Superintensivt kretspass för att bränna fett och bygga muskler

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Lägg bara en halvtimme på att banta din kropp.

Den här från Certified Trainer Austin Lopez kommer att bränna cirka 300 kalorier, öka energin efter träning och tona dina muskler i hela kroppen.

Hur göra

1. Börja med en dynamisk uppvärmning.
2. Slutför den första cirkeln, tid. Vila exakt halva tiden som den första cirkeln tog och upprepa det sedan. Gör fyra cirklar totalt.
3. Gör den andra cirkeln, vila hälften av tiden det tog och upprepa. Gör tre cirklar totalt.
4. Avsluta med ett drag.

Vilka övningar man ska göra

Första cirkeln

1. Utfall på plats (med eller utan hantlar) - 20 gånger, 10 gånger från varje ben.
2. Hoppar ur knäböj - 15 gånger.
3. Övning "Rock climber" - 40 gånger.

Andra cirkeln

1. Lyft och sänkning i stången - 16 gånger, 8 gånger på varje sida.
2. "Skater" - 15 gånger, två hopp räknas på en gång.
3. Burpee - 10 gånger.
4. Håll V-veck - 20 sekunder.

Hur man gör övningarna

Utfall på plats

• Stå upprätt med händerna på bältet.
• Ta ett stort steg tillbaka.
• Sänk ner i ett utfall, rör vid golvet med ditt knä bakom ditt stående ben. Knäet framför det stående benet ska vara böjt i rät vinkel. Om vinkeln är skarp, lägg ditt stående ben längre bak, om det är trubbigt - närmare.
• Räta upp dig utan att samla benen och sänk dig ner igen.
• Gör 10 gånger, byt ben och upprepa.

Om du vill komplicera övningen, lägg till en hantelpress uppåt. När du går ner, sänk hantlarna strax över axelnivån, när du lyfter, pressa upp dem.

Hoppar ur knäböjet

• Placera fötterna axelbrett isär, händerna på bältet eller håll framför dig.
• Sänk ner i en hel knäböj strax under parallellt med höfterna mot golvet.
• Hoppa upp och tillbaka ner i knäböjet.
• Gör 15 reps.

Bergsklättrare

• Stå upprätt, handflatorna under axlarna, mage och skinkor spända.
• Dra upp knät till bröstet, byt ben med ett hopp.
• Växla snabbt med benen, försök att inte involvera kroppen i rörelse, rygg och bäcken ska inte studsa vid benbytet.
• Uppträda 40 gånger.

Lyft och sänk i stången

• Stå i en klassisk planka: handleder under axlar, ben raka, mage och rumpa spända.
• Placera händerna på underarmarna en i taget.
• Återgå till den klassiska palmplankan.
• Upprepa 8 gånger med ena handen, sedan 8 gånger med den andra.

Skater

• Luta kroppen framåt, hoppa till vänster med vänster fot.
• Efter landning, ta ditt högra ben i kors över det vänstra, händerna svänger till vänster sida.
• Hoppa till höger, korsa vänster ben bakom höger, händerna svänger till höger sida.
• Hoppa snabbt, du kan sätta foten i golvet eller lämna den i luften.
• Utför 15 gånger (räknas som ett hopp till höger och vänster).

burpee

• Sänk dig till stödpositionen.
• Rör vid golvet med bröstet och höfterna.
• Pressa dig upp, liggande platt.
• Med ett hopp, lägg fötterna mot dina händer.
• Hoppa ut och klappa över huvudet.
• Upprepa 10 gånger.

Håll V-veck

• Ligg på golvet med händerna på sidorna av kroppen.
• Lyft raka ben, axlar och skulderblad från golvet.
• Lyft upp bålen, räta ut ryggen, böj knäna och dra dem mot dig. Benen och armarna är parallella med golvet.
• Håll posen i 20 sekunder.

Om du känner att du har lyckats hämta andan innan vilotiden är över, starta nästa cirkel. Ju mindre du vilar, desto mer uthållighet pumpar du.

Gör detta träningspass tre gånger i veckan. Detta kommer att ge dig själv tillräckligt med rörelse för din hälsa, bränna kalorier och tona alla dina muskler.