Vill tappa fett och behålla muskler - snabbt

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Varför periodvis avstå från mat är bättre än bantning.

Hur intermittent fasta skiljer sig från kost

Intermittent fasta (IF) är växlingen mellan perioder av hunger och ätande utan begränsningar. Du kan till exempel äta i åtta timmar och fasta under de kommande 16, varva mat och fasta dagar, eller äta fem dagar och fasta i två.

Den största skillnaden mellan IF och kost är att man under måltidsperioderna kan välja vad man vill. Klipp inte ut din favoritmat, räkna kalorier och mät portioner. Dessutom, till skillnad från en lågkaloridiet, känner du dig inte svag och kan därför lätt hålla dig till en måltidsplan.

Är det möjligt att gå ner i vikt genom att fasta

Det verkar som att fasta inte är det bästa valet för viktminskning. När allt kommer omkring, om du drastiskt minskar kosten, kommer kroppen att gå in i ett sätt att spara energi, och när den får tillgång till mat kommer den att börja anstränga sig fett.

Den här mekanismen gör att människor går upp i vikt efter några strikta dieter, men när det kommer till intermittent fasta så fungerar det inte.

Vad händer med ämnesomsättningen

Faktum är att sakta ner ämnesomsättningen inte är en snabb process. Det tar åtminstone några dagar innan din kropp inser att det är dåliga tider, och intermittent fasta varar vanligtvis inte mer än 24 timmar.

Dessutom, under de första 14–36 timmarna av fastan, ökar ämnesomsättningen med 9 %. Detta är lätt att förklara om man minns de förhållanden som våra förfäder levde under. Innan man åt var det nödvändigt att fånga eller samla in det. Hur kommer du att springa om alla processer bromsas, men det finns ingen energi?

Därför, innan du "stänger", ger kroppen dig 2-3 dagar för ett energiskt sökande efter mat, och går först då in i ekonomiläget.

Eftersom ämnesomsättningen ökar och det inte kommer någon mat, är det nödvändigt att spendera det som fanns i reserv - att bryta ner fetter och använda dem som bränsle.

Var kommer energin ifrån om du är hungrig

Det finns två huvudsakliga energikällor - kolhydrater och fetter. De kan nästan alltid ersätta varandra. Det finns kolhydrater - vi kommer att förvandla dem till energi, mycket kolhydrater - vi kommer att överföra dem till fett i reserv, det finns inga kolhydrater - vi använder fett från reserverna. Men det finns undantag.

Hjärnan kan inte använda fett: den behöver bara glukos från kolhydrater. Eftersom hjärnan är det mest värdefulla vi har äter den under fastan upp all glukos som lagrats i form av glykogen och tvingar sedan levern att bearbeta fettsyror till ketonkroppar – en alternativ energikälla.

Och vid denna tidpunkt äter resten av kroppen ansträngande (minns du den ökade ämnesomsättningen?) upp fettsyrorna som den tog ut ur dina fettceller.

Och detta är inte bara en teori, IF ger bra resultat i praktiken: tre månaders fasta varannan dag, hjälper till att bli av med 3-5, 5 kg fett.

En lågkaloridiet fungerar snabbare: den hjälper dig att förlora 1-4 % mer fett på samma tid, men den har en betydande nackdel: tillsammans med fett kommer du också att förlora muskelmassa. Till skillnad från en lång diet har intermittent fasta liten eller ingen effekt på musklerna.

Hur fasta påverkar musklerna

Fasta bevarar muskelmassan 3-4 gånger bättre än en lågkaloridiet. 2-3 månaders intermittent fasta påverkar antingen inte muskelmassan alls, eller minskar den något. För att förstå varför detta händer, överväg mekanismen för muskelnedbrytning.

Brist på mat påskyndar autofagi, en process där en cell donerar en del av sina makromolekyler och organeller för att få byggnadsmaterial för nya proteiner, nukleinsyror, fetter och kolhydrater. I tider av hungersnöd används byggmaterial för energi, och musklerna smälter långsamt.

Om du till exempel minskar kaloriintaget med 20 % kommer du att tappa 2-3 % av muskelmassan på fyra månader. Och skär man ner kosten till 800-1 000 kcal per dag räcker det med tre. Men kortvarig hunger utlöser inte denna mekanism.

För det första är den matfria perioden för kort. Nedbrytningen av muskelprotein börjar först efter 60 timmars fasta, och kortvarig fasta, som regel, varar inte mer än 24 timmar.

För det andra, under hunger, ökar kroppen produktionen av tillväxthormon, vilket bidrar till lagring och syntes av protein och nedbrytning av fetter. Eftersom du har lågt insulin och testosteron och brist på näringsämnen kommer dina muskler inte att växa, men de kommer inte att gå till spillo heller.

Även om muskelvolymen inte kommer att förändras kan du med en mild fastekur (16 timmars fasta, 8 timmars ätande) öka dina styrka och uthållighetspoäng. Så om du tränar inte för utseendets skull, utan för atletisk prestation, kommer intermittent fasta inte att påverka din prestation.

Att gå ner i vikt utan att tappa muskler är inte det enda pluset med intermittent fasta. De flesta IF-fans väljer denna diet för hälsofördelarna. Läs nedan hur fasta påverkar hjärnan och andra organ, vilken kur du ska välja och var du ska börja.