon annanstans efter problemet. Till exempel i avsaknad av god sömn, höga stressnivåer eller hormonella störningar.

Om du börjar gå ner mer än 1,5 % av din kroppsvikt per vecka är det värt att minska underskottet för att bromsa viktminskningen och behålla musklerna.

Hur mycket protein, fett och kolhydrater att konsumera

Det viktigaste makronäringsämnet för att torka kroppen är protein. Det förbättrar A randomized crossover, en pilotstudie som undersöker effekterna av ett normalt protein vs. högproteinfrukost på matsug och belöningssignaler vid övervikt/fetma”hoppning av frukost”, sent tonårstjejer känner sig mätta och accelererar. Närvaro eller frånvaro av kolhydrater och andelen fett i en proteinrik kost påverkar aptitnedsättning men inte energiförbrukning i normalviktiga människor matas i energibalansmetabolism, och hjälper också till att upprätthålla en positiv helkroppsproteinanvändning i människors proteinbalans. Detta är ett tillstånd där muskelproteinsyntesen överstiger proteinnedbrytningen.

De flesta kroppsbyggare och idrottare konsumerar En systematisk genomgång av dietprotein under kalorirestriktion hos motståndsutbildade magra idrottare: ett fall för högre intag, Evidensbaserade rekommendationer för naturlig kroppsbyggande tävlingsförberedelse: näring och tillskott 2, 3–3, 1 g protein per kg av kroppsvikt utan fett. Denna indikator kan beräknas med hjälp av en smart balans med bioimpedansanalys. Om du inte har tillgång till dessa, använd en miniräknare med medelvärden för män och kvinnor.

Du kan också ta reda på mängden protein du behöver utifrån din totala kroppsvikt. Forskningsdata visar att 2, 4–2, 5 Uttalad energirestriktion med förhöjt proteinintag resulterar i ingen förändring i proteolys och minskningar i skelettmuskelproteinsyntes som mildras av motståndsträning, gram protein per kg kroppsvikt är tillräckligt för att skydda kroppen från förlust av muskelmassa under tillstånd av hypocaloricity.

Det är också viktigt att ha koll på mängden fett. De är viktiga i kosten för att undvika hormonella störningar under torkning. I synnerhet, konsumera minst 15–20 % av dina kalorier från fett för att bibehålla normala testosteronnivåer.

Kolhydrater behövs för att bibehålla hög prestation i träning. Beräkna den nödvändiga mängden protein och fett och avsluta de återstående kalorierna med kolhydrater.

Om du märker att din prestation har sjunkit dramatiskt i klassen, öka ditt kolhydratintag från fett och se hur detta påverkar din prestation och vikt.

Hur man tränar samtidigt som man torkar kroppen

För att bevara musklerna är det viktigt att fortsätta styrketräna och göra den lika intensiv som innan torkning. Du kan också lägga till cardiobelastningar för ytterligare slöseri med kalorier, men med förbehållet att de inte kommer att minska din prestation i styrkeövningar.

Hur man styrketränar

Du bör inte ändra din träningsrutin till många repetitioner med lätta vikter. Du kommer att använda cardio för att bränna kalorier, men målet med styrketräning förblir detsamma - att ge musklerna stimulans att växa.

Använd följande rekommendationer för att förbereda en naturlig bodybuildingtävling: Motstånds- och kardiovaskulär träning:

• Träna varje muskelgrupp två gånger i veckan. Du kan använda fyra dagars eller fem dagars split.
• Gör 6-12 reps per set med 70-80% av ditt max en-rep (1RM). Gör i genomsnitt cirka 40 till 70 reps per muskelgrupp per träningspass.
• Vila mellan seten i 1-3 minuter.
• Använd inte set för muskelsvikt i komplexa flerledsrörelser som knäböj, marklyft, bänkpress, bänkpress och böjda rader. Du kan bara använda dem i enkla enledsrörelser för små muskelgrupper.

Belasta kroppen hårt, men kom ihåg att din kropp är stressad på grund av brist på näring. Om du känner att du inte kan avsluta ett set med bra teknik, sluta. Bättre att inte avsluta än att bli skadad.

