Vad är gainers och kommer de verkligen att hjälpa till att bygga muskler?

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Ett sporttillskott som det är viktigt att inte överdriva med.

Vad är gainers

En mass gainer är en viktökningsprodukt för sportnäring. Liksom protein kommer det i pulverform och blandas med vatten eller mjölk. Bara det är mycket mer kalorier i den, och förutom protein innehåller den fett och ganska mycket kolhydrater.

Det finns ingen enstaka viktökningsformel, så kaloriinnehållet och andelen makronäringsämnen i olika livsmedel kan variera mycket. Som regel innehåller 100 g av en viktökare 350-450 kcal, 45-60 g protein, 50-80 g kolhydrater och 1-18 g fett. Serveringsstorleken anges på förpackningen - från 50 till 360 g, men ingen stör dig att äta mer eller mindre.

Vad kan vara en del av gainers

Förutom makronäringsämnen kan följande komponenter också inkluderas i sammansättningen av gainers:

Kreatinmonohydrat

Denna aminosyra hjälper 1. Kosttillskott för träning och atletisk prestation / The Office of Dietary Supplements (ODS) av National Institutes of Health (NIH).

2. RV T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. Effekten av kreatintillskott på inflammatoriska och muskelömhetsmarkörer efter ett 30 km lopp / Life sciences har en positiv effekt på kraft, styrka och återhämtning.

Även kreatin kan ge P. J. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. Ett kreatin - protein - kolhydrattillskott förbättrar svaren på styrketräning / Medicin och vetenskap inom sport och träning

Om viktökaren innehåller cirka 3-5 gram kreatin kommer det med största sannolikhet att bidra till att öka din träningsprestation och förbättra kroppssammansättningen. Det är sant att för effekten måste sporttillskottet drickas konstant.

Vitaminer i grupp B

Nästan alla gainer inkluderar riboflavin och vitamin B6, som behövs för energiproduktion, samt folat och vitamin B12, som är involverade i syntesen av nya celler och reparationen av skadade celler.

Brist på riboflavin och B6 kan vara K. Woolf, M. M. Manore. B-vitaminer och träning: förändrar träning behoven? / International journal of sport nutrition och träningsmetabolism minskar träningsprestanda, så en extra källa till dessa vitaminer är användbar för dem som tränar mycket och äter lite.

Men om du är i ordning med din kost, kommer tillskott med vitaminer inte att ge Vitamin B-12 / Mayo Clinic några fördelar.

Antioxidanter

De flesta viktökare inkluderar vitamin C och E, antioxidanter som hjälper till att bekämpa oxidativ stress.

Forskning om kosttillskott för träning och atletisk prestation / Office of Dietary Supplements (ODS) vid National Institutes of Health (NIH) stöder inte muskeluppbyggnad och prestationsfördelar med sådana kosttillskott. Snarare motsatsen: ytterligare doser av antioxidanter kan försvaga kroppens signalvägar, vilket minskar stimulansen för muskeltillväxt.

Det är sant att det finns mycket mindre vitamin C och E i gainers än vad som behövs för någon effekt.

Vitamin D

Med brist på vitamin D kan ytterligare intag av det som en del av tillägget vara S. Pilz, S. Frisch, H. Koertke. Effekt av D-vitamintillskott på testosteronnivåer hos män / Hormon- och ämnesomsättningsforskning har en positiv effekt på nivån av testosteron, ett anabolt hormon. Det är sant att dosen av detta vitamin i en del av gainern är många gånger mindre än vad som behövs för att fylla underskottet.

Om allt är normalt och det inte finns någon vitaminbrist kommer det extra intaget inte att påverka på något sätt S. D. Scholten, I. N. Sergeev, Q. Song. Effekter av vitamin D och quercetin, ensamt och i kombination, på kardiorespiratorisk kondition och muskelfunktion hos fysiskt aktiva manliga vuxna / Open access journal of sports medicine on performance.

Spårelement

Ofta inkluderar sammansättningen av gainers en komplett uppsättning makro- och mikroelement: kalcium, järn, kalium, fosfor, jod, magnesium, zink och andra.

En brist i någon av de väsentliga delarna kan påverka prestation och välbefinnande negativt. Men om du får i dig tillräckligt med dem från din kost kommer tillskott inte att ha någon inverkan på kroppssammansättning och atletisk prestation.

Probiotika och fibrer

Vissa gainers lägger till fiber och ett komplex av probiotika - en uppsättning laktobaciller som är bra för M. L. Ritchie, T. N. Romanuk. En meta-analys av probiotisk effekt för gastrointestinala sjukdomar / PloS en på tarmmikrofloran.

Dessa mikroorganismer lever dock inte särskilt länge, och det är omöjligt att med säkerhet säga hur många av dem som finns kvar i produkten. Generellt sett är det tveksamt om laktobacillerna i gainern har någon tarmnytta.

Hjälper gainers verkligen att bygga muskler?

Eftersom ingen studerar specifika märken av gainers, återstår det att bedöma av den allmänna informationen om protein-kolhydratblandningar med olika tillsatser.

I metaanalys F. Naclerio, E. Larumbe-Zabala. Effekter av enbart vassleprotein eller som en del av en formulering med flera ingredienser på styrka, fettfri massa eller mager kroppsmassa i motståndskraft – tränade individer: en metaanalys/idrottsmedicin 11 studier har funnit att vassleprotein kombineras med andra ingredienser som kolhydrater och kreatin påskyndar muskeluppbyggnaden (hypertrofi) och maximerar benstyrkan. Dessutom ger kosttillskott som innehåller kreatin de bästa resultaten.

I en annan metaanalys, S. M. Pasiakos, T. M. McLellan, H. R. Lieberman. Effekterna av proteintillskott på muskelmassa, styrka och aerob och anaerob kraft hos friska vuxna: en systematisk översikt / Idrottsmedicin 38 vetenskapliga artiklar har också kommit fram till att proteintillskott är effektiva för att accelerera hypertrofi och utveckla styrka.

Fresh K. R. O'Bryan, T. M. Doering, R. W. Morton. Förstärker proteintillskott med flera ingredienser motståndsträningsinducerad ökning av skelettmuskelmassa och styrka? En systematisk översikt och meta-analys av 35 studier / British Journal of Sports Medicine, en genomgång av 35 studier bekräftade resultaten från tidigare studier: proteintillskott med flera komponenter, särskilt med kreatin och D-vitamin, ökar markant muskelmassa och maximal styrka i de övre och nedre extremiteterna. Även om forskarna i slutändan noterade att jämfört med rent protein är det inte mycket skillnad.

En rimlig fråga uppstår: varför då lägga till kolhydrater överhuvudtaget, och är det inte bättre att köpa enkelt protein?

Kan en gainer påskynda muskeltillväxt bättre än protein?

Å ena sidan kan kolhydrater ha en positiv effekt på balansen mellan proteinsyntes och nedbrytning. Så i ett experiment M. Wilk, M. Michalczyk, A. Gołas. Endokrina svar efter uttömmande styrketräning med och utan användning av protein och protein - kolhydrattillskott / Biology of sport har funnit att 40 g av ett protein - kolhydrattillskott efter träning signifikant ökar nivåerna av insulinliknande tillväxtfaktor (IGF-1), vilket minskar proteinnedbrytningen och främjar hypertrofi.

I ett annat vetenskapligt arbete, J. Baty, H. Hwang, Z. Ding. Effekten av ett kolhydrat- och proteintillskott på motståndsträningsprestanda, hormonsvar och muskelskador / Journal of styrke- och konditionsforskning fann att en protein-kolhydratblandning upp att, under och direkt efter styrketräning, kan skydda musklerna från skador, sänka nivåerna av det katabola hormonet kortisol och öka produktionen av det "anabola" insulinet.

Ett annat experiment jämförde P. J. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. Ett kreatin - protein - kolhydrattillskott förbättrar svaren på styrketräning / Medicin och vetenskap inom sport och träning effekten av rent protein och dess blandning med kolhydrater och det visade sig att protein vinner.

Proteintillskottet i kombination med styrketräning hjälpte deltagarna att bygga muskler och tappa lite fett. Muskler växte i protein-kolhydratcocktailgruppen, men förutom muskler gick deltagarna upp cirka 2 kg fett.

Intressant nog var de bästa resultaten i experimentet i den tredje gruppen, som åt ett tillskott med protein, kolhydrater och kreatin. Med denna blandning byggde idrottarna muskler bättre än i de två andra grupperna, och ökade samtidigt inte kroppsfettet, trots kolhydraterna.

Detta tyder på att kreatinvinster kan ha fördelar jämfört med vanligt protein.

Vem ska prova gainers

Med tanke på det höga kaloriinnehållet är denna sportnäring användbar för personer med en astenisk kroppsbyggnad som inte kan proppa i sig den mängd mat som behövs för att gå upp i vikt.

En gainer kommer att ge ett kaloriöverskott, och tillsammans med styrketräning kan det ha en positiv effekt på tillväxten av muskelmassa och styrka, speciellt om sammansättningen innehåller 3-5 g kreatinmonohydrat per portion.

Samtidigt bör du inte köpa gainers om du strävar inte bara efter att pumpa upp, utan också att torka ut: produktens höga kaloriinnehåll ökar risken för att få överflödigt fett.

När det gäller resten av gaineringredienserna - vitaminer, spårämnen och fibrer - bör du inte lita på dem och hoppa över hela måltider.

Om du inte kan äta en vanlig lunch är det bättre att dricka en gainer, istället för att äta en chokladkaka. Men försök att inte ersätta vanlig mat med sportmat. Kom ihåg att detta är ett näringstillskott, inte en komplett ersättning för vanlig mat.

Hur man dricker gainers korrekt

Storleken och sammansättningen av en portion av produkten måste anges på etiketten. Så du kan självständigt beräkna hur mycket pulver du behöver dricka för att få ditt dagliga behov av kalorier, protein och andra näringsämnen.

Lös upp en skopa gainer i vatten eller mjölk och drick den resulterande shaken. Det är bättre att göra detta minst 30 minuter innan träning så att fetterna tas upp och tyngden i magen försvinner.

Är det möjligt att göra en gainer från konventionella produkter

Med tanke på att den huvudsakliga aktiva komponenten i en gainer är proteiner och kolhydrater, som också finns i vanlig mat, kan du enkelt förbereda en sådan dryck hemma.

Protein finns i grekisk yoghurt, mjuk keso, äggvita och mjölk. Kolhydrater är honung, bananer, bär. Prova jordnötssmörshakes för mer fett, eller havregryn och frön för fiber.

För smak kan du lägga till kakao, vanilj och olika siraper. Eftersom en gainer är en kaloririk sak, behöver du inte vara rädd för socker i sirapen.