Hur man gör cardio

Konditionsträning är ett utmärkt sätt att öka ditt kaloriunderskott, men rekommendationer för naturlig bodybuilding-tävling: Motstånd och konditionsträning bör inte involveras i aerob träning.

Långa konditionspass tröttar ut det centrala nervsystemet (CNS) lika mycket som styrketräning. Som ett resultat kommer du att spendera mer kalorier, men samtidigt kommer du att minska volymen av styrka och förlora muskelmassa.

Gör inte mer än 4-5 konditionsträning per vecka. Om styrkan sjunker, minska mängden eller tiden för aerob aktivitet.

Du kan också ersätta lång konditionsträning med högintensiv intervallträning, vilket kommer att bränna många kalorier och lägga mindre tid på att träna. När det gäller effekten på det centrala nervsystemet, är korta intensiva belastningar mindre. Effekter av utmattningsvaraktighet och muskeltyp på frivilliga och framkallade kontraktila egenskaper, Utmattningsmekanismer skiljer sig efter låg- och högkraftiga utmattningssammandragningar hos män och kvinnor, Centrala och perifera trötthet hos manliga cyklister efter 4-, 20- och 40-km tidsförsök är dyrare än långt, medelhögt arbete. Ändå bör du inte köra HIIT varje dag: på grund av den höga intensiteten ökar risken för skador, speciellt om du tränar styrketräning också.

Du kan växla mellan olika typer av aerob aktivitet, till exempel köra två långa pass i medeltempo och två HIIT per vecka. Oavsett vilket, gör konditionsträning efter styrketräning för att komma igång med ett fräscht centrala nervsystem och kan göra den volym du behöver för att behålla musklerna.

Hur man återhämtar sig

Förutom näring och träning är det mycket viktigt att ge kroppen alla förutsättningar för en kvalitetsåterhämtning. Här är några viktiga punkter.

Sov minst 7-8 timmar

Sömnbrist ökar ghrelinnivåerna Interaktioner mellan sömn, stress och ämnesomsättning: Från fysiologiska till patologiska tillstånd, vilket ökar hungern och suget efter sockerrik mat, negativt Otillräcklig sömn underminerar kostens ansträngningar för att minska fettet påverkar proteinbalansen, bromsar återhämtningen och minskar din förmåga att tappa fett.

Lär dig hantera stress

Kronisk stress höjer kortisolnivåerna och sänker A Link Between sömnförlust, glukosmetabolism och Adipokines nivåer av adiponectin, ett hormon som är involverat i nedbrytningen av fett. Du kan inte påverka yttre faktorer, men du kan ändra reaktionen på dem. För att göra detta, till exempel, bemästra avslappningstekniker - meditation och andningsövningar Effekt av kortvarig träning av andningsövningar på autonoma funktioner hos normala mänskliga frivilliga, förkortad resonansfrekvensträning för att öka hjärtfrekvensvariabilitet och förbättra on-demand emotionell reglering i elit. Sportsupportpersonal.

Observera kosten

Oregelbundna måltider är en annan stress för kroppen. Ät 3-6 gånger om dagen vid ungefär samma tid.

Prova återställningstekniker

Gå på massage, använd EFFEKTERNA AV SJÄLV – MYOFASCIAL FRIGÖRELSE MED EN FOAM ROLL ELLER ROLLER MASSAGER PÅ GEMENS RÖRELSER, OCH PRESTANDA: EN SYSTEMATISK GRANSKNING, börja ta BCAA Aminosyror och central fett, minska fördröjd muskelsmärta stelhet och förlust av styrka 24–72 timmar efter styrketräning.

Hur man tar sig ur kroppstorkning

Efter att ha nått din önskade fettprocent eller tävlingen du förberedde dig för bör du inte öka ditt kaloriintag dramatiskt. Oavsett hur mycket du försöker påskynda din ämnesomsättning, kommer den fortfarande att minska under torkning.

En plötslig övergång till en tidigare diet kan leda till snabb viktökning.

För att förhindra sådana förändringar, korrigera metabolisk anpassning till viktminskning: konsekvenser för idrottaren gradvis, under flera veckor. "Omvänd diet" kommer att hjälpa till att återställa nivån av cirkulerande hormoner, öka ämnesomsättningen och inte få tillbaka de kilo fett som just har tappats